昨日は、朝起きた時点で、カラダが怠い・・
前日のトレランは 20kmでしたし、強度的にも高くなかったのですが。
思った以上にダメージを負っていたようです。
やはりトレランは負荷が高いです。
（今日も膝下の細かなとこまで筋肉痛）
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のんびりLSDライドへ
そんなわけで、昨日はのんびりLSDライドへ。
高いトルクをかけるのは厳しいので、パワーを気にせずのんびりと。
行先も決めずに、フラットなコースを選んで、疲れたら引き返そうと。
ただ、できる限りケイデンス 90回転以上をキープ。
90回転を下回ったら、ギアを軽くして。
筋肉に負担をかけずに、血液を循環させることで、回復を促しました。
高ケイデンスのトレーニング
また、高いケイデンスのトレーニングが必要だと感じています。
私は、スイム・ランに比べるとバイクが疲れやすいのですが
- 低い回転数で筋力に頼った動きをしている
- 高いケイデンスをキープする技術がない
ことが原因ではないか？と考えています。
同じギアでも、トルクをかけたり抜いたりできることが、バイクの技術を高める上では重要だと感じています。
今はギアを変えない限り、トルクを変えられないような感覚です。
ペダリング技術を高めるためにも、SFR（遅い回転数でトルクをかける）と高い回転数（トルクは低い、両方の練習が必要です。
湘南平でヒルクライム練習
30kmくらい乗っていたら、少しずつカラダが動いてきました。
平塚辺りにいたので、過去に1度だけ行ったことのある湘南平を登ってみようかと。
地図を調べたら、そんなに遠くなかったので決行。
湘南平は、約1.5kmで獲得標高138m、平均勾配 9.1%。
湘南国際村と比べると距離が短めですが、勾配がキツイです。
今回は入り口からギアを軽くしてケイデンス高めに入りました。
が、やはりケイデンス高いのは苦手で、まず心拍がきつくなりました。
パンダ坂に入ると勾配がきつくなります。
この辺りで心拍が限界になり、一度3枚ほどギアを重くしてダンシング。
シッティングに戻したときにインナーローまで落としましたが、勾配がきついので筋肉もつらい。
パンダ坂は400m弱、平均勾配12.5%。
道が真っすぐでカーブもないので、つづら折りのような走り方もできません。
自分の感覚としては、湘南国際村（平均勾配5%程度）より、この斜度の方が苦手です。
長時間、持続できる走り方ができません。
トレランの筋肉痛がありましたが、ここはトルクをかけました。
後から Strava を見る限り、パンダ坂は平均パワー 227w、全体で平均 225wでした。
タイムは7:39で、Stravaトップの人より 3分も遅いです。。
平均心拍 161でしたから、私にしては頑張った方。
ここで5分間パワーの記録を更新。（241w）
10分間パワーも、今年3位でした。（201w）
FTP 179w（約3.2倍）の私としては、頑張った方です。
※富士ヒルクライムのレポートブログなどを見ていると、自分の貧脚っぷりが分かります。。
FTP 4倍以下の人とか、居ないんじゃないか？と。。
4倍だと224wですから、まぁ、しばらく出せそうにありませんが・・
湘南平を登り切りましたが、この日は曇りで景色はイマイチ。
（この公園には売店もあって、のんびりできます）
写真を撮って、別ルートを使って帰宅しました。
疲労たっぷりでやる気がなかった日でも、70km以上実走できたのは収穫でした。
週に1度は、普通に100km以上乗れるような体力・スキルを、身に着けたいですね。
ちなみに今日の方がトレランの筋肉痛が強くなったので（汗）
今日はゆる～いスイムでした。
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