マラソンだけをやっていた頃と比べて、トレーニング計画の立て方が実に難しいと感じています。
この記事ではトライアスリート向けのトレーニングの立て方をご紹介します。
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目標設定からスタート
まずは目標を設定します。
- 皆生トライアスロンを完走する（完走目標）
- アイアンマンジャパンみなみ北海道でKONAスロットを取る（順位目標）
- 佐渡トライアスロンで12時間を切る（時間目標）
など、目標にもタイプがあります。
私がトライアスロンを始めた 2015年の最大目標は、五島長崎国際トライアスロン（通称：バラモンキング）で完走することでした。
今振り返ると、全くの実力不足で挑みましたが、気力・体力の全てを投げうって、何とか完走しました。
現状把握
目標設定とセットですが、現状を把握します。
スイム・バイク・ランそれぞれで、現状の実力・スキルを数値で。
- スイム：400メートルのタイム
- バイク：FTP（1時間出し切れるパワー）、40kmのタイム
- ラン：5km、10km、フルマラソンなどのタイム
これらが一般的です。
あるいは、既にトライアスロンのレースに出ている人であれば、そのときのタイム・順位でも良いでしょう。
他にも、以下の項目をチェックしておくと、より正確に現状把握できます。
- ブリックラン（バイク後のラン）の反応：バイク後のランでどれくらい維持できるか？
- 体調や怪我などの状況
これで「現状」と「目標」が設定できたので、その差分（ギャップ）を埋めるためのトレーニング計画を立てていきます。
トレーニング時間
なお、トレーニング計画を立てる上で、絶対に必要になるのが、トレーニングにあてられる時間を決めることです。
ゆとりを持った方が良いでしょう。
私の場合、週8～13時間くらいでトレーニングすることが多いですが、計画時点では 8～10時間を目途にしています。
計画を実行できずにストレスを溜めるよりも、「オマケを追加しておくか！」くらいの方が余裕を持てるからです。
月間→週間の計画へ
そのシーズンでの目標を立てたら、現状とのギャップを埋めるべく計画を立てます。
順番としては、月→週→日と細かくしていきます。
月レベルで見ると、こんな感じです。
- 4月：基礎持久力の再構築 Z2中心でスイム・バイク・ランすべてに土台を作る
- 5月：筋持久力・登坂力強化 SST・テンポ走、坂道インターバルなどでパワー系へ移行
- 6月：レースペース強化＋暑熱順化 ペース走・ロング走、実戦シミュレーション、気温対策
その際、ピリオダイゼーションの考え方が入ってきます。
ピリオダイゼーションとは、期間ごとに「目的」と「内容」を分けていくことです。
年間を通じて同じトレーニングを繰り返すのではなく、
- 今は土台づくりに集中
- 来月はパフォーマンス向上を狙う
- レース前は調整・回復がメイン
というように、メリハリをつけていきます。
一般的なピリオダイゼーションのフェーズは、以下のようになります。
このように、まずはフェーズと月を大まかに決めます。
そして、その月で3週間トレーニングしたら、1週間はレスト（ボリュームを減らす）するように。
初心者～中級者は、3種目同時にフェーズを決めていきます。
上級者は課題に応じて、種目ごとのフェーズを決めます。
トレーニング内容に含まれる SST については、こちらをご覧ください。
ランだとテンポ走が、バイクの SST に近いです。
それにしても、3種目あるので、トレーニング計画はややこしくなりがちですよね。
まずは年間目標→月の目的に落とし込めるようにしたいですね！
お読み頂きありがとうございました。
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