ランニング・トライアスロン

トレーニングの管理は距離・時間ではなくTSSで

私は今までトレーニング管理を時間で行ってきました。
それを1週間ほど前から、TSS(後述します)に変えました。

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トレーニングを距離で管理することの問題点

ランナーにとって、最もポピュラーなトレーニングの管理が距離です。
月間走行距離が今でも良く話題になるのが、その証拠です。

  • サブ4になるなら月間100km
  • サブ3を目指すなら月間300km

などと語られることがあります。

しかし、距離でのトレーニング管理には明らかに問題があります
距離を目標にすることで、疲労などの体調管理ができないことです。

特に40代以上のランナーにとっては、高負荷なインターバルトレーニングなどの練習は、週に1回程度に押さえておくべきです。
その他の練習は、LSDやジョグなど、スピードを出さない練習になります。

しかし、距離を目標にすると、「ゆっくり走る」ことができなくなってしまいます。
短時間で距離を稼いだ方が、練習した気持ちになるからです。

ただそうやって、いつもスピードを上げた練習をしていると、どこかで回復が追いつかなくなります。そして体調を崩したり、故障してしまうのです。

そのため私はトレーニングを時間で管理してきました。
時間を積む意識でいれば、堂々とゆっくり走ることもできるからです。
これまで私は、メインレースが近づいてくると、月間2,000分(約33時間)を目安にトレーニングをしていました。

ただ、時間で管理していても、身体の調子までは分からないという根本問題は変わっていませんでした。

TSSでトレーニングを管理する

そこでTSS(Training Stress Score)という値を使って管理するようにしました。

1時間で出せる最大の力で、1時間運動をするとTSS=100です。
最大の力とは、ランニングならLTペース(乳酸閾値)、バイクならFTPです。

ちなみに今日は2時間5分ほどかけて、22kmをランニングしました。
ここでのTSSは182です。

実は以前からTSSでトレーニング管理することを視野に入れて、装備の準備をしてきました。

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そして後述するように、今回、Training Peaksの有料版を申し込んだことで、TSSによるトレーニング管理を始めました。

Training Peaks(有料版)を利用開始

このTSSで管理すると、身体の調子まで、ある程度分かるようになります。
今回、詳細は省きますが、TSSを元に以下が分かるようになります。

  • ATL(直近7日間のトレーニングの影響)
  • CTL(長期42日間のトレーニングの影響)
  • TSB(ストレスバランス)

ピンクの線がATL、青い線がCTL、黄色の線がTSBです。
これらの数字やグラフを見ながら、

  • 適切な負荷をかけられているのか?
  • 回復が追いついているのか?

などを判断することができます。

日々トレーニングデータを収集しているGarminをTraining Peaksに連動させます。そしてTraining Peaksの有料版に申し込むと、このグラフが見えるようになります。

で、このグラフを見て驚愕したのですが、CTL(体力)が全然増えていません。
すごくザックリ言ってしまうと、トレーニングは、このCTLを増やすために行っているのですが。。。

一応、今年の前半は怪我で休んでいたので、年間単位で見るとCTLは増えています。

ただ、直近の90日だと、CTLがほぼ増えていません。
思いつきで適当にトレーニングしていたのですね。。
きちんと計画を立てて、正しいトレーニングを行うことの重要さを痛感しました。

こんな発見ができたのも、距離や時間ではなくTSSで管理するように変えたためです。

急激に負荷を増やしすぎて故障しないためにも、
長期的に体力(CTL)を増やせるようにするためにも、
しばらくTraining Peaksを見ながら、トレーニングを積んでいきます。

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