ランニング・トライアスロン

貧脚な私がやっとFTP 3倍を突破したトレーニング方法

レースが相次いで中止。
なかなかトレーニングのモチベーションを保つのが大変な日々ですね。

そんな状況ではありますが、バイク苦手・貧脚の私が、ようやくFTP体重の3倍を超えました。
これまでのトレーニング内容をご紹介します。

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トレーニング環境

まずはトレーニング環境です。
バイクのトレーニングは、元々95%以上が室内です。
ちなみに最後に外で乗ったのは、昨年9月でした。

田舎に住んで、車が少なくて、近くに山があれば外で乗ったかもしれませんが。
車が多いところに住んでいるので、外に行くメリットよりリスクが高いんですよね。

基本的に面倒くさがり屋なので、自分の部屋で乗れるなら、それで良いか・・と。
それに寒い冬に外でバイクに乗る気持ちに全くなれません(笑)

そんなわけで、私のバイクトレーニングの大半はzwiftです。

バイクに限らず、メインの有酸素トレーニングはInstagramに適宜アップしています。

パワーメーターは「Garmin Vector3」。

パワーメーター「ガーミン Vector3」を導入以前からバイクトレーニングの基準を把握すべく、パワーメーターが欲しいと思っていました。先日、バイク屋さんでウィンドウショッピングしていた...

ローラー台は、先日、ハイブリッドローラー「GT-Roller F3.2」に変えました。

実走感のあるGT-Roller F3.2で快適なローラー練習をバイク練の9割以上をローラー台で行っています。 都会の場合、信号が多い・交通量が多いので、なかなか外で効果的なバイク練習ができませんの...

固定ローラーよりも上半身を動かしやすくなり、実走に近くなります。
逆に体幹が使えてないとフラフラするので、弱点にも気づきやすい。
ホント変えて良かったです。

カラダづくり

さて、本題のトレーニング内容をご紹介します。
ただし、まだバイクに乗りません。

腸腰筋

バイクだと上死点まで足をスムーズに上げるためには、腸腰筋が重要です。
以前にバイクのフィッティングを行っていただいたACTIVIKEのにっしーさんから、このトレーニングを教えてもらいました。

プランク

プランクも重要性を実感しています。
体幹が安定しないと、バイク上で身体がバタバタしてしまうんですよね。
(特にケイデンスを上げたとき)

以前はこんなプランクをやっていました。

  • 基本プランク(60秒くらい)
  • エルボープランク(90秒)
  • サイドプランク(左右90秒ずつ)

ただ、若干飽きてきたので、今はスマホアプリで変化するプランクトレーニングを楽しんでいます。

Android版を使っています)

プランクを多種メニューでトレーニングしているためか、バイク上でもカラダが安定してきたような気がします。

その他カラダづくり

その他、バイクに乗る前にスクワットを中心に、デッドリフト、グルート・ブリッジなど、いくつかのメニューをやっています。

ここまで読むとお分かりかと思いますが、バイクに乗る時間の前に、少なくとも15~20分はカラダづくりを行っています。
ラン・スイムもカラダが基本ですので。

バイク上のトレーニング

ようやくバイクに乗ります。
パワーメーターを入れ、zwiftをセッティングし・・

ですが、ここでもいきなりガンガン乗ることはしません。

0時~3時ドリル

まずはこの0~3時ドリルです。
ハムスタースピンの福田さんに教えていただきました。

自分の足の位置と感覚はズレるんですよね。
普通のポジションのとき、TTポジションのとき。

力任せに漕ぐのではなく、まずは感覚を合わせるトレーニングを。
毎回、左右30回ずつやっています。

SFR

0~3時トレーニングが終わったら、そのまま重たいギアに入れてSFRです。
0時・3時・6時の感覚を意識しながら、50回転/分くらいで回します。
トルクを上げるトレーニングです。

これで5分くらい回してから本メニューに入ると、パワーが出やすくなりました。

本メニュー

本メニューは、概ね30分で終わるものです。zwiftの以下2つがメインです。

  • Emily’s short mix
  • Jon’s short mix

Jon’s short mixでFTP 300%とか出てくるので、これで上限値を開拓できたような気がします。Emily’s short mixは、85%、100%、115%と絶妙につらい3種類の強度なので、ベース(FTP)アップに最適かも。

週末、1時間以上乗れるときには、気分によって異なるメニューを選んでいます。SST(Short、Med)とか。

FTP更新したものの・・

このところ、同じ30分メニューをやるのにゆとりが出てきたのを感じていました。
先日、試しに20分以上、FTPを超えるパワーで乗ってみたところ、FTP更新しました。

と言いつつ、やっと体重の3.1倍くらいです。
ちなみにパワートレーニング本によると、大まかなレベル分けは以下の通りだそうです。

  1. 優秀(カテゴリーI) :4.6〜5.3W/kg
  2. 上級(カテゴリーII) :4.0〜4.7W/kg
  3. よい(カテゴリーIII) :3.5〜4.2W/kg
  4. まずまず(カテゴリーIV) :3.0〜3.7W/kg
  5. 普通(カテゴリーV)   :2.4〜3.2W/kg
  6. 一般(トレーニングなし):1.9〜2.5W/kg

カテゴリーIはプロレベルだから除外するとして。
それでもようやくギリギリ平均レベルに入ったという感じでしょうか。
(そりゃあ、レース中にバンバン抜かれまくるはずです・・)

次は3.5倍(200wくらい)を目指してトレーニングすることにします。

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【編集後記】
こんなご時世ですので、高強度・長時間のトレーニングは避けています。
疲れすぎて免疫下げたくないですし、しばらくレースもないので。


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