昨年初めてウルトラランナーになり、今年2度目の100kmを完走しました。
今回、どんなトレーニングが効いたのか？振り返っておきます。
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ウルトラマラソンを完走するのに必要な要素
トレーニングをする上で大切なのは、そもそも何を目的とするのか？だと考えています。
私はウルトラマラソンを走るために必要な要素は、以下のものだと思います。
- 10時間以上、身体を動かし続ける全身持久力
- 100km走り続けられる脚（筋持久力）
- （南伊豆の場合は）登り・下りに耐えられる脚
- エイド休憩を除いて、平坦区間をキロ6:30くらいで走れる基礎スピード
（多くのウルトラが、制限時間14～15時間くらいなので） - 暑さ・寒さなど環境変化への対応力
（ウルトラは早朝から夜まで走るので） - 走り続けても食べ続けられる内臓
私の場合、自己分析ですが、1・4・5・6は、トライアスロン（ロング）対策で、ある程度は満たしていると考えました。
（実際、レース中も、全身持久力的には、まだ余裕がありました）
問題は2・3です。
トライアスロンのロング対策で、長時間は動けるものの、ラン単独で10時間以上、走れるほどの筋持久力がない。端的に言うと、脚がない。
9月初旬の佐渡ロングから、南伊豆までは約2ヶ月。
佐渡の後、身体が回復するのを待ってからトレーニング開始。
南伊豆直前の10月下旬以降は、身体を休めるのを優先すると、時間が足りません。
なので、後述する3週間で終わるようなスケジュールとしました。
（対策は2が中心で、3への対応は事実上、ほぼ出来ませんでした）
3週連続の30km走＋登り走
ウルトラ対策としては、3週連続の30km走をやりました。
普段は長くても 20kmくらいまでしか走りませんが、ウルトラ100kmは、それでは脚が耐えられません。
トライアスロンのロングでは、ランは 42.2kmですから、日頃の練習は 20km走くらいでも、ある程度、対応できます。（私レベルのタイムを目指すなら）
ただ、ウルトラはもっと走るので、脚づくりが必要です。
（上述の要素でいう 2 を鍛える）
3週連続で走ることを考えると、40kmは回復が追い付かないと予想しました。
ギリギリ回復して継続できるのが、30kmかなぁ～と。
※せめて月に1回くらいは、継続して 30km走をやっておいた方がいいな、と思いました。
9月30日：30km走
初回、長距離走が久しぶりすぎて、めちゃツラかった。
佐渡で 42.2km走っていますが、レースはまた別なので。
10月8日：30km走
3回中、この2回目が一番気持ちよく走れました。
10月15日：30km走
疲労が溜まってきて、3回目もツラかったです。
マッサージに行ったら、やはり脚がパンパンになっていました。
10月29日：登り走
南伊豆のコースは登り下りが多く・長い。
しっかり登れる身体をつくっておかないと、関門に間に合わなくなります。
（要素の3）
八丈島でのトライアスロン合宿で、八丈富士を登りました。
南伊豆をイメージして、片道4km強、歩かないで走り切りました。
最後の登山道は走れる路面じゃないので、歩いて登りましたが・・
下りもペースを落とさずに、しっかり走りました。
途中で土砂降りを食らいましたが、南伊豆で負けないように、意地で走りました。
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本当なら定期的に峠走に行っていれば、もっと登り・下りを鍛えられたのでしょうが。。
神奈川県民でも、なかなか遠くて行けないんですよね。
近所に 1km以上の登り坂がないか探しているんですが、なかなかありません。。
トレーニングの振り返り
要素2：100km走り続けられる脚（筋持久力）
要素3：（南伊豆の場合は）登り・下りに耐えられる脚
2に関しては、70%くらいは達成したように思います。
実際、ラスト10kmの平坦は、まぁまぁ走れましたので。
3週連続30km走が効いたのだと思います。
これをもっと高いレベルに持っていくなら、レース直前のトレーニングではなく、もっと日常的に長距離走を組み込む必要がありそうです。
（これ以上やると、回復が追い付かずに故障リスクが上がり過ぎます）
3が壊滅的でした。。
最初のボスである青野ダムで、もう脚が終わりましたので。
距離よりも獲得標高を稼ぐようなトレーニングを組み込んでおかないと、登り・下りには対応できないですね。
と同時に、ランニングフォームで改善することも多いと思います。
長距離・長時間になるほど、小さな動作の改善が、全体パフォーマンスに与える影響は大きくなるでしょう。
今シーズンは、ランニングフォームの改善に取り組んでいるので、これも継続していきます。
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