フルマラソンで、サブ４（４時間を切ってゴール）を達成するのは、
多くのランナーにとっての憧れです。
私はこれまで、５回のフルマラソンを走り、直近の４回はサブ４を達成しています。
私なりに考える、サブ４を達成するための練習方法をまとめてみました。
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４時間、動き続けるカラダを作る
ランニングを始めたばかりの方に、いきなり走ることはオススメしません。
慣れない運動で身体に負荷をかけてしまうと、故障してしまうからです。
それよりも、まずはしっかりウォーキングすることをオススメしたいです。
実際、私は初めてサブ４を達成した２回目のフルマラソンの前には、
かなり歩きこみました。
周りの仲間達がガンガン走っているときに、歩きこみをするのは気持ちの上で大変でした。
しかし、基礎を固めないかぎり、飛躍はありえないと信じて、地道に歩いたのです。
なお、ランニングを始めたばかりの方だけでなく、
既に何度もレースに出ている方にとってもオススメの練習方法です。
実際、サブ３を切るような上級ランナーでも、
秋に入り、マラソンシーズンが近付いてくると、３～４時間のウォーキングを実施しているようです。
ウォーキングで長時間動く身体を作っているのです。
サブ４を達成するスピードを手に入れる
サブ４を達成するためには、それなりのスピードが必要になってきます。
42.195kmを、キロ５分40秒で走り続けることになりますが、
そのためには、５kmを25分50秒（キロ５分10秒ペース）で走れることが条件です。
根拠は、こちらをご覧ください。
私の場合、特にスピード練習をしていない状態で、25分は切れていましたので、
しばらくは「サブ４にスピード練習は不要」と思っていました。
しかし、実際には、５kmを25分50秒を切ることが、サブ４挑戦の切符になります。
５kmのタイムトライアルを行うのは大変です。
自らを追い込むことになりますし、近所で行うには信号もあるでしょう。
近場で行われるレース・練習会で、周りの方と切磋琢磨しながら
全力を出し切ってください。
25分50秒を切れないようでしたら、スピード練習が必要になるのですが、
これはまたの機会に書きたいと思います。
（今までスピード練習をしたことがないのです。。。）
なお、スピード練習をするシーズンは春～夏にかけて。つまり今のシーズンです。
暑くなる季節は、長時間の練習ができません。
一方でレースはありませんので、疲れは溜まっていません。
余談ですが、トライアスロンをやると、フルマラソンは速くなりにくくなる、と予想しています。
大切な春～夏のスピード練習をするシーズンに、トライアスロンのレースが入ってしまうからです。
私自身、マラソンだけをやっていたら、今頃はスピード練習をしていたと思います。
でも実際は、来月のレースに向けて、長時間動くカラダ作りをしています。
結果として、スピードはなかなか上がらないでしょう。
（来シーズン、記録更新できない言い訳をしているわけではありません。。（^_^; ）
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ジョグ、LSD、ペース走で鍛える
春～夏のスピード練習シーズンを含めて、練習の中心はジョグです。
秋～冬になればなおさら、ジョグが増えてくるでしょう。
私のランニングコーチは、練習の７割はジョグ、と仰っています。
ジョグは、息が上がらない程度の走りやすいスピードで走ることです。
このジョグが、徐々に長距離ランナーとしてのカラダを作っていきます。
私の場合は、キロ６分30秒くらいのペースで、30分～１時間程度走ります。
少し呼吸は早まるものの、決して苦しくない程度のペースで走ります。
さらに、スタミナを増し長距離走ることに慣れるためには、LSDを行います。
LSDとは、かなりゆっくりなペースで、長時間走る練習です。
有酸素運動の能力を増し、長い距離、長い時間走れるカラダを作ります。
仲間と談笑しながら走れるくらいのペースが良いです。
私の場合、スピード練習やレースの後など、疲労が溜まっているときに、
その疲労を抜くためにLSDを行っています。
ペースはキロ７分30秒くらいでしょうか。目安は90分以上です。
レース直前の時期は、ペース走を行います。
本番のレースの目標ペースで20km程度を走ります。
調子が良くても、このペースで押さえることが大事です。
カラダに目標ペースを染み付かせるように覚えさせると、
本番でもラクに同じペースで走れるようになります。
ペース走を20kmやり切ったとき、まだゆとりがあれば、きっと本番も上手くいきます。
逆に20kmすら無理なのであれば、本番はもう少しペースを落とした方が良いでしょう。
ランニングというと、ひたすら距離を走ったり、
とにかくスピードを上げて練習している方が、たまにいます。
１年間を通じて、同じ練習を繰り返すのではなく、計画的に練習をしていきたいですね。
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【編集後記】
今朝は以前からお話ししたいと思っていた方と、カフェで会話。
色々な気づきがありました。
Ｔさん、ありがとうございました！！
今日も素晴らしい１日になります。感謝！！
