ランニング・トライアスロン

DHポジションで回し続けるには、内転筋が重要だった!?

3年振りのレースだった、千葉シティトライアスロン。
さすがに昨日は、カラダが重くて仕方ありませんでした。
腿裏(ハムストリングス)やふくらはぎを低周波治療器で癒しながら仕事。

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アクティブリカバリーでの発見

昨日は回復を促すために、本当はプールに行く予定でした。
ただ、そこまで時間取れず。
風呂にもゆっくり浸かりたかったので、zwift(ローラー)で低負荷・高回転することにしました。

ずっと95rpmくらいで、負荷は超軽くして回すだけ。
最初は何気なく回していたのですが、DHポジションを取った途端に・・

「内転筋(腿の内側)がキツイ!!」

ノーマルポジションでは内転筋に大した負荷がかかっていなかったのですが、前傾が深くなるDHポジションでは、その負荷が上がったのでしょう。
今まで、ポジションの違いで、内転筋への負荷が変わっている認識はありませんでした。

前日の筋肉痛が残っていたので、今まで気づかなかったことに気づけました。

(ノーマルポジション)

(DHポジション)

確かにノーマルの方がラクなので、DHポジションに疲れると、ノーマルに戻したりしていましたが。

レースでは90%以上がDHポジション

バイクのフィッティングをして下さった方から言われて、印象的だった言葉。

「トライアスロンやタイムトライアルは、90%以上、DHポジションを取らないと」

キツくなってくると、ついノーマルポジションに戻したくなることがあります。
ただ、そうすると空気抵抗をもろに受けてしまうので、時速数km/hは失うでしょう。

「いかにDHポジションをキープし続けられるか」

が重要な要素の1つだと分かります。

一昨日のレースでは、カーブ以外ではDHポジションをキープし続けられました。
(公園内はDHポジション禁止だったので、下ハンを握りました。DH取っている人も多かったですが・・)

ただ、時間的には限界が近かったようです。
バイク→ランのトランジションで、右の内転筋が攣りそうになってしまいました。

千葉シティトライアスロン体験記昨日、千葉シティトライアスロンを完走してきました。 3年振りのレース、始まるまでドキドキしました。 <スポンサードリンク> ...

日頃の練習を本番に近づける

レースに定期的に出ていた2018年頃までと比べて、バイクの練習量は確実に増えています。
それでも内転筋が悲鳴を上げたのは、日頃から使っていないからでしょう。

外で乗るときには車も走っているので、DHポジションを取ることはありません。
車がいない、河川敷でたま~にやるくらい。
zwift(ローラー)をやるとき、基本はDHポジションですが、キツくなってくるとノーマルポジションに逃げがち。

バイク40km(1時間ちょっと)を DHポジション取り続けることが、極めて稀なんです。
練習でやっていないのだから、レース本番でできるはずがありません。
というわけで、長くDHを取れるように、日頃の練習に組み込むことにしました。

  • 内転筋のトレーニング
    (バランスボールを両脚で挟みながら、脚を上げる)
  • zwiftやるときは、DHポジションを徹底キープ
    (それでパワーが出ないなら、レースでも出せない)

外で乗るときは無理は禁物なので、今まで通りで。
そう考えると、ミドルやロングの前には、zwift3時間・DHキープで、というような練習も必要なんでしょうね・・(汗)
信号に捕まらないローラー練習の重要性に、ようやく気づき始めました(遅!)

内転筋の役割

今回の件がキッカケで、内転筋の役割を調べてみました。
脚を持ち上げるのに必要なのは分かっていましたが、脚を真っすぐに伸ばす役割も果たしているそうです。

バイクでは脚の上下をスムーズに行うことが重要。
ガニ股・内股になるのは非効率です。

ちなみに私の場合、脚を下げるときに比べて、上げるときが外側を回りがちです。

(フィッティングしてもらったときのデータ)

内転筋の動きを良くすることによって、上下軌道が改善され、ペダリング効率が良くなる効果も期待できそうです。

またランニングでも骨盤を安定させる役割があるとのこと。
内転筋が働かないと、ランナーに多い鵞足炎(がそくえん)になりがち。
私自身、フルマラソンの終盤で足の付け根が痛むことが多いのですが、内転筋が働いてないのかもしれません。

昨日、プールに行けなかったおかげで、内転筋が弱いという強化ポイントを発見できました。
レース後に筋肉痛になっていたり、強い張りを感じる箇所は、何らかの弱点なのかもしれないですね。

やはり本番でしか得られないことがあります。

お読み頂きありがとうございました。
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