昨日は仕事OFF。
ただ、若干寝坊したのと、夕方から用があったので、トレーニングの時間は 4時間も取れず。
週末なのでバイクで長距離練習をやりたいなぁ～と。
zwiftでまだ達成していないバッジを確認していたところ・・
Volcanoサーキットを 25周すると得られるバッジがあるらしいです。
確か、Volcanoサーキットは、1周 4kmちょっと。
25周すると、100kmオーバー。
フラットなコースだから、30km/hはキープできるはず。
3時間30分あれば終えられるかな～とやってみました。
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1周ごとにリズムを変えて
同じコースを 25周とか、地味すぎて速攻で飽きます。
何らかの変化をつけない限り、耐えられません。
（今思えば、映画でも観ながらやれば良かったな・・と）
- SFRでじっくりトルクをかける
- 90rpmで着実にまわす
- 良いペーサーを見つけたら着いていく
- 登り坂では実際にダンシングする
1周するごとに、次の周のテーマを決めて取り組みます。
ただ、前日に体力を使い果たしていたので、張り切って高負荷はかけないように注意。
巡行時は高くてもテンポ（ゾーン3）、ゾーン4にはあまり入れないように。
3時間以上、継続できるペースを探りながら、無理はしない方針で。
と言いつつ、13周を終えたところでだいぶ飽きました（笑）
とりあえず半分を突破したのと、気分転換も兼ねて昼食を。
だいぶエネルギー不足も感じていたので、救われました。
補給の練習になるかも
この時点で1時間40分を超えていましたが、ボトル半分（約350ml）くらいしか水を飲んでいませんでした。
水の消費目安は1時間でボトル1本前後が理想なのですが、明らかに飲まな過ぎでした。
昼食で水分もしっかりとりましたが、既に1時間40分以上動いていたので、対応が遅すぎました。
Tシャツ・タオル2枚が汗だくになっていたので、発汗量の方が多かったはずです。
実際、昼食後は水分不足を強く感じてしまいます。
1周（7～8分）するたびにひとくち、水を飲むのですが、それがふたくちへ。
後半になるほど水が足りなくて、飲む量が増えていきました。
こういうロング練習のときに、補給の練習もちゃんとやっておくべきですね。
過去に4回参加したロング・トライアスロン（五島）では、全て後半にお腹を壊しています。
今振り返ると、水分の取り方が良くなかったような気がします。
というより、1時間でどれくらい飲むのか？をちゃんと練習していませんでした。
25周、104km・3時間24分で完走
後半は12周。
1本だけ FTP に近い負荷をかけてタイムトライアルしたり、大きな変化をつけて飽きないようにしました。
夕方からの予定に間に合うか不安になり始めましたが、何とか3時間24分で完走。
いや～、長かったです。
無事にバッジも取得しました。
ちなみに、私がグルグル回っている間に、200km以上走っている人を見かけました。
午前11時頃に見かけた日本人だったのですが、朝何時から乗っているのでしょう？
7時間乗っていたとしても、朝4時からですよね。
近所迷惑にならないのだろうか？などと思いつつ、世の中にはド変態がいるなぁ～と。
ローラー台を買ったばかりの頃は、30km乗るだけでも意味不明でした。
100kmローラーなんて、ド変態じゃないとできないと思っていたのですが、zwift のおかげでド変態じゃない一般人でも、100km到達できるようになりました。
（7月以降、これで zwift の100km超は 4回目です）
夕方は、近所のパパが単身赴任になるので壮行会。
水分不足のカラダにお酒が染みわたりました・・（危険）
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