ランニング・トライアスロン

シーズンオフの目標

3年振りのトライアスロンとなった千葉シティ・九十九里。
そして先週のしろさとTTを終えて、トライアスロンシーズンが終わりました。

千葉シティトライアスロン体験記昨日、千葉シティトライアスロンを完走してきました。 3年振りのレース、始まるまでドキドキしました。 <スポンサードリンク> ...
九十九里トライアスロン完走記(スイム編)九十九里トライアスロン(ミドル)何とか完走してきました。 寒さ&雨との戦いとなりました。 <スポンサードリンク> ...
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来シーズンを見据えて、このオフの間に何に取り組むか、考えてみました。

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メインレースまでの 6~7ヶ月

今シーズン、3年振りにトライアスロンに復帰できました。
ショート(千葉シティ)・ミドル(九十九里)の2つを経験できたことは、非常に大きかったです。
現時点での自分のレベルを把握するのに役立ちました。

来シーズンの目標

来シーズン、もし開催されるなら、メインレースは五島です。
(コロナ以前のペースなら、そろそろ日程・募集の発表があるはず)

2015~2018年、4年連続完走していますが、全てギリギリの14時間台。
次回出るときには、12時間台(13時間切り)を目指したいと考えています。
相当レベル高いので、書いてるだけでも手が震えてきますが・・汗

なんせ、アップダウンの多い五島で、九十九里ミドルと同じペースを保つくらいなので。。最悪でも13時間半を切れるくらいの土台をつくって現地に入りたいものです。

目標に近づくための課題

いや、課題しかないんですが・・(汗)

フラットだった九十九里よりも、アップダウンが激しい五島のコース。
しかも全ての距離が2倍。
それを先日の九十九里ペースより少し遅い程度で進み続けるレベル。

3種目全てにおいて

  • ベースのスピードを上げる
  • 長い時間動き続けられるようにする

が必須となります。
来シーズンの初戦(石垣島を狙っています)までに、その土台をつくりたいものです。

種目別の課題

続いて種目別の課題です。

スイム

近年、劣化著しいのがスイム。
小学生の頃から人並みに泳げてしまったので、一番努力しなかったからです。

ロングにおいて、スイムの割合は非常に小さい。
1時間15分を1時間10分のレベルに上げるのは大変です。
でも頑張って縮めても、たった 5分。
だからつい、放置していました。

ただ、その後のバイクへスムーズにつなげるためにも、スイムのレベルアップは必須。
フォームを良くすれば、100m当たり、もう 5~10秒は速くなれると感じています。
この冬はフォーム改善です。

バイク

3シーズン、レースに出られず、モヤモヤしていた間に一番集中したのがバイクです。
特に zwift を導入し、ローラー台を変えてからは、日常生活にローラー練習が入りました。

実走感のあるGT-Roller F3.2で快適なローラー練習をバイク練の9割以上をローラー台で行っています。 都会の場合、信号が多い・交通量が多いので、なかなか外で効果的なバイク練習ができませんの...

その直後に、やっと FTPが体重の3倍になりました(恥)

貧脚な私がやっとFTP 3倍を突破したトレーニング方法レースが相次いで中止。 なかなかトレーニングのモチベーションを保つのが大変な日々ですね。 そんな状況ではありますが、バイク苦手・...

今は 3.3~3.4倍くらいです(汗)
(ポジションの合ってるロードバイクで測定したら、3.5倍は出せるかも)
周りの方々と比べて恥ずかしい数字なのですが、現実だから仕方ない。

3月末までに 3.6倍相当の 200Wを出せるようになりたいです。
後述しますが、ビルドアップして増量できれば、さらにパワーの絶対値は上がります。
そのためには、インターバルを週に1回はやります。

あとはロングライド系イベントに積極的に参加して、長距離耐性をつける。
100kmを日常の距離として、180kmを「超ヤバい」から「ちょっと大変」くらいに。
ロングライドのときには、補給の練習もしておきます。

補給ミス?熱中症?五島の症状が再現!一昨日、ロングライドしたときに五島トライアスロン(バラモンキング)の症状が再発しました。 原因を探りつつ、次のロングトレーニングに活か...

暑さ対策は冬にはできないですけれども。

ラン

3月のフルマラソンで、5年前相当のサブ3.5までは復活できました。

5年振りのサブ3.5達成(UP RUN新横浜鶴見川マラソン大会)昨日のフルマラソン(UP RUN新横浜鶴見川マラソン大会)、ちょうど5年振りにサブ3.5を達成しました。 <スポンサードリンク> ...

怪我からの復帰、道のりは長かったです。
ランは故障リスクが高いので、より気を付けてトレーニングしていきます。

先日の千葉シティ(ショート)は、キロ 5分ちょいのペース。
九十九里(ミドル)は、キロ 5分半を割る程度のペースでした。
五島(ロング)では、キロ 6分ペースで進めれば十分です。

でも、過去4回はその一見ラクなペースが、全く維持できませんでした。
持久力が足らないのもありますが、4回ともお腹を壊したのも一因です。
補給はバイクを中心にチェックしていきます。

ランは年内~1月くらいまではスピード重視。
インターバルをやりつつ、トレランで強く粘れる脚をつくります。
年末にBeyond 2021が控えていますが、フルを 4:40/kmペースまで持っていけるか?

Beyond 2021(フルマラソン)をポチりました!そろそろシーズン後のことも考えねばならない時期です。 例年、トライアスロンシーズンが終わると、マラソンシーズンに入ります。 <ス...

身体づくりが一番重要

3種目の課題・目標を書きましたが、全てに共通するのはカラダ。
例えばプランクが弱ければ、3種目全てのパフォーマンスが上がりません。
肩甲骨の可動域も 3種目全てに影響します。
(実はバイクも、かなり肩甲骨使う)

以前から通っているサーキットトレーニング。
これを継続して、バイクのみならず、スイム・ランにも適したカラダにしていきます。

サイクリスト向け、サーキットトレーニングバイクを強化したいので、サイクリスト向けのサーキットトレーニングに参加してきました。 自分の弱点をズバズバ指摘されて、伸びしろしかない...

柔軟性だけでなく競技で使える(動く)カラダを目指します。

もう1つがビルドアップ。
コロナ禍で 58kg → 55kg に減ってしまった体重を戻しつつ、より増やしたい。
できることなら、60kgくらいまで増やしたいです。

スイム・バイクは、その方が間違いなくメリットがあります。
バイクも緩い登りなら絶対パワーが高い方が有利。
体重比が効いてくるのは、個人的には斜度 4%くらいからの感覚です。

少なくとも平坦・下りは、絶対パワーが高い方が有利。
60kgで 3.6倍なら 216W。

筋トレは、子どもの頃から何度もチャレンジしては、失敗してきました。
体質的にカラダが大きくなりにくいのは確かです。
(内臓が弱いことも関係しているのでしょう)

無理し過ぎず。
しかし、40台後半で人生史上、最強のカラダを求めたいです。

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