今日はみちくさマラニック走援隊さんが主催する「チャレンジつるみ川」に参加してきました。
20km、30km、40kmとありますが、私は30kmの部へ。
サブ3.5ペース（キロ4:58）の距離を伸ばすのを、ここ最近の課題にしてきたからです。
まずはどのくらい走れるのかをチェックした3週間前。
20km行けるか？を確認した先週。
そして、トレーニングの区切りとして 30kmにチャレンジしたのです。
実は2014年にもチャレンジつるみ川に参加しているのですが、当時の記憶がほぼ無いので・・（汗）
ゼロから楽しみました。
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チャレンジつるみ川の特徴
東急東横線、綱島駅から歩いてすぐ、大綱橋の河川敷がスタート・ゴールです。
参加者も多くない（今日は70人くらいだったようです）ので、手作り感満載で、温かい練習会です。
コース
約4.3kmのコースを 20kmは 5周、30kmは 7周、40kmは 10周します。
なので20kmは実際にはハーフマラソンくらい走りますし、40kmはフルマラソン以上走ります（笑）
まぁまぁ距離が正しいのが 30kmの部ですが、私の Garmin 935では 30.5kmくらいありました。
コースはこんな感じです。鶴見川沿いを走ります。
ゴール直前の大綱橋は人通りが多いですが、それ以外は河川敷なので、走りやすいです。
ただ、意外とアップダウンがあるので大変です。
ラスト10kmくらいに入ってから、この登りにやられました。。
（短いですが、急な坂なので、結構ダメージが・・）
エイドが充実
みちくさマラニック走援隊さんの運営されるイベントは、エイドが充実しているとの噂。
今日のチャレンジつるみ川も例外ではありませんでした。
新型コロナ対策で減っているとのことでしたが、それでもエイドは充実していました。
水・スポーツドリンク・コーラ・スプライト・ぶどう（皮ごと食べられる）、その他にもいくつか食べ物があったようです。
ゴール後には、味噌汁・コンビニのおにぎり1つ・みかん1つを頂きました。
暑かったですが、ゴール後の味噌汁はありがたいですね～。
全体としてはサブ3.5ペース達成
さて、私の結果ですが、全体としてはギリギリサブ3.5ペースを達成しました。
スタートは朝9時。
先週のよこはま月例マラソンは朝10時スタートだったので、比べるとまだ涼しかったです。
ただ天気予報で気温が上がるのは分かっていましたし、スタート時点で陽射しも熱を持ち始めていました。
先週、長袖で暑かったので、今回は最初から半袖。
今後のレースに向けて補給の練習もしたかったので、今回はポーチをつけて、スポドリも自分で持ち歩きました。
4.3kmだと1回しか補給できないのはツラいかも・・という読みもあり。
この読みは今日の天気では正解でした。
20～40km全て一斉スタートでした。
スタートは先週同様、まずは自分の脚が慣れるまではマイペースで。
道が狭いので、後ろからスタートした人にガンガン抜かれていきます。
調子がどうなのか？イマイチ分からなかったので、抜かれても気にしない。
この時点ではペースも気にしない。
30km以上走るのは、去年の年末以来です。
どう考えても途中でバテるはずなので、無理はしません。
最初の1kmは偶然、先週の月例マラソンと同じく 5:05。
もう少し遅いと思っていたのですが、たぶん500メートル過ぎたくらいから、無意識にペースアップしていたのでしょう。
4:40くらいで走っていると思われる人たち 3～4人がグループをつくっていました。
そこに入れたら楽だなぁ～と思いつつ、明らかにオーバーペースなのでスルーしました。
ここで無理に着いていったら、後半終わっていたでしょう。
結局、今回は良いペーサーがおらず、終始一人旅でした。
そういう意味では、前回より実力が試されました。
1周終わるたびに、手の消毒と周回チェックが入ります。
最初だけ混雑で 3秒ほどロスしましたが、2周目以降は集団もばらけたのでスムーズに。
4周目くらいまでは、淡々と。
登りでペースが落ちるのは仕方ないので気にせず。
概ね、先週と同じくらいのペースで走れました。
補給にも多少時間をかけました。
終始、心拍が160を超えていたので、補給のときくらいはペースを落とすように。
（先週のよこはま月例マラソン20kmでは、心拍はギリギリ158くらいだったので、何かが違ったのでしょう・・）
4周目あたりから周回遅れの人が出てくるので、かわすときにモチベーションを上げつつ。
道が狭いのに横に並んでおしゃべりして走っている人には、イラっとします。
実際、横に並ぶのは止めましょうという案内もあったので。
同じスピードで走るなら、縦に並んで欲しいものです。
補給の練習に準備していたジェルを飲みますが、甘すぎて胃が受け付けません。
全部飲まずに、半分だけ飲みました。
30kmの間に2つ飲む予定でしたが、結局 5周目に残り半分を飲んだだけ。
4周（17.2km）終えて、残り3周。
20kmを超えてからが、未体験ゾーン。
どこかで疲れは出てくるはずなので、どう対応するか。
そんなことを考えながら後半戦に入ります。
エイドで準備していた熱中症対策タブレットを飲んで、気合を入れ直しました。
だんだん4:50を切れなくなってきました。
ピッチはそんなに変わっていないものの、ストライドが小さくなってきたかも。
地面を蹴ったときの反発や、腰が落ちていないか？肘を引けているか？などフォームを確認しつつ、筋力で頑張らないように。
河川敷から登るポイントが明らかに遅くなってきました。
ちょっとした登りでも苦しくなります。
ラスト1周。
キロ5が保てなくなってきました。
特に登りは全然力が入りません。
足の裏が痛くなってきて、フォームも小さくなっているのが分かりました。
多少ピッチを上げるくらいのつもりで、実際にはピッチが落ちるのを防ぐ程度。
先週の月例のように、ラストスパートをかける余裕もゼロ。
ラスト500だけピッチを上げましたが、タイムを見る限り、そんなに上がっていません。
30.5kmを 2時間29分28秒。
ギリギリサブ3.5ペースは保てました。
が、完全に限界でした。出し切った。
先述のゴール後のおにぎり・味噌汁は最高です。
軽くストレッチしつつ、帰宅しました。
ただ、ゴール後はフラフラで、電車でも座って帰り、プールに行く気力もありませんでした。
速攻で洗濯・食事をして、シャワーを浴びて昼寝しました。
今後のトレーニング
現時点ではサブ3.5ペースは、30kmが限界です。
実際、25～30kmは25分を超えていたので、これ以上は無理でした。
今後の対策は大きく2つ。
1つ目は基本スピードを上げること。
4:50ペースで心拍数160を超えてしまうということは、スピードの上限が低すぎです。
もっと余裕をもって4:50ペースを走れるようにしなければ。
インターバルトレーニングで、1kmラップを上げられるようにします。
4:50を心拍数155以下で走れるようになると、フルマラソンのサブ3.5が見えてくるかも。
（過去のサブ3.5のときは、Garminが古くて心拍データが残っていないんですよね・・）
2つ目はスタミナです。
ランの筋持久力が、まだ 30km以上に耐えられませんでした。
週末は、ついバイクを優先していたので、20km走を入れたいです。
長くゆるくカラダを動かすのは、トレランやロングライドで行っているので、それを継続すれば大丈夫でしょう。
と言いつつ、11月は「ウィンターサイクルマラソン in そでがうら 100km」に申し込んでいるので、バイク練も欠かせない。。
回復力のあるカラダが欲しいです。（年齢的に無理・・笑）
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