10年間、ほとんど自己ベストを更新できなかったのに、なぜ今シーズンだけで 13分近く更新できたのか？
3:28:01（昨シーズンまでのPB）→ 3:24:26（12月湘南）→ 3:15:15（3月静岡）
自分なりの理由を考えてみました。
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今シーズンの結果
繰り返しになりますが、先日の静岡マラソンで自己ベストを更新しました。
今シーズンは 13分弱の更新です。
トレーニング状況から、上手くいって 3時間16分台。
悪くても 3時間20分を切ることを目標としていたので、3時間15分台は、今の実力からすると上出来でした。
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なお、昨年12月の湘南国際マラソン後も、トレーニングの振り返りを行っていました。
今回の内容は、そのアップデート版です。
中強度トレーニングの増加
1つ目は、中～高強度のトレーニングが増えたことです。
（ただし、後から述べますが、増やし過ぎには要注意。特に中高年は）
この半年間のランに絞ったペース分布は、このようになっています。
この半年の間にも、閾値ペースが変わっているので、厳密ではありませんが、今のペース設定は、この図のようになっています。
ゾーン1と2で、約65%の時間を使っています。
ゾーン3（フルマラソンペース）は、全体の 10%程度。
ゾーン4以上は、昨年9～今年1月くらいまでの閾値走やインターバル走。
それから今年に入って増やしたレペティション走です。
中高年は、とにかく Z1+Z2 を中心に。Z3以上は、週に 1～2回。
しかも、「出し切る」ことはせず、「もう1本いけるかな？」くらいの余力を持って止めておくのがオススメです。
なお、2月以降はジョグ（Z1）の合間に Mペース（Z3）を 1～3kmだけ追加するのを、良くやりました。
去年までは、どうしてもアイアンマン対策が頭の片隅から離れず、ランシーズンであっても「とにかく距離・時間を積む」だけのトレーニングになっていました。
記録を上げる（＝ Mペースを速くする）ためには、メリハリ・強弱をつけたトレーニングが大切です。
練習会・レースへの参加
理由の2つ目は、練習会・レースへの参加を増やしたことです。
中～高強度を増やそうと思うと、1人での頑張りには限界があります。
（少なくとも私にとっては）
Mペース以上をガッツリやるのは、練習会・レースが一番です。
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12月の湘南国際以降は、以下のようにレースに出ました。
- 1月18日：よこはま月例マラソン（10km）
- 1月25日：UPRUN 二子新地マラソン（ハーフ）
- 2月21日：ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン（30km）
※2月11日を30kmを休んだので、急遽振り替え
よこはま月例 10kmは全力で。
ハーフと30kmは、あくまでもレース目標ペース（4’35-40/km）を確認する目的で。
この 2つのレースを通じて、目標ペースに無理がないことを確認できたので、本番の静岡マラソンも、同じペースとしました。
その他、練習会で Mペース走やインターバルなど、頑張る系のトレーニングをやりました。
あと、練習会と言えば、フォーム・ドリルに関する練習会にも参加しました。
まだ効果は自覚できていませんが、少しずつフォームが良くなっている気もしています。
シューズの変化
3つ目はシューズの変化です。
シューズコンサルティングを受けた結果、使うシューズが変わりました。
- デイリートレーナー：Saucony Triumph 23
- レース用：Under Armour Velociti Elete 3
- ベアフット＆トレイル：New Balance Minimus Trail 10
- 室内：On Cloudflow
昨年までの約10年は、練習もマラソンレースも、トライアスロンも全部同じシューズ Cloudflow。
常に同じシューズを履くことで安定感は増しましたが、トレーニング効果は薄くなっていました。
用途に合わせてシューズを履き分ける。
その日の走りが変わり、得られる効果が変わる。
その結果、レースで出せるパフォーマンスが上がったのでしょう。
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これで良い流れが出来つつあるので、トライアスロンシーズンに入っても、良いところは残してトレーニングしていきます。
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