ランニング・トライアスロン

トレーニングの質を上げるために「LTペース(乳酸閾値)」を導入

怪我で長らくトレーニングから離れていたため、パフォーマンスが著しく下がっていました。今度こそ故障しないように、と同時に今まで以上に質の高いトレーニングをするためにできることを考えました。

まずはランニングのトレーニングに「LTペース」を取り込もうと考え、今日、その測定を行いました。

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LTペース(乳酸閾値)とは?

ザックリ言うと、LTペース(乳酸閾値)とは、マラソンなどの長距離を走るときに維持できるギリギリの速さです。このスピードを超えてしまうと一気に疲れてしまいます。

ですから、最低でもLTペースを、フルマラソンの目標ペース以上に上げる必要があります。

  • サブ4なら5:40/km
  • サブ3.5なら4:58/km
  • サブ3なら4:15/km

という感じです。より正確には、LTペースは1時間キープできるギリギリの速さですので、フルマラソンのペースは、さらに遅くなります。LTペースを上記のフルマラソンペースよりも30秒くらいは速くするのが理想だと感じています。

なお、マラソンのタイムはLTペースだけでなく、ランニングエコノミー(走りの効率の良さ)やVO2MAX(全身持久力)などにもよるので、LTペースだけでタイムが決まるものではありません。

バイク(自転車)にはFTPという考えがあり、これは1時間維持できる最大パワーです。バイクではFTPが、ランニングではLTペースがトレーニング負荷の基準となることが多いので、ちゃんと把握しておきたいと考えていました。

光学式心拍計(ランニングウォッチ)の限界

ただ、ランニングウォッチに付いている光学式心拍計では乳酸閾値は測定できません。昔からある胸につける心拍計(いわゆる乳バンド)が必要です。

また、高い心拍数でのトレーニングをする場合、光学式は数値がブレやすいことが指摘されています。当然ですが、外部からの光によって数値が変わりやすいのです。低心拍のトレーニングには全く問題ないのですが、高心拍時には、5拍/分の差が非常に大きな差になってしまいます。

そんなこともあり、胸の心拍計を新調しました。せっかくなのでANT+にもBluetoothにも対応したHRM-DUALを。一瞬、スイム時の心拍も測定できるHRM-TRIも良いかな?と思いましたが、地元のプールで乳バンドなど着けたら奇異な目で見られますので、止めておきました(笑)

ForeAthlete 935で乳酸閾値を測定

私のランニングウォッチ(GARMIN ForeAthlete 935)は、胸の心拍計にも対応しています。また乳酸閾値を測定するためのトレーニングモードも対応しています。

いつも通り、ランニングのトレーニングを始める状態にしてGPSを捕捉したら、「トレーニングメニュー」→「乳酸閾値テスト」を選びます。後は画面の指示にしたがって進めます。

測定の流れは以下のようになります。

  1. ウォーミングアップ(10~20分くらい)
  2. ゾーン2で4分間走る
  3. ゾーン3で4分間走る
  4. ゾーン4で4分間走る
  5. クールダウン

指定された心拍数から外れるとアラームが鳴って教えてくれます。このように心拍数が指定されますので、これまでのトレーニングを振り返って最大心拍数などを正しく設定しておいた方が良いでしょう。(Garmin Connectのデバイス設定→ユーザー設定で変更できます)

測定結果を反映

気になる結果は・・

キロ4:58でした・・って、どう考えても今、そんなペースで1時間も走れませんが・・
それに心拍169で1時間も耐えられない気がします。。(汗)
まぁ、それくらいのポテンシャルがあるということですね。前向きに捉えます。

(初測定なのでグラフが寂しい感じです・・)

測定後に聞かれたので、そのまま測定結果をGarmin Connectに反映させました。これまでランニングのゾーン設定は「最大心拍数に対する割合」で設定していましたが、「乳酸閾値心拍数に対する割合」に変更されていました。

バイクは最大心拍のままです。余談ですがバイクはランほど最大心拍が上がりません。私のランの最大心拍は193です。

トレーニングに目的を持って、ダラダラ練習を止める

この測定、やって良かったと思います。今まで、ダラダラした目的のないトレーニングが多かったことに気づきました。4:58/kmがLTペースなので、キロ5分台で走る練習に、あまり意味がなかったのです。

  • 持久力をつけるなら、キロ6分よりも遅いペースで、長い時間を走る(LSD / 回復走)
  • 技術をつけるなら、キロ4分台半ばくらいで大きな動きを身につける(インターバル練習)
  • VO2MAX(心拍)をつけるなら、キロ4分くらいで追い込む(インターバル練習)
  • LTペースを上げるなら、LTペース程度を維持して走る(ペース走)

など、目的を持ってトレーニングをしようと思います。

このように列挙してみても、LTペースが4:58/kmなら5分台の練習は、一番合わないんですよね。でも、走っているとそれなりに頑張っているし、なんとなくトレーニングした気持ちになってしまっていました。

ランニングに関して言えば、週に1度、高負荷のトレーニングを入れて、後はLSDやキロ6程度のジョギングを行いたいと思います。故障明けですし、週2回は無理がありますので。

また定期的にLTペースを測定して、成果を見たいと思います。

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