この数日、風邪気味でトレーニングを控えています。
やっとウルトラの疲労が抜けてきて、高強度を入れようと考え始めていたところだったので残念。。
今日はトライアスロン（ロング）とウルトラマラソン（100km）を完走するのに、どれくらいの体力が必要なのか？を考えてみました。
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そもそも体力とは？
「体力」と簡単に言いますが、この言葉の定義は何でしょうか？
測定・評価できる指標としては、以下のようなものが挙げられるでしょう。
（専門家じゃないので、思いついたものを挙げただけ）
- 最大酸素摂取量（VO2 Max）
- 乳酸閾値（Lactate Threshold）
- CTL（Chronic Training Load）
もっと単純なものだと、「何時間動けるか？」などがあるかもしれません。
この中で、VO2 Maxと乳酸閾値は、ベースとなるスピードを表す指標に近いでしょう。
つまり、完走目標というより、タイムを向上させるための指標。
どれだけ長く動けるか？という完走目標なら、CTL が最も重要な気がします。
というわけで、トライアスロン（ロング）とウルトラマラソン（100km）におけるレース前日の CTL を見ていきます。
体力以前の基本ペース
ただ、どんなに体力（継続できる時間・距離）があっても、関門（制限時間）に捕まってしまうと完走できません。
最低限のスピード（基本ペース）は必要です。
多くのトライアスロン（ロング）とウルトラマラソン（100km）では、制限時間は14～15時間です。
私の経験を踏まえると
- フルマラソン：4時間半切り、できればサブ4
- バイク：平坦 40kmを 30km/hで巡行できる、パワー（FTP）は、3w/kg以上
- スイム：400m を 9分以内、できれば 8分以内
を基本ペースとしては身につけておきたいです。
レースのときは、距離・時間が長くなる分、もっとペースが落ちます。
全力を出したときに、上記くらいのスピードはあった方が良いと感じています。
私のデータですと、
- フルマラソン：サブ3.5（3時間28分3秒）：Beyond
- バイク：100km（2時間57分55秒）：しろさとTT
- スイム：400m（6分40秒くらい）：練習でたまに計測
ただ、これらは一番良いときのタイムなので、ロングやウルトラの前日に、この基本ペースを維持できていたわけではありません。あくまでも参考値。
レース前日の CTL
さて、私のレース前日のCTLです。
佐渡国際トライアスロン（Aタイプ）の前日：69
（Fitnessが、CTLに相当します）
7月に風邪をひき、しかも長引かせてしまい、予定していたトレーニングが全然積めませんでした。
6月末に 90近かったCTLが、7月末に 60まで落ちてしまい、8月はレース直前期ということもあり、あまり CTL を戻せないまま本番を迎えてしまった・・というのが正直なところ。
南伊豆町みちくさウルトラマラソン（100km）の前日：82
9月は佐渡後の疲労回復を優先したため、なだらかに低下。
30km走を 3回走ってベースづくり。
そして10月末の八丈島合宿で、CTLがグイっと上がりました。
レース2日前にバイクで三浦半島を1周していたこともあり、Form（疲労）はマイナス12と、やや疲労を残したままレース本番となりました。
私の感覚になりますが、上記の基本ペースを身につけている人であれば、CTL 70くらいあれば、完走は可能なのでは・・と思います。
もちろん、上位に食い込みたいなど、タイムを狙う人は、より高い CTL が必要でしょう。
ちなみに、今回のグラフは intervals.icu から取っています。
トレーニングデータを分析するのは、今のところ、このツールが一番良いと思います。
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