ランニング・トライアスロン

「チャレンジつるみ川」30kmに参加

今日はみちくさマラニック走援隊さんが主催する「チャレンジつるみ川」に参加してきました。
20km、30km、40kmとありますが、私は30kmの部へ。
サブ3.5ペース(キロ4:58)の距離を伸ばすのを、ここ最近の課題にしてきたからです。

まずはどのくらい走れるのかをチェックした3週間前。

サブ3.5ペース、15kmが今の限界昨日は、午前中に合気道の稽古。 午後からランニング、夕方に家族でスイム練習会に参加。 という変則トライアスロンでした。 合気道...

20km行けるか?を確認した先週。

現状の実力チェック「よこはま月例マラソン(20km)」に参加昨日は、現状の実力をチェックするためによこはま月例マラソンに参加してきました。 調べてみたら、前回参加したのは2017年2月。 約3...

そして、トレーニングの区切りとして 30kmにチャレンジしたのです。
実は2014年にもチャレンジつるみ川に参加しているのですが、当時の記憶がほぼ無いので・・(汗)
ゼロから楽しみました。

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チャレンジつるみ川の特徴

東急東横線、綱島駅から歩いてすぐ、大綱橋の河川敷がスタート・ゴールです。
参加者も多くない(今日は70人くらいだったようです)ので、手作り感満載で、温かい練習会です。

コース

約4.3kmのコースを 20kmは 5周、30kmは 7周、40kmは 10周します。
なので20kmは実際にはハーフマラソンくらい走りますし、40kmはフルマラソン以上走ります(笑)

まぁまぁ距離が正しいのが 30kmの部ですが、私の Garmin 935では 30.5kmくらいありました。

コースはこんな感じです。鶴見川沿いを走ります。
ゴール直前の大綱橋は人通りが多いですが、それ以外は河川敷なので、走りやすいです。
ただ、意外とアップダウンがあるので大変です。
ラスト10kmくらいに入ってから、この登りにやられました。。

(短いですが、急な坂なので、結構ダメージが・・)

エイドが充実

みちくさマラニック走援隊さんの運営されるイベントは、エイドが充実しているとの噂。
今日のチャレンジつるみ川も例外ではありませんでした。
新型コロナ対策で減っているとのことでしたが、それでもエイドは充実していました。

水・スポーツドリンク・コーラ・スプライト・ぶどう(皮ごと食べられる)、その他にもいくつか食べ物があったようです。

ゴール後には、味噌汁・コンビニのおにぎり1つ・みかん1つを頂きました。
暑かったですが、ゴール後の味噌汁はありがたいですね~。

全体としてはサブ3.5ペース達成

さて、私の結果ですが、全体としてはギリギリサブ3.5ペースを達成しました。
スタートは朝9時。
先週のよこはま月例マラソンは朝10時スタートだったので、比べるとまだ涼しかったです。

ただ天気予報で気温が上がるのは分かっていましたし、スタート時点で陽射しも熱を持ち始めていました。
先週、長袖で暑かったので、今回は最初から半袖。

今後のレースに向けて補給の練習もしたかったので、今回はポーチをつけて、スポドリも自分で持ち歩きました。
4.3kmだと1回しか補給できないのはツラいかも・・という読みもあり。
この読みは今日の天気では正解でした。

20~40km全て一斉スタートでした。
スタートは先週同様、まずは自分の脚が慣れるまではマイペースで。
道が狭いので、後ろからスタートした人にガンガン抜かれていきます。
調子がどうなのか?イマイチ分からなかったので、抜かれても気にしない。
この時点ではペースも気にしない。

30km以上走るのは、去年の年末以来です。
どう考えても途中でバテるはずなので、無理はしません。

最初の1kmは偶然、先週の月例マラソンと同じく 5:05。
もう少し遅いと思っていたのですが、たぶん500メートル過ぎたくらいから、無意識にペースアップしていたのでしょう。

4:40くらいで走っていると思われる人たち 3~4人がグループをつくっていました。
そこに入れたら楽だなぁ~と思いつつ、明らかにオーバーペースなのでスルーしました。
ここで無理に着いていったら、後半終わっていたでしょう。

結局、今回は良いペーサーがおらず、終始一人旅でした。
そういう意味では、前回より実力が試されました。

1周終わるたびに、手の消毒と周回チェックが入ります。
最初だけ混雑で 3秒ほどロスしましたが、2周目以降は集団もばらけたのでスムーズに。

4周目くらいまでは、淡々と。
登りでペースが落ちるのは仕方ないので気にせず。
概ね、先週と同じくらいのペースで走れました。

補給にも多少時間をかけました。
終始、心拍が160を超えていたので、補給のときくらいはペースを落とすように。
(先週のよこはま月例マラソン20kmでは、心拍はギリギリ158くらいだったので、何かが違ったのでしょう・・)

4周目あたりから周回遅れの人が出てくるので、かわすときにモチベーションを上げつつ。
道が狭いのに横に並んでおしゃべりして走っている人には、イラっとします。
実際、横に並ぶのは止めましょうという案内もあったので。
同じスピードで走るなら、縦に並んで欲しいものです。

補給の練習に準備していたジェルを飲みますが、甘すぎて胃が受け付けません。
全部飲まずに、半分だけ飲みました。
30kmの間に2つ飲む予定でしたが、結局 5周目に残り半分を飲んだだけ。

4周(17.2km)終えて、残り3周。
20kmを超えてからが、未体験ゾーン。
どこかで疲れは出てくるはずなので、どう対応するか。
そんなことを考えながら後半戦に入ります。

エイドで準備していた熱中症対策タブレットを飲んで、気合を入れ直しました。

だんだん4:50を切れなくなってきました。
ピッチはそんなに変わっていないものの、ストライドが小さくなってきたかも。
地面を蹴ったときの反発や、腰が落ちていないか?肘を引けているか?などフォームを確認しつつ、筋力で頑張らないように。

河川敷から登るポイントが明らかに遅くなってきました。
ちょっとした登りでも苦しくなります。

ラスト1周。
キロ5が保てなくなってきました。
特に登りは全然力が入りません。

足の裏が痛くなってきて、フォームも小さくなっているのが分かりました。
多少ピッチを上げるくらいのつもりで、実際にはピッチが落ちるのを防ぐ程度。
先週の月例のように、ラストスパートをかける余裕もゼロ。
ラスト500だけピッチを上げましたが、タイムを見る限り、そんなに上がっていません。

30.5kmを 2時間29分28秒。
ギリギリサブ3.5ペースは保てました。
が、完全に限界でした。出し切った。

先述のゴール後のおにぎり・味噌汁は最高です。

軽くストレッチしつつ、帰宅しました。
ただ、ゴール後はフラフラで、電車でも座って帰り、プールに行く気力もありませんでした。
速攻で洗濯・食事をして、シャワーを浴びて昼寝しました。

今後のトレーニング

現時点ではサブ3.5ペースは、30kmが限界です。
実際、25~30kmは25分を超えていたので、これ以上は無理でした。

今後の対策は大きく2つ。

1つ目は基本スピードを上げること。
4:50ペースで心拍数160を超えてしまうということは、スピードの上限が低すぎです。
もっと余裕をもって4:50ペースを走れるようにしなければ。
インターバルトレーニングで、1kmラップを上げられるようにします。

4:50を心拍数155以下で走れるようになると、フルマラソンのサブ3.5が見えてくるかも。
(過去のサブ3.5のときは、Garminが古くて心拍データが残っていないんですよね・・)

2つ目はスタミナです。
ランの筋持久力が、まだ 30km以上に耐えられませんでした。
週末は、ついバイクを優先していたので、20km走を入れたいです。

長くゆるくカラダを動かすのは、トレランやロングライドで行っているので、それを継続すれば大丈夫でしょう。

と言いつつ、11月は「ウィンターサイクルマラソン in そでがうら 100km」に申し込んでいるので、バイク練も欠かせない。。

ウィンターサイクルマラソン in そでがうら 100kmに申し込んでしまいましたぁ~!大阪城や九十九里など、台風が心配されつつもレースが行えたようで何よりでした。 私は読みが甘くて、ITU 宮崎で復活(昨年は怪我で休み)...

回復力のあるカラダが欲しいです。(年齢的に無理・・笑)

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