先月末、久しぶりにフルマラソンをしっかり走れました。
狙っていた目標を達成できたのは、レース直前期の調整が上手くいったからだと思います。
そろそろ書いておかないと忘れてしまうので、記録に残しておきます。
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目標のサブ3.5をギリギリ達成
先月末、久しぶりのフルマラソンで、5年振りのサブ3.5を達成しました。
速い人からすれば、なんてことはない記録です。
でも私にとっては、それなりに嬉しい結果でした。
怪我による停滞期間を乗り越えての復活の狼煙となったので。
記録を出せた理由は、いくつか考えられます。
- 今までで一番、走り込んだ（中止になりましたが、ウルトラマラソンが控えていた）
- 苦手なコアトレを続けている（例えば、片脚デッドリフトとか）
- 直前期の調整が上手くいった
この記事では、直前期の調整について、記録を残しておきます。
直前期のトレーニング・調整
仕事や家族の都合などもあり、直前期の全ての調整が予定通りいったわけではありません。
ただ、結果としてそれで良かったと感じる部分もありました。
レースは2月28日でしたので、3週間ほど前から振り返ります。
3週間前は距離を積み上げる
私の場合、直前期のトレーニングは以下のように考えています。
- 3週間前：30km
- 2週間前：20km
- 1週間前：10km
例えば残り2週間を切ったら、もう20kmは走らずに10km程度にしておきます。
1週間を切ったら、より短く。5kmや3kmで十分。
ただ今回は、3週間前までに30km走が一度もできていませんでした。
（2月7日に22kmは走っていましたが）
なので3週間を切っていましたが、2月11日（祝）に、ちょっと無理してやっておきました。
- 2月10日 ラン（15km、1時間18分）
- 2月11日 ラン（31km、3時間2分）
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せっかくなので、今後のバイク練習に活かせるように、道を開拓。
ちなみにこの30km走で、何もないところで思い切り転んでしまい、手や膝などを擦りむいてしまいました。。
そして、その週末も2日連続のトレランで距離を積み上げました。
- 2月13日 トレラン（18km、3時間）、室内バイク（37km、1時間）
- 2月14日 トレラン（22km、3時間弱）
2月13日、ペースはのんびり。
後半粘れる脚をつくるのに、良いペースでした。
帰宅後も身体が軽かったので、バイク練習を追加。
2月14日は、もう少し速いペースで。
この1週間は、人生史上、最も走りました。
ここまでが積み上げで、残り2週間は整えていく期間です。
残り2週間
残り2週間を切ったので、ランは押さえていきます。
- 2月15日（月） レスト
- 2月16日（火） 室内バイク（30km、1時間4分）
- 2月17日（水） トレラン（17km、3時間弱）、合気道の稽古
- 2月18日（木） 室内バイク（36km、1時間7分）
- 2月19日（金） 室内バイク（21km、39分）
- 2月20日（土） 合気道の稽古、室内バイク（41km、1時間20分）、スイム（1850m、55分）
- 2月21日（日） ラン（10km、47分）、室内バイク（18km、35分）
17日は平日でしたが、知人とトレランに行きました。
月初に行くはずだったのですが、雨で延期したのです。
この知人が速くて速くて、時間は短かったですが、かなり追い込まれました（笑）
なので実質的には、この17日までが積み上げ期になっていたと思います。
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その後3日間は、疲労抜きが優先なので、バイク練のみ。
土曜日もランではなくバイクに。
夜はいつもの家族スイム。
日曜日は、レースペースを確かめるために、やや突っ込んだペース（4:45/km）で10km走。
その後のバイクはアクティブレストです。
低パワー・高ケイデンスで回すことで、血液を循環させました。
直前1週間
この辺から、コーヒー（カフェイン）を制限しようと思っていたのですが、すっかり忘れていました。。
結局、飲まなかったのは前日だけでした。
レース当日、カフェイン系の補給も採っていないので、どこまで意味があったのかも分かりません。
- 2月22日（月） トレッドミル（3km、19分）
- 2月23日（火） 家族でピクニック（7km、1時間38分）
- 2月24日（水） レスト、合気道の稽古
- 2月25日（木） ラン（10km、47分）
- 2月26日（金） レスト、コアトレとストレッチ
- 2月27日（土） ラン（3km、17分）
- 2月28日（日） レース当日
23日の祝日（天皇誕生日）、急遽、家族で出かけることになりました。
ここで最後の10km走をやっておこうと思ったのですが、珍しく全員、予定がなかったんです。
カーシェアリングの車を借りて、ピクニック？へ。
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代わりに木曜日に最後のペース確認10km走。
ここでも4:45/kmで走ってみましたが「フルマラソンでこのペースは無理だな・・」と判断。
5分を切るくらいのペースで行くしかないと決めました。
そして前日に3kmちょっとだけラン。
前の日は走らないという人も多いですが、私の場合は前日の朝（レース24時間くらい前）に軽く刺激を入れておいた方が、結果が出ることが多いです。
この日は風が強すぎて、全然ペース走にはなりませんでした。
無理しても仕方ないので軽いジョグに。
レース当日の体調
いつも通りの朝食を食べました。
過去のレースでは、会場に行くまでに餅を食べ続けたこともありましたが・・
比較的近所のレースなので移動時間も短いので、そこまでしませんでした。
- 受付でもらったクッキーを1枚だけ食べる（1時間前）
- 事前に買っておいたジェルを飲む（20～30分前）
という程度でした。
小さなペットボトルに入れていた飲み物に、パラチノースを入れていたので補給はそれでOKなはず。
前日に軽く走っていたこともあり、脚はやや重め。
過去のレースでも、こういう状態の方が突っ込み過ぎずに良かったので、問題ないと言い聞かせます。
むしろ問題は寒すぎたことです。
通気性の良いランニングシューズで移動してしまったので、会場に着く頃には、足の裏が冷えすぎて固まってしまっていました。
これがなければ、もう少し良いタイムが出たのかも。
あと、説明会の後にトイレに行こうと思ったら、列ができていて断念。
まぁ、無理に行かなくても汗で出るから良いか・・と（笑）
こうして振り返ってみると、3週間前までは積み上げ。
2週間前から距離・時間を減らしつつも、バイクやスイムを並行させて、運動の頻度を下げなかったのが良かったのでは、と感じています。
ラスト1週間は、祝日で予定が変わりました。
「減らしすぎたかも」という不安もありましたが、結果的には、このくらいで良かったのでしょう。
次にレースに出るときも、似たような調整（ピーキング・テーパリング）にしようと思います。
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