昨日お伝えしましたように、湘南国際マラソンで自己ベストを 3分35秒ほど更新しました。
今回は、そこに至るまでのトレーニング内容を共有します。
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中年のトレーニングは量より質
まず、中年に大切なのは「量」よりも「質」です。
したがって私は「月間走行距離」を目標として設定していません。
距離を積むだけなら、ひたすら LSD すれば良いわけですが、それではレースに対応できるスピードが身に付きません。
「なんのためにトレーニングするのか？」
「今日の練習の目的は何か？」
を意識して行うのが、健康づくり・気分転換のファンランと異なるところです。
目標に向かい、それを達成するための計画を考える。
そして、中年は疲労が抜けにくいですから、トレーニングと回復をセットで考えます。
そういう意味でも、いたずらに「量」を追いかけるのではなく、毎回の「質」を追求すべきでしょう。
では、どうやって「質」を考えるのか？を後述します。
ゾーンを意識したトレーニング
質を意識するためには、「ゾーン」を知る必要があります。
詳細はこちらの記事をご覧ください。
簡単にまとめると、こんな感じです。
- Eペース：いわゆるジョグ。ラクに走れるペース。
- Mペース：フルマラソンのレースペース。
- Tペース：閾値。Garminなどで計測できます。まぁまぁキツい。
- Iペース：インターバル。キツくて泣きそうになります。
- Rペース：ほぼ全力？
私の場合、以下のように割り振りました。
練習の大半は Eペース。
週に1回ずつ、Mペースと「T または Iペース」を入れる。
例えば、こんな感じです。
- 月曜日：レスト
- 火曜日：Eペース（ジョグ）
- 水曜日：Tペース（閾値）走 → 2km 3本など
- 木曜日：Eペース（ジョグ）またはローラー（バイク）
- 金曜日：スイム
- 土曜日：Mペース（前後にジョグ、Mペースは 4～8kmくらい）
- 日曜日：Eペース（ジョグロング走：20km以上）
レース1ヶ月を切ってからは、T・Iペースをなくし、週2回以上の Mペース走としました。
Mペースに慣れて、ランニングエコノミーを上げるためです。
3ヶ月でペースに慣れる
今年は、9月7日の富士河口湖トライアスロンでシーズンを終えました。
ランに注力するためです。
9月14日に丹後ウルトラマラソン（100km）に出て、無理やりランモードにシフト。
走り込みが足らな過ぎて、泣きそうになりました。いや、泣いてました。
（ギリギリ完走だけはしました）
その後、とにかく目標ペース（4’44/km）に慣れるために、Tペース・Iペースを1週間の中心に置きました。
距離耐性は、まぁまぁあるはずなので、とにかく目標ペースに身体（脚・心拍）を慣らしていくのが目的。
- 9月：Tペース中心
- 10月：Tペース中心から Iペースへ（30kmレース、ハーフマラソンに参加）
- 11月：T・Iペースの日も Mペースへ置き換え（Mペースを週2回に）（30kmレースに参加、ハーフは仕事の都合でお休み）
- 12月：レース本番
繰り返しになりますが、練習の中心は気持ち的には Tペース・Iペースが中心。
ボリュームとしては Eペース（ジョグ）が圧倒的で、ロング走もそのペース以下でした。
そして、トレーニング後の回復をしっかり行う。回復までがトレーニング。
という感じで、まずは概略をお伝えしました。
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