ランニング・トライアスロン

トレランのダメージが大きく、のんびりライドへ(+湘南平)

昨日は、朝起きた時点で、カラダが怠い・・

前日のトレランは 20kmでしたし、強度的にも高くなかったのですが。
思った以上にダメージを負っていたようです。
やはりトレランは負荷が高いです。
(今日も膝下の細かなとこまで筋肉痛)

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のんびりLSDライドへ

そんなわけで、昨日はのんびりLSDライドへ。
高いトルクをかけるのは厳しいので、パワーを気にせずのんびりと。
行先も決めずに、フラットなコースを選んで、疲れたら引き返そうと。

ただ、できる限りケイデンス 90回転以上をキープ。
90回転を下回ったら、ギアを軽くして。
筋肉に負担をかけずに、血液を循環させることで、回復を促しました。

高ケイデンスのトレーニング

また、高いケイデンスのトレーニングが必要だと感じています。
私は、スイム・ランに比べるとバイクが疲れやすいのですが

  • 低い回転数で筋力に頼った動きをしている
  • 高いケイデンスをキープする技術がない

ことが原因ではないか?と考えています。

同じギアでも、トルクをかけたり抜いたりできることが、バイクの技術を高める上では重要だと感じています。
今はギアを変えない限り、トルクを変えられないような感覚です。
ペダリング技術を高めるためにも、SFR(遅い回転数でトルクをかける)と高い回転数(トルクは低い、両方の練習が必要です。

湘南平でヒルクライム練習

30kmくらい乗っていたら、少しずつカラダが動いてきました。
平塚辺りにいたので、過去に1度だけ行ったことのある湘南平を登ってみようかと。
地図を調べたら、そんなに遠くなかったので決行。

湘南平は、約1.5kmで獲得標高138m、平均勾配 9.1%。
湘南国際村と比べると距離が短めですが、勾配がキツイです。

湘南国際村でヒルクライム練習湘南国際村でヒルクライム練習をしてきました。 <スポンサードリンク> (adsbygoogle = window...

今回は入り口からギアを軽くしてケイデンス高めに入りました。
が、やはりケイデンス高いのは苦手で、まず心拍がきつくなりました。
パンダ坂に入ると勾配がきつくなります。

この辺りで心拍が限界になり、一度3枚ほどギアを重くしてダンシング。
シッティングに戻したときにインナーローまで落としましたが、勾配がきついので筋肉もつらい。

パンダ坂は400m弱、平均勾配12.5%。
道が真っすぐでカーブもないので、つづら折りのような走り方もできません。
自分の感覚としては、湘南国際村(平均勾配5%程度)より、この斜度の方が苦手です。
長時間、持続できる走り方ができません。

トレランの筋肉痛がありましたが、ここはトルクをかけました。
後から Strava を見る限り、パンダ坂は平均パワー 227w、全体で平均 225wでした。
タイムは7:39で、Stravaトップの人より 3分も遅いです。。
平均心拍 161でしたから、私にしては頑張った方。

ここで5分間パワーの記録を更新。(241w)
10分間パワーも、今年3位でした。(201w)
FTP 179w(約3.2倍)の私としては、頑張った方です。

※富士ヒルクライムのレポートブログなどを見ていると、自分の貧脚っぷりが分かります。。
FTP 4倍以下の人とか、居ないんじゃないか?と。。
4倍だと224wですから、まぁ、しばらく出せそうにありませんが・・

湘南平を登り切りましたが、この日は曇りで景色はイマイチ。

(この公園には売店もあって、のんびりできます)

写真を撮って、別ルートを使って帰宅しました。
疲労たっぷりでやる気がなかった日でも、70km以上実走できたのは収穫でした。
週に1度は、普通に100km以上乗れるような体力・スキルを、身に着けたいですね。

ちなみに今日の方がトレランの筋肉痛が強くなったので(汗)
今日はゆる~いスイムでした。

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