ランニングを始めた頃は、走れば走るだけ速くなっていきました。
少しずつ走れる距離も長くなって、嬉しいことしかありません。
でも、どこかで頭打ちになり、効率的なトレーニングが求められます。
そんなとき、1つの基準となるのが、「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」です。
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Contents
トレーニング方法の指針となるダニエルズ理論
ランニングをやる人の多くが知っているダニエルズ理論。
日本語の書籍だと最新版は第4版です。
ものすごくザックリと要約すると
- 5種類のペースを使い分けてトレーニングする
- 現在の走力を VDOT という数値で表す
この2つがダニエルズ理論の特徴だと認識しています。
今回は、1つ目の 5種類のペースをご紹介します。
5つのペース
表にまとめると、こんな感じです。
自分の走力を元に、5つのペースを設定します。
スマホアプリの「VDOT Running Calculator」に直近のレースなどの距離・タイムを入れると求められます。
Eペース（イージーペース走）
練習の中心となるペースです。いわゆるジョグと呼ばれるもの。
ただ、実際にやってみると、ダニエルズ理論のイージーは、結構キツイです（笑）
私レベル（ぎりぎりのサブ3.5）で、キロ5:24～5:57です。
このブログをご覧の方は、トライアスロンをやっている方・目指す方が多いでしょう。
特にロングを目指すなら、このペースよりも、もっと落としていいと思います。
実際、私の周りの猛者たちも、Eペースより遅いペースでジョグしている人がいます。
Mペース（マラソンペース走）
名前の通り、フルマラソンのレースペースで走ります。
これも結構キツイので、なかなか取り組めません。
ただ、慣れないと昨年末の私の失敗レースのようになります。
Mペース走が少なすぎたのが、レース本番に響きました。
Tペース（閾値ペース走）
私の場合は、キロ 4:26～4:30くらいです。
ここからはグイっとキツくなります。
生理学的には、生まれた乳酸の処理が追いつかなくなるペース。
2km・3本のように分割してやっています。
（ダニエルズ理論ではクルーズ・インターバルと呼ばれています）
合計で 20～30分はやっておきたいです。
書籍では、Tペース 20分走もメニューとして勧められています。
キツそうだけど、今度やってみるかなぁ～
こういうメニューはトレッドミルがやりやすいです。
都市部だと信号に捕まってしまい出来ないので・・
Iペース（インターバル走）
私が普段やっている中では、最もキツいトレーニング。
3～5分維持できるペースというのが、私にとっては 1km。
1km頑張って、休憩ジョグを挟むのを繰り返します。
最近は、キロ 4:03～4:08でやっています。
慣れないうちは、本数少な目・休憩長めでやり、少しずつ厳しくしていくのが現実的かと。
これくらいのトレーニングになるとトラックがあると嬉しいですよね。
ただ、近所にはないので、片道 500mの川沿い道（or トレッドミル）でやっています。
ターンするときにスピード落ちるのがツラいのですが・・
Rペース（レペティション走）
私はRペースでのトレーニングは取り入れていません。
（やった方が良いのでしょうか・・）
400mトラックなどで練習できれば、やれそうですけどね～
Tペース以上になると、かなり苦しいので、練習会などで他の人と一緒にできると良いですよね！
自分ひとりより、絶対に頑張れますので。
お読み頂きありがとうございました。
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