シーズンラストの村上・海の森で、基本的な実力不足を思い知らされました。
で、思いつきでショート2時間半切りを目標に書いてみたのですが。
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エイジランキングで見てみると・・
男子45～49歳カテゴリーのランキングを見てみました。
10位前後の記録を見てみると、ギリギリでサブ2.5を達成している方が多かったです。
やはり、この辺りに1つの壁があるようです。
ちなみに知り合いの方（男子50～54歳）が、先週末の東扇島で2時間12分台で走ったにも関わらず、周りから散々言われていたので、上位陣はレベルが違い過ぎるな・・と。
当面の目標は、サブ2.5にしようかと思います。
私の場合で言えば、3種目に大きな得意・不得意があるわけではないので、種目別の目標は、こんな感じになりそうです。
- スイム：30分
- T1：5分
- バイク：1時間8分
- T2：2分
- ラン：45分
過去に達成したことあるのは、スイムの30分切りだけです。
（東扇島、福岡、千葉シティ、石垣島）
バイクとランは自己ベストでも届いていません。
バイクのベストは、1時間9分8秒（千葉シティ）。
ランのベストは 43分56秒（横浜）。
ただし距離が短かったっぽい。
横浜を除くと、ベストは48分台が複数。
何れも壁は高いです。
OFFシーズンの目標
種目別云々の前に、カラダの基本的な能力を上げないとダメですよね。
サボりがちだった筋トレ・ストレッチを再開しなければ。
以前に参加した、サーキットトレーニングを再開しようかと。
サイクリスト向けではありますが、コーチはトライアスロン経験者なので、基本的なカラダづくりに良いでしょう。
なかなかスケジュールが合わないのが難点なのですが、OFFシーズンは優先的に参加したいです。
FTP 4倍マンを目指せ！
バイクは、大幅なパワーアップを狙いたいです。
現在のFTPは、屋外で205w、室内で 195w。
体重比で約 3.6w/kg（屋外）。
（バイク自己ベストは千葉シティ。バイクで頑張りすぎてランは失速・・汗）
これを来シーズン開始時の 4月頃には、4倍にしたい。
体重が変わらない（56kg）と想定すると、約 224w。
出来るなら、体重を 60kgくらいまで増やして、240wにしたいですが。
まぁ、色々やってますが、体重は本当に増えません。
半年あるので、月に0.1倍ずつパワーアップできると良いのですが。
毎月、FTP測定するというだけで、めまいがしますが。。。
トレーニングメニューは、ランとの兼ね合いがありますが
- SST（Sweet Spot Training）で土台を作りつつ
- 週に1度、VO2Max以上の強度を入れる
という方針で行きます。
ランはスピード強化
ランについては、ベースのスピードが遅すぎます。
（バイクが弱いのも同じですが）
（苦しんだ海の森）
ショートでは、感覚的にはハーフマラソンのペースくらいまでしか出せない気がします。
と言うことは、ハーフの記録を強化しない限り、ショートも速くならない。
ランニングの自己ベストは以下の通り。
- 5km 20分30秒（キロ4:06）＠2014年
- 10km 42分36秒（キロ4:17）＠2014年
- ハーフ 1時間34分02秒（キロ4:27）＠2016年
- フル 3時間28分45秒（キロ4:57）＠2016年
見ての通り、ずっと前の記録。
フルマラソンだけは、2021年にサブ3.5に返り咲いています。
つまり、キロ5分を何とか切るくらいの実力しかないんですよね。
それが村上・海の森で露呈した感じでした。
カラダの強化をしつつ、10kmやハーフをレベルアップしたい。
- 10km 42分30秒（キロ4:15）
- ハーフ 1時間34分56秒（キロ4:30）
実際には、ハーフの大会に（まだ）エントリーしていないので、20km 1時間30分という感じで。
年末にフルマラソンもあるので、モチベーションを維持しつつ、取り組んでいこうかと。
日々のトレーニングは
- ジョグ（キロ5より遅く）＋ウインドスプリント数本（200mを大きな動きで）をベースにしつつ
- 週に1度、ペース走（キロ4:30未満）やインターバル走
という感じで組み立てようかと。
バイクとの兼ね合いが難しいですよね。
スイムは習いに行ってフォーム改善するのが良いのですが、すぐに手を出せる余裕がなく。。
毎月単位くらいで目標を細かく設定して、シーズンOFFに土台をしっかり築いていきます！
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