ランニング・トライアスロン

レース直前期の調整(ピーキング・テーパリング)

先月末、久しぶりにフルマラソンをしっかり走れました。
狙っていた目標を達成できたのは、レース直前期の調整が上手くいったからだと思います。
そろそろ書いておかないと忘れてしまうので、記録に残しておきます。

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目標のサブ3.5をギリギリ達成

先月末、久しぶりのフルマラソンで、5年振りのサブ3.5を達成しました。

5年振りのサブ3.5達成(UP RUN新横浜鶴見川マラソン大会)昨日のフルマラソン(UP RUN新横浜鶴見川マラソン大会)、ちょうど5年振りにサブ3.5を達成しました。 <スポンサードリンク> ...

速い人からすれば、なんてことはない記録です。
でも私にとっては、それなりに嬉しい結果でした。
怪我による停滞期間を乗り越えての復活の狼煙となったので。

記録を出せた理由は、いくつか考えられます。

  1. 今までで一番、走り込んだ(中止になりましたが、ウルトラマラソンが控えていた)
  2. 苦手なコアトレを続けている(例えば、片脚デッドリフトとか)
  3. 直前期の調整が上手くいった

この記事では、直前期の調整について、記録を残しておきます。

直前期のトレーニング・調整

仕事や家族の都合などもあり、直前期の全ての調整が予定通りいったわけではありません。
ただ、結果としてそれで良かったと感じる部分もありました。

レースは2月28日でしたので、3週間ほど前から振り返ります。

3週間前は距離を積み上げる

私の場合、直前期のトレーニングは以下のように考えています。

  • 3週間前:30km
  • 2週間前:20km
  • 1週間前:10km

例えば残り2週間を切ったら、もう20kmは走らずに10km程度にしておきます。
1週間を切ったら、より短く。5kmや3kmで十分。

ただ今回は、3週間前までに30km走が一度もできていませんでした。
(2月7日に22kmは走っていましたが)
なので3週間を切っていましたが、2月11日(祝)に、ちょっと無理してやっておきました。

  • 2月10日 ラン(15km、1時間18分)
  • 2月11日 ラン(31km、3時間2分)

 

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せっかくなので、今後のバイク練習に活かせるように、道を開拓。
ちなみにこの30km走で、何もないところで思い切り転んでしまい、手や膝などを擦りむいてしまいました。。

そして、その週末も2日連続のトレランで距離を積み上げました。

  • 2月13日 トレラン(18km、3時間)、室内バイク(37km、1時間)
  • 2月14日 トレラン(22km、3時間弱)

2月13日、ペースはのんびり。
後半粘れる脚をつくるのに、良いペースでした。
帰宅後も身体が軽かったので、バイク練習を追加。

2月14日は、もう少し速いペースで。
この1週間は、人生史上、最も走りました。

1週間で90km以上は初めてかも先週1週間で、約91km走りました。(バイクは約60km、スイムはゼロ) 月間でも100kmいかないことがあることを考えると、私として...

ここまでが積み上げで、残り2週間は整えていく期間です。

残り2週間

残り2週間を切ったので、ランは押さえていきます。

  • 2月15日(月) レスト
  • 2月16日(火) 室内バイク(30km、1時間4分)
  • 2月17日(水) トレラン(17km、3時間弱)、合気道の稽古
  • 2月18日(木) 室内バイク(36km、1時間7分)
  • 2月19日(金) 室内バイク(21km、39分)
  • 2月20日(土) 合気道の稽古、室内バイク(41km、1時間20分)、スイム(1850m、55分)
  • 2月21日(日) ラン(10km、47分)、室内バイク(18km、35分)

17日は平日でしたが、知人とトレランに行きました。
月初に行くはずだったのですが、雨で延期したのです。

この知人が速くて速くて、時間は短かったですが、かなり追い込まれました(笑)
なので実質的には、この17日までが積み上げ期になっていたと思います。

 

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その後3日間は、疲労抜きが優先なので、バイク練のみ。
土曜日もランではなくバイクに。
夜はいつもの家族スイム。

日曜日は、レースペースを確かめるために、やや突っ込んだペース(4:45/km)で10km走。
その後のバイクはアクティブレストです。
低パワー・高ケイデンスで回すことで、血液を循環させました。

直前1週間

この辺から、コーヒー(カフェイン)を制限しようと思っていたのですが、すっかり忘れていました。。
結局、飲まなかったのは前日だけでした。
レース当日、カフェイン系の補給も採っていないので、どこまで意味があったのかも分かりません。

  • 2月22日(月) トレッドミル(3km、19分)
  • 2月23日(火) 家族でピクニック(7km、1時間38分)
  • 2月24日(水) レスト、合気道の稽古
  • 2月25日(木) ラン(10km、47分)
  • 2月26日(金) レスト、コアトレとストレッチ
  • 2月27日(土) ラン(3km、17分)
  • 2月28日(日) レース当日

23日の祝日(天皇誕生日)、急遽、家族で出かけることになりました。
ここで最後の10km走をやっておこうと思ったのですが、珍しく全員、予定がなかったんです。
カーシェアリングの車を借りて、ピクニック?へ。

 

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代わりに木曜日に最後のペース確認10km走。
ここでも4:45/kmで走ってみましたが「フルマラソンでこのペースは無理だな・・」と判断。
5分を切るくらいのペースで行くしかないと決めました。

そして前日に3kmちょっとだけラン。
前の日は走らないという人も多いですが、私の場合は前日の朝(レース24時間くらい前)に軽く刺激を入れておいた方が、結果が出ることが多いです。

この日は風が強すぎて、全然ペース走にはなりませんでした。
無理しても仕方ないので軽いジョグに。

レース当日の体調

いつも通りの朝食を食べました。
過去のレースでは、会場に行くまでに餅を食べ続けたこともありましたが・・
比較的近所のレースなので移動時間も短いので、そこまでしませんでした。

  • 受付でもらったクッキーを1枚だけ食べる(1時間前)
  • 事前に買っておいたジェルを飲む(20~30分前)

という程度でした。
小さなペットボトルに入れていた飲み物に、パラチノースを入れていたので補給はそれでOKなはず。

前日に軽く走っていたこともあり、脚はやや重め。
過去のレースでも、こういう状態の方が突っ込み過ぎずに良かったので、問題ないと言い聞かせます。

むしろ問題は寒すぎたことです。
通気性の良いランニングシューズで移動してしまったので、会場に着く頃には、足の裏が冷えすぎて固まってしまっていました。
これがなければ、もう少し良いタイムが出たのかも。

あと、説明会の後にトイレに行こうと思ったら、列ができていて断念。
まぁ、無理に行かなくても汗で出るから良いか・・と(笑)

こうして振り返ってみると、3週間前までは積み上げ。
2週間前から距離・時間を減らしつつも、バイクやスイムを並行させて、運動の頻度を下げなかったのが良かったのでは、と感じています。

ラスト1週間は、祝日で予定が変わりました。
「減らしすぎたかも」という不安もありましたが、結果的には、このくらいで良かったのでしょう。

次にレースに出るときも、似たような調整(ピーキング・テーパリング)にしようと思います。

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