筋トレ・ストレッチ

まずはカラダをチェック!(左右差が思った以上に・・)

オフシーズン、しっかりと基礎を固めたいですが、その前にカラダをチェックしてもらいました。
日頃から感じていた左右差の原因が分かりました。

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ベーストレーニング以前のカラダ

秋~春にかけて、しっかりとベースづくりを行いたいもの。
しかし、カラダに不備があれば、どんな基礎も出来上がりません。

現時点で、以下のようなことが気になっています。

  • 8月初旬に痛めた左足首が、未だに治らない
  • 鼠径部(そけいぶ)の張りが強い(特に右側)
  • バイクでの左右差を大きく感じる
  • バイクで足を上げるときに、鼠径部に詰まりを感じる(やはり右側)

去年の千葉シティトライアスロンのバイク後に、右側の内転筋が攣って、大変な目に遭いました。

千葉シティトライアスロン体験記昨日、千葉シティトライアスロンを完走してきました。 3年振りのレース、始まるまでドキドキしました。 <スポンサードリンク> ...

それ以来、ずっと鼠径部の調子が悪いです。
推測ですが、こんな流れでは・・と。

  1. 新型コロナが蔓延し、リモートワークにシフト
  2. 動きが減って、腸腰筋が固まり、股関節の動きが悪くなる
  3. 一方、移動時間が減った分、バイク練習量が増加
  4. 筋力で無理矢理、脚を引き上げていたので、腸腰筋・大殿筋が発達(特に右側)
  5. 疲労が蓄積し、内部(奥の方)の筋肉が凝る
  6. そのまま2年経過して、状態がさらに悪化する(← 今ココ)

今の状態で、無理に時間・強度を増やした練習をしても、故障リスクが高まるだけです。
そんなわけで、プロに診てもらうことに。

(コロナ後の 2021 千葉シティで、バイクは過去最高のパフォーマンスでしたが、ランにはつながらず・・)

バイク時に右脚しか使えていない

バイクに関して言えば、さらに以下のことが気になっていました。

  • ハンドルに体重が乗っている
    (長く乗っていると、手や肩が痛くなってくる)
  • サドルに体重が乗っている
    (長く乗っていると、痛くなってくる)
  • 左右差を感じる
    (実際、パワーメーターの結果も、55%/45%なんていうときも)

そして、単純に遅い。
上位レベルの人たちと比べると、たぶん2~3段階、レベルが違います。

(2022 横浜でのバイク、もう少しヒップヒンジしたいですが・・)

この2~3年間、バイク集中したことで多少レベルが上がりました。
同じようなレベルアップを、もう2~3回繰り返さないと、上位陣とは戦えないかと。
(私にとって、トライアスロンは他者との戦いではなく、過去の自分との戦いですが。それでも目標として、他者を意識しています)

この辺を気にしつつ、プロに診てもらったところ、こんな指摘をされました。

  • 右脚だけでペダリングしている
    (左脚は一緒に動いているだけで機能していない)
  • 理由は、左側に体重が乗っていないから
    (確かに、普段座っているときから、右のお尻にばかり荷重しています)
  • 大殿筋や腸腰筋など、右側ばかり発達している
    (おそらく、この2年間にバイク量を増やした結果かと)
  • 股関節を使えていない
    (足先でペダリングしているので、すぐに疲れてしまうし、疲労が溜まる)
  • 足先で色々やっているため、上半身が固まってしまう
    (リラックスするためには、足先が力んではいけない)

自分で思っていた以上に、左右差を強く指摘されました。
バイク上で色々と感じていたことの原因が、ある程度、分かってきました。
このまま強化するだけのトレーニングをしても、成果は上がりにくいですし、その前に故障しそうです。

これからまず、やること

カラダの奥の方に、凄まじい凝りが何ヶ所かありました。
もう痛いのなんの。。

セルフケア

セルフケアはしているつもりですが、まずはこれを丁寧に。
このアキュボールを使って。

2021年買って良かった「リカバリー・身体ケア」アイテム昨年1年を振り返って、買って良かった「リカバリー・身体ケア」アイテムをご紹介します。 <スポンサードリンク> (...

(今回、凝りが酷かったところのケア方法も教えてもらいました)

まずはカラダが整わない限り、パフォーマンスも出せませんからね。

股関節を使うトレーニング

左側は、全然股関節が動いていなかったので、荷重をかけて動かすトレーニング。
左右差が大きいので、左:右を 3対1くらいで良いと言われました。

  1. 階段のような段差(ステップ台)を使う
  2. 左足をステップ台、右足を床にして立つ
    (膝の位置が内側に入らないよう注意。足首を少しだけ外旋させると膝が安定しやすい)
  3. ヒップヒンジをするように股関節を屈折
  4. お尻の位置を高くする
  5. 右脚を地面から離して、左脚だけで立つ
    (まずは一瞬で良い)

これでしっかりと左脚に荷重する。
体重を乗せられなければ、ペダリングできないですし、ランでも地面からの反発を得られません。

その上で股関節をしっかりと屈折。
そのためには、お尻の位置を高くする意識を持つと、私の場合は良いようです。

まずは、この2つをしっかりやっていきます!
他にも色々と教えてもらったので、随時、記事にしていきます。
お楽しみに~

お読み頂きありがとうございました。
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