昨日、2回目のワクチン接種でした。
今日は腕が痛いだけでなく、頭痛・関節痛・筋肉痛で全然活動できません。
（ずっと寝ていました）
家族から珍しく「外食したい」とのことで、強引に活動してきました。
少しだけ復活してきたので、ブログを書きます（笑）
＜スポンサードリンク＞
走力を上げるためのトレーニング
フルマラソンをポチってから、「ヤバいなぁ～」「どうすればいいかなぁ～」と悩み続けています。
前に進むために必要な要素ですから、良い傾向です（笑）
あと2ヶ月ちょっとしかないので、できることは限られています。
- インターバルトレーニング
- LTペース走
- ジョグ
- LSD
インターバルは高強度なので、最大でも週に1回。
それ以上やったら、怪我のリスクが高まってしまいます。
続いてLTペース走。これも強度は高め。
私の場合、直近（と言っても7月ですが）に測定したLTペースはキロ4:40。
ですから、キロ4:30くらいで10～15km走る感じになります。
（考えただけで嫌になりますが・・）
あとはジョグで脚づくり。
LSDでスタミナづくり。
という感じになります。
ただ、繰り返しになりますが、与えられた時間は2ヶ月程度。
インターバルやLTペース走は、週1回が上限とすると、最大でも8回程度しかできません。
心拍を上げる意味では、バイクのVO2MAXインターバルを追加できそうですが・・
弱点はストライド
というわけで、走るだけでは、なかなか実力を上げられないのでは？と感じています。
走る以前の基本的なカラダをつくる方が、理にかなっているように感じます。
先週末に出た千葉シティトライアスロンでは、ストライドの狭さが明らかになりました。
数値を見ると、小柄な女子のよう・・
ストライド104cmとは。
このときはキロ5:03でした。
Beyond 2021で自己ベストを更新するには、あとキロ23秒、上げなければなりません。
ピッチをこれ以上高めるのは、非現実的です。
となると、ストライドを伸ばさないといけません。
ちなみに、千葉シティとほぼ同日に走った息子（中学生）の記録。
（お下がりのガーミンを着けています）
このときのペースがキロ4:04。
私より身長が10cmほど低いのに、ストライドは152cm（驚）
中学生の割にピッチが少なすぎるのが気になりますが。
ストライドを伸ばすための基礎ドリル
カラダを改善するとしても、主目的はストライドを伸ばすことだと分かりました。
今のところ、毎日か１日おきで、以下のことをやろうと考えています。
筋トレ・動きづくり
- ランジ（大殿筋、大腿四頭筋）
- スクワットジャンプ
- スクワット
- スキップ→大きく跳ぶ動き
地面を蹴る力を強くするには、この辺りが重要かと思います。
特にランジとスクワットジャンプ、スキップなどは、しばらくやっていません。
それだけ伸びしろがあるということです。
- 内転筋・中殿筋
ランニングでも、ブレないために大切ですので。
- 腕回し・肩甲骨
忘れられがちですが、肩甲骨の動きは、ランニングに推進力に直結します。
- 腸腰筋
脚を引き上げる動きの基本は腸腰筋です。
最近、やや手を抜いていたので、やり直します。
これらを一覧にしつつ、毎日か1日おきにやれるように、管理していきます。
プランクや片脚デッドリフト、腹筋ローラーなど、今までやってきたものを合わせて行います。
ストレッチ・ケア
- 大殿筋
- ハムストリングス（腿の裏）
- 腓腹筋（ふくらはぎ）
- アキレス腱
- 股関節
カラダの背面が硬いと、ストライドが伸びません。
ずっと前から課題だと思っていましたが、スイム・バイクのためにも、合気道のためにも、もう少し柔らかくしたいです。
ランニングでトレーニングの強度を上げるとき、最も注意すべきは怪我です。
私自身、怪我で2年ほど、レースから離れざるを得ませんでした。
私はハムストリングスが異常に硬いのですが、その原因の1つは、お尻の筋肉が硬いからです。
最近は仕事中を含めて、アキュボールの上に乗って、お尻～ハムストリングスを緩めるようにしています。
今まで以上に、念入りにストレッチしようと思います。
また、疲労を蓄積する前に、低周波治療器でケアですね。
これらのカラダづくり・ケアを最優先としつつ、適度にランニングを入れていきます。
お読み頂きありがとうございました。
無理し過ぎるなよ！とポチっと応援お願いします。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
SNSはこちらです。
Instagram：@shibuya_triathlon
Facebookページ：こちら
Twitter：@giraffe_duck
