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サブ3.5を狙うためのトレーニング

このブログに「サブ3.5」のキーワードで訪れる方が増えています。
おそらく年明け、2〜3月頃のレースでサブ3.5を狙っている方が来て下さるのでしょう。
せっかくなので、サブ3.5(フルマラソンを3時間30分未満でゴール)達成するためのトレーニングを考えてみました。

最初に「月間走行距離」は、あまり信じない方が良いと感じています。
「月に〇km走らないと、サブ4、サブ3.5、サブ3は狙えない」という科学的根拠のない話が多いです。

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サブ3.5を狙うための前提条件

まずはサブ3.5を狙うための前提条件を満たしているか?です。
基本的なスピードがなければ、そもそもサブ3.5を狙えません。

そのスピードとは、5kmを22分30秒以内(キロ4分30秒)で走れること。
フルマラソンでサブ3.5を達成するには、キロ5分弱のペースで走り続けなければなりません。
5kmの全力なら、そのペースをキロ30秒以上短縮するスピードが基本となります。

詳細はこちらをご覧下さい。

ちなみに私の場合、5kmのベストは20分30秒(キロ4分6秒)です。
ただ、この記録はもう2年前の記録ですから、今このスピードで走れるかは、かなり微妙です。
短距離ほど記録が伸びなくなってきているのは、年齢のせいでしょうか。
(スピード練習をしていないからだと信じたい・・)

 

基本はストレッチと体幹トレーニング

別にサブ3.5でなくとも、サブ4でも、あるいは完走を目指すだけでも、基本は変わりません。
いかに故障せず、動ける・走れるカラダを作るか。

ここで書いたように、柔軟性と立ち方・歩き方はランニングの基本です。
良くトレーニングしすぎて膝を故障したというような記事を見かけますが、本末転倒です。

トレーニングはカラダを強化するために行うもの。
まだカラダが強度なトレーニングに対応していないのであれば、土台を作り直す方が良いのです。
車に例えるなら、柔軟性はサスペンション、体幹はフレームでありエンジンです。

サブ3.5ペース(キロ4分台)に耐えなければならないからこそ、
より強固な土台が必要となるのです。
この土台が出来上がっていないうちに、無理して走りすぎないようにしましょう。

この点が「距離信仰」の危険なところです。
距離の前に、やることがあるからです。

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インターバル、ペース走、LSD、ジョグ

5kmタイムトライアルの前提条件をクリアし、
その上でストレッチ・体幹トレーニングができていて、
立ち方・歩き方を身に着けたら、いよいよ走るトレーニングです。

走る練習の中心はジョグです。
キロ6分台くらいで、ゆるゆると走ります。いわゆる疲労抜き。

カラダに高い負荷をかけるトレーニングは、回復速度を考えると、多くとも週に2日しかできません。
したがって、その2日以外の練習は全てジョグになります。

続いて、心肺トレーニングと技術練習を兼ね備えたインターバルトレーニング。
正しいフォームを身につけつつ、心肺機能を強化するのが目的です。

私の場合は、以前は1kmを3本やっていましたが、今は500メートルを6本にしています。
一番の目的は、普段よりやや大きなフォームや、速いピッチを身につけること。いわゆる技術練習です。
それをやれば自然と心肺を鍛えるトレーニングにもなります。
私の場合は、キロ換算3分35〜55秒くらいのペースで6本走りきれるように追い込んでいます。

ペース走は言葉の通り、レースペースで走る練習です。
淡々とレースペースで走り続けると、そのペースを身体が記憶し始めます。
そうなると、そのペースで走るのがラクになってくるのです。
最低10km、あるいは15km、20kmなど走ります。
できる限り信号のない、平坦な道で行いましょう。

そしてLSD。スタミナをつける練習です。
私の場合はキロ7分くらいで最低90分、できれば2時間走ります。
人とおしゃべりできるくらい余裕のあるペースがちょうど良いくらいです。
誰かと一緒に話しながら練習すると飽きません。

私が唯一サブ3.5を達成した今年の東京マラソンでは、
インターバルをトレーニングの中心に置き、それ以外はほぼジョグでした。

繰り返しになりますが、走る以上に大事なのがストレッチと体幹トレーニングです。
忙しいくて時間が取れないときには、走る練習よりもストレッチと体幹トレーニングを優先しましょう。

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【編集後記】
と書きつつ、今シーズン(来年3月)の古河はなももマラソンの目標設定を迷っています。
自己ベスト更新を狙いに行くのか、あるいは6月の五島長崎国際トライアスロンの練習として、
キロ6分のペース走にするか。
練習内容が変わってくるので、そろそろ決断のときです。

今日も素晴らしい1日になります。感謝!!
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