昨日は、有酸素運動なし。
しろさとTTからの回復が遅れていましたし、プールもお休みでしたので。
せっかくなので、筋トレをやりました。
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シーズンオフに出力を上げる！
昨日書きましたように、このシーズンオフの間に今までより多く筋トレをします。
目的は体重を増やすこと！ではありません（笑）
美しくビルドアップされたカラダを手に入れること、でもありません（笑）
（それはそれで嬉しいですけどね）
トライアスロンに向けて筋トレをするので、目的は当然、速くなること。
1つ1つの動きに対して、出力を上げることです。
今まで 80しか出せなかった力を、100出せるようになれば、それだけ進みます。
限界が 100まで伸びれば、70出し続けるのが今までよりラクになるはずです。
何より、私たちの動きにはクセがあります。
バイクでつい前腿を使って踏んでしまうとか。
それを是正するには、お尻や腿裏の使い方を、バイクに乗る前にカラダに教え込む必要があります。
スイム・バイク・ラン、それぞれに必要な筋肉の使い方があるので、まずはそれを仕込む。
その上で、1つ1つの動きの出力を上げていく。
それが筋トレの目的です。
20分の筋トレでもキツイ・・汗
というわけで、昨日は筋トレをやりました。
（黄色のボールは、プッシュアップのときに両膝に挟んでいます）
- プッシュアップ：20秒＊6セット
大胸筋を使うことよりも、肩甲骨を動かすのがメイン
（写真のプッシュアップバーを使っています） - スクワット：10回（ケトルベル12kg）
- デッドリフト：20回（ケトルベル12kg）
- インラインランジ：10回ずつ（ケトルベル12kg）
- 片脚デッドリフト：10回ずつ（錘 1.25kgずつ両手に）
- ダブルクランチ：90秒（ケトルベル12kg）
- 基本のプランク：30秒
- 中殿筋：30回ずつ
- 懸垂：6回
1つ終わったら、すぐ次！とやったので、まぁまぁキツかったです。
ちゃんと筋トレやっている人から見れば、回数少ない・錘が軽いでしょう。
筋肥大が目的ではなく、動きづくりが目的なので・・
というのもありますが、少しずつ回数や錘を増やしていきます。
怪我のリスクを避ける意味では、まずは回数増やす方が良いですね。
なお、写真には「ナンシン」がありますが、昨日は使いませんでした。。
（横に妻が居たので止めました）
ナンシンを腹筋ローラーの代わりに使います。
幅がロードバイクのハンドル幅に近く、バイクでの動きを再現しやすいのです。
ちなみに Amazon のレビューを見ると、本来の目的ではない、体幹トレーニングとしての使い勝手レビューが多くて笑えます。
今日はガッツリ、ナンシンやります！（笑）
バイク目的でやり始めましたが、スイムのプルにも効くと思うんですよね。
なお、トレーニング本としてバイブルにしているのはこちら。
著者の福田さんはバイクのコーチですが、トライアスロン経験もあります。
本書のドリルでスイム・ランに向けてのトレーニングも概ね網羅している印象です。
モチベーション維持のために
正直、筋トレはあまり好きではありません。
小さい頃から細身でパワーありませんし。
大人になってからも、何度か取り組みましたが、故障するなど・・
今回は短期的な効果を求めず、少しずつ良くなっていくように、継続を前提としたいもの。
何らかのモチベーション維持の仕組みが大事です。
そのため、まずはガーミンで筋トレも記録することにしました。
今までは筋トレ時にはガーミン、使っていなかったのです。
245や745、945を使えば、種目や使った筋肉まで判定してくれます。
ただ、そのために今使っている 935から変えるほどでもありません。
（先日のミドルディスタンスで、電池もロングに耐えられることが分かりましたし）
まぁ、時間が記録されるだけでも良いでしょう。
細かな記録はガーミンにつけるか、他のどこかに記録するか、試行錯誤してみます。
昨晩は、トレーニング後、すぐにお風呂に入りました。
トレーニング直後は筋肉がパンプアップしているので、少し筋肉がついた気になれました。
そういう小さなご褒美を大事に、まずは継続ですね。
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