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マラソン完走、比較的ラクな練習法

こんにちは、渋屋です。
昨日・今日とお尻が筋肉痛です。
理由は本文にて。

 

マラソン完走に必要なこと

私はフルマラソン2回完走。
うち、2度目はサブフォー(ゴールまで4時間未満)を達成しています。

そういうと、「かなりハードな練習をしたんじゃ?」と言われることがありますが、実はそんなことありません。
統計をとったことはありませんが、おそらく私はサブフォーランナーの中では、練習で走った距離は短めだと思います。
スピード練習はしていません。(10kmやハーフのレースでは、ガチで走りましたので、それが唯一のスピード練習ですね)

では、私が何を多くやったか?というと「ウォーキング」です。
フルマラソンは3~5時間はカラダを休みなく動かし続ける競技です。
しかし私達は、日頃、休みなくこんなにカラダを動かし続けることはありません。

ですから、「長い距離」を走る練習をする以前に、「長い時間」カラダを動かす練習が必要になります。
その代表例が「ウォーキング」なのです。

3月のレースに向けて、年末年始はとにかく歩きこみました。
この時期、距離を目標にはしません。時間が目標です。
1回当たり、2時間を越えて歩き続けたこともあります。
(コーチには「全く足りない」と言われましたが。。フルマラソンを走るなら、4時間くらい歩きこんだ方が良いのかもしれません)

 

ウォーキングで得られること

ウォーキングはフォームチェックに最適です。
走り始めてしまうと気がつかない細かなことが、歩いていると気付くのです。

上手く腕が振れている(正確には引けている)ときには、肩甲骨が大きく稼動します。
そのとき、背中をそっと押されているように、推進力を感じるときがあるのです。
私の場合は、この状態になると、ウォーキングでも1キロ8分30秒~45秒くらいで歩くことができます。
ただし、フォームが崩れてくると、すぐに1キロ9分30秒くらいまで落ちてしまいます。

私は年末年始の歩きこみの時期に、上手くできているときのフォームを「感じる」ことができました。
その感覚を走るときに適用したら、自然にランニングのペースも速くなってきたのです。

またウォーキングをすることで、当初の目的どおり、「長い時間」動き続けるカラダを作ることができます。
仮に4時間動き続けるカラダができたとしましょう。
ここまでくれば、フルマラソン完走は、ほぼ間違いないです。

 

私が昨日・今日、お尻が筋肉痛な理由。。

はい、日曜日の「ウォーキング」です。。
3月に走ったフルマラソン以来、長い時間運動することが全くありませんでした。
このままでは長時間動けるカラダが、どんどん弱っていきます。
今は故障中なので、長時間走ることはできないのですが、歩くことなら大丈夫(なハズ)、とチャレンジしてみました。

 

IMG_3070

 

こんな近所の公園まで歩いて行き、

 

IMG_3072

 

敢えて山道に入って行ったり。

結果、1時間30分を越えた辺りでカラダが重くなってきてしまいました。
家まで戻るところで、約2時間30分。
そして、お尻が筋肉痛になりました。。

現時点では、「長時間動けるカラダ」でないことが分かりました。
私の仲間達が100kmウルトラマラソンにチャレンジしていましたが、本当に尊敬します。

話が脱線しましたが、ウォーキングは

  • 長時間動けるカラダ作り
  • ランニング(ウォーキング)フォーム作り
  • 長距離走れる脚作り

に最適な練習法です。

カラダへの負担が少なく、初心者に優しい「ウォーキング」。
マラソンなんて無理だよ!という方は、ウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか?

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【編集後記】

昨晩は、既に独立されている診断士仲間と会食。
独立診断士のリアルな状況など、興味深い話が盛りだくさんでした。
(Sさん、ありがとうございました!)

今日も素晴らしい1日になります。感謝!!

受託開発からの進化事例

会食で見えてくる「盲点の窓」

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