遅くなりましたが、11月トレーニングのまとめです。
今まで以上に体幹・筋トレをしっかりやりつつ、どこまで有酸素運動できるか？という感じでした。
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11月のトレーニングまとめ
トレーニング時間
まずは時間。
ここ3ヶ月のなかでは、一番積み上げられました。
最近のなかでは、最も体幹・筋トレに時間を使ったはずなので、それで有酸素運動にも時間を取れたのは何よりです。
（もっと少ないと思っていました）
トレーニング距離
そして距離。
時間と距離をまとめると以下の通りです。
- スイム：11.05km（280分）
- バイク：773km（1,780分）
- ラン：74km（428分）
いくら何でもランをサボり過ぎました。
せっかく10月にキロ5の距離を伸ばせたので、もう少し維持・向上したかったのですが。
湘南国際マラソンが少なくとも短縮されたので、未だメインレースが決まらず。
3月には初のウルトラマラソンに出場する予定なので、ランもしっかり脚を作らねば。
TSS、CTL
この90日間を見ると、ほぼCTL（体力）が上がっていません。
180日・365日で見ると増えていますので、新型コロナ以降の新しい生活スタイル（移動時間が減ってトレーニング時間が増えた）へのシフトは終わったと言えます。
今後は、今の生活スタイルで、どうCTLを増やせるのかを考えていきます。
1つ間違いなく言えるのは、高強度のトレーニングをしっかり入れること。
ゆる～いトレーニングで持久力を上げたり、回復させたりする日がある一方で、高強度でスピードやパワーを上げるトレーニングをする。
FTPやLTを超えるパワー・スピードのトレーニングは、TSSが大きく出ますので。
一番悪いのは、常にラクな強度で変化のないトレーニングをすること。
もっとメリハリと、1回1回のトレーニングで目的を意識したいと思います。
11月はバイク初レース
11月のメイントピックは初めてのバイクレースでした。
自分で予想していた以上に戦えませんでした。
時間だけで見たらボチボチ乗っている方だと思うので、トレーニング方法が悪いのでしょうね。
また競技特性もありそうです。
レジャー感覚でマラソン大会に来る人は多いですが、バイクではその割合が一気に減る印象です。
基本的にガチ勢しかいない印象でした。
マラソンで言えば、大田原（サブ4制限）・別府大分（サブ3.5制限）のような感じ。
（別府大分は行ったことないので分かりませんが）
でも、そんな場だからこそ、もっと戦えるレベルになりたいなぁ～と思うのです。
それが結果的にトライアスロンにも良い効果をもたらすでしょうし。
12月のトレーニング予定
これからマラソンシーズンに入ります。
季節的にはランのトレーニングをしやすくなってきました。
（外に出るまでは寒くて億劫になりますが。。）
10月にキロ5で距離を伸ばしましたが、それは既にストップ。
今後は、まずはベースとなるキロ4.5を身につけつつ、数ヶ月かけて距離を伸ばしたいと思っています。
おそらく、今はキロ4.5だと 5kmが限界です。
（やりたくないですが・・笑）
約5年も前になりますが、以前はキロ4.5でハーフマラソンまでは走れました。
年齢を考えても、それをすぐに取り戻せるとは思っていませんが、まずは 5km、そして10kmと伸ばしていきたいです。
今月はよこはま月例マラソンに行くつもりです。
ここでキロ4.5 ペースを出せるように、まずはインターバル練習をします。
（トレッドミルだと13.5km/hで、キロ4:26です）
そして長距離耐性をつけるために、トレイルランニングなどの練習会にも参加します。
後は外バイクですね。
例年、寒くなると全く外に出なくなりますので・・（汗）
サボらないように、今月は2回、練習会に申し込んでいます。
毎週末、バイクかランのイベントが入っている感じです。
昨年は12月、過労とオーバートレーニングで、年末年始に寝込みましたので、今年は気をつけます（笑）
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