ランニング・トライアスロン

疲れを溜めないように、TrainingPeaksでトレーニングを管理

ゴールデンウイークですね。今年は全くそんな感じがしませんが。。
私は毎回、長めの休暇でトレーニングをし過ぎて、体調を崩してしまいがちです。
ただ今回は、TrainingPeaksで体調管理をしているので、オーバートレーニングを事前に防ぐことができます。

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TrainingPeaks(トレーニングピークス)で体調管理

昨年12月から、TrainingPeaksで体調管理をしています。
中長期で体力向上させるトレーニングを積めるのが良いからです。

トレーニングの管理は距離・時間ではなくTSSで私は今までトレーニング管理を時間で行ってきました。 それを1週間ほど前から、TSS(後述します)に変えました。 <スポンサードリ...

こちらの記事に書きましたが、1時間で発揮できる上限値を元に、TSSという指標でトレーニングを管理します。

私の場合は、平日は30~60分のトレーニングで30~60TSS程度。
休日は60~120分のトレーニングで100~180TSS程度、ということが多いです。
最近は1週間のTSSが380くらいが平均的でしょうか。

たまにロング走やトレイルランニングに行く(今は自粛中)場合は、200~300TSS程度。

ちなみに体幹トレーニングや筋トレ、合気道はGarminでデータ取ってないので、含まれていません。あくまでもスイム・バイク・ランのデータです。

1週間のCTL上昇は5まで

体調とパフォーマンスを管理するために、1週間のCTL(長期間(42日間程度)にわたって積み重ねてきた練習効果)上昇は3~5くらいが推奨されています。今まで連休が来ると一気にトレーニングをし過ぎて、かえって体調を崩すことがありました。

そんなときでも1週間のCTL上昇を5までに押さえることで、事前にオーバートレーニングに気をつけることができます。

トライアスリートにあるまじき低い値で恥ずかしいですが、先週は50、今週は55と既にCTL(Fitness)が5増えています。なので今は休むべき、と判断できます。

レースが軒並み中止になったので、なかなかCTLを増やすほどトレーニングに集中できませんよね。(とCTLが低い言い訳をしておきます・・笑)

TSBは-20を下回ったら休む

CTLの他に、体調を管理する上で、もっと着目しておきたいのがTSBです。
疲れているとマイナスになり、疲労が抜けるとプラスになります。
日頃のトレーニングではマイナスで良くて、レース前から休みつつ、当日プラスになっているのが理想です。いわゆるピーキングというやつです。

TSBは一般的に-20を下回ったら、無理せず休んだ方が良いようです。

ちなみに今日は、朝起きた時点で既に疲労の蓄積を感じていました。
朝、日ざしが強くなる前に家族で軽くランニング。
その時点でTSBが-27になったので、回復を優先して昼寝しました(笑)

と、ここまで書きつつ、5月の3日間で妻は既に46km走っています。。
それでZUMBAなどのダンスもやっているので、元気な人はどれだけやっても元気なんだなぁ~と。

私はカラダがあまり丈夫じゃないので、ガンガンやるのは妻に任せて、丁寧にトレーニングしていきます。


【編集後記】
というわけで今日は朝ランしかしていません。
週末なので、仕事もちょっとした調査をしたのみです。


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