フルマラソンの目標タイム設定方法は？

こんばんは、渋屋です。
週末なので？今日はユルい記事です。
フルマラソンの目標タイムを設定する方法についてです。

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まずは５kmを全力で走る！

自分の最速スピードを測るために、まずは５kmのタイムトライアルをします。
そして、この結果を５で割り、１km当たりのスピードを算出します。
５kmが30分だったら、１km当たり６分です。

これが、あなたの最速スピードです。

最速スピードに30秒を足す

次に、その最速スピードに30秒を足します。
上記の例でしたら、１km当たり６分30秒ということになります。

言うまでもなく、全力で５kmを走るスピードで、フルマラソン（42.195km）を完走することはできません。
そのゆとりを考えると、最低でも30秒を足す必要が出てくるのです。

30秒という数字の根拠は、数多くのランナーを見てきたコーチが算出したもので、
フルマラソンが２時間40分くらいまでの人なら当てはまる法則だそうです。
逆に、それより早いアスリートには、当てはまらないことになりますが、一般の方々には、十分な法則でしょう。

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目標タイムと、実際に走れるタイムは違う

この30秒を足した１km当たりのペースを、42.195倍すれば、マラソンの「目標」タイムになります。
「目標」と書いたのは、十分に練習を積んで、長い距離を走ることに慣れた人であれば、「30秒」の追加で済むからです。
まだ長い距離を走る練習が足りていない人の場合には、「30秒」ではなく、「40秒」だったり「1分」となってしまうのです。

私が去年11月に参加した、フルマラソンの例を見てみましょう。
このとき、私は５kmを25分以内で走ることができました。
つまり、１km５分です。

目標タイムは、１km当たり５分30秒となりますから、それを42.195倍すると、３時間52分４秒。
当時の私は、サブフォー（４時間切り）するだけのスピードだけは持っていたのです。
しかし、結果は敢え無く４時間44分。

これは１km当たり６分35秒くらいのペースです。
なんと、最速スピードと比較して、「１分５秒」もスピードが落ちたことになります。
これは、長距離を走る練習が明らかに足りず、30km以降、大幅に失速したからでした。
足が重くなり、足がつり、歩いたところもありました。

「目標タイム」を達成するためには、長距離に慣れる練習が必要なのです。
「目標タイム」と「実際に走れるタイム」の差は、長距離練習の差ということになります。

補足をしますと、「目標タイム」を上げる方法は、５kmを早く走れるようになることです。
私のコーチの教えでは、サブ3.5（３時間30分切り）を狙う人の必須条件は、５kmを22分30秒。（１km４分30秒）
サブ３（３時間切り）を狙う人の必須条件は、５kmを18分45秒。（１km３分45秒）

この必須条件を満たしていないと、そもそも、その目標タイムの練習をさせてもらえません。
ということで、記録を狙うためには、スピード練習と、長距離練習が必要！という、
誰もが知っている、とてもつまらない結論に至るのでした。

マラソンに王道は無し！ということで。