8月はあまりトレーニングができませんでした。
7月は色々と変化をつけられたのですが、8月は最小限です。
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トレイルランニング＆ロングライドが出来ず
7月はトレイルランニングやロングライドができましたが、8月はそういったイベントに参加できませんでした。都合が合わなかったり、暑さにひるんだり・・（汗）
その結果、距離・時間ともにトレーニング量は少なめでした。
平日も思ったほど、トレーニングできず。
- ラン：445分、72km
- バイク：155分、75km
- スイム：95分、3.9km
7月と比べると、ランは距離は大きく変わらないものの、スピード練習を入れている分、時間は短縮。バイクは距離も時間も4分の1。スイムは半分弱です。
オマケに体幹トレーニングの頻度も落ちてしまったので、ここは守らねば。
トレッドミルでの「ガチゆる走」がメイン
8月、外は暑くて、なかなか走る気になれなかったので、室内でのトレッドミルをランニングの中心にしました。
トレッドミルでのトレーニングは、基本的に「ガチゆる走」です。
「ガチゆる走」とは、最初に速いスピードで追い込んで、その後にゆるく走るトレーニングです。最初に心拍を上げることによって、効果的に持久力を高めることができます。ビルドアップ走のように最後にスピードを上げていくトレーニングが有名ですが、短時間での効果はガチゆる走の方が高そうです。
「ガチゆる走」を選んだ理由は、以下の通りです。
- 何の変化もないと飽きる
- 冬のマラソンシーズンの前にスピードをつけておきたい
- ついでに持久力もつけられたら嬉しい
トレッドミルであまり長時間走ると、フォームが崩れるので、あまり長時間は走らないようにしています。ちゃんと外を走るときに、再度、フォームをチェックします。
今回のガチゆる走では、だいたい、1km（時速13km、キロ4:37ペース）か400メートル（時速16km、キロ3:45ペース）のインターバルを3回やって、その後はゆっくり（時速9.5km、キロ6:19ペース）で走ります。
1kmを時速13kmにしたのは、LTペースよりも少し早いペースを狙ったからです。400メートルは、追い込めるスピードを探したら、これくらいになりました（笑）
「ガチ」が終わって「ゆる」に入ったら心拍を見て、上がり過ぎないようにします。基本、心拍ゾーンは2（私の場合は135-149）を中心としつつ、多少はZ3（150-160）に入っても良いかな、という感じで。
多少ゆとりがあれば傾斜をつけたり、逆にキツければペースを落としたり。
こんなガチゆる走を何度かやったので、VO2 Max上がるかな？と淡い期待を抱いていたのですが、全く変化なし。底辺の50ml/kg/minを維持し続けています。。（一昨年くらいまでは56あったのですが。。）
もう少ししたら、またLTペースも測定してみようと思います。
9月の予定
9月に入ったら涼しくなっていくので、またトレランやロングライドを組み込んでいきます。（来週末、トレランの練習会に申し込みました）
11月につくばマラソンにエントリーしているので、少しずつ1回のトレーニングの距離を伸ばしていきます。トレランはさておき、ロードでは10km以上を走る練習を全くしていませんので。。
また、今年も10月にマスターズ水泳大会が待っています。そろそろ短距離スイムの練習をしなくては。今のところ、去年からの進歩はゼロです・・（汗）
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