バイク

非常に効率的なトレーニング:SST(Sweet Spot Training)

バイクでローラー台をやる場合、パワーを元にトレーニングすることが多いでしょう。
パワートレーニングのなかで、最も効率的だと言われるSST(Sweet Spot Training)についてご紹介します。

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Contents

パワーゾーンとスイートスポット

昨日、パワーゾーンについてご紹介しました。
各ゾーンで、トレーニングから得られる効果が異なるのでした。

パワーゾーンの定義と、各ゾーンのトレーニング効果バイクのパワートレーニングをする上で、最も効率的だと言われているのが SST(Sweet Spot Training)です。 本ブログ...

特にこれから初めてトライアスロンのトレーニングを行う場合、ゾーン2 辺りの時間をしっかりと取ることをお勧めします。

頑張らずに、ゆったりとサイクリングするイメージです。
と言いつつ、完全に気を抜くとゾーン1に落ちてしまうので、多少、気を張っておく必要があります。

私の場合、ローラー台でゾーン1~2 で長時間乗るときには、映画や YouTube を観ることも多いです。それくらいの強度だということですね。

さて、今日の本題であるスイートスポットは、FTP の 88~94%程度の強度です。

ゾーン3(テンポ)の上限近くからゾーン4(閾値)の下の方の範囲です。

効率的な SST(スイートスポットトレーニング)

このスイートスポットが重要な理由は、トレーニングをする上で、最も効率が良いからです。

強度が低いと、長時間のトレーニングを要します。
ゾーン1~2だけで効果を得るには、週に 10時間以上は乗る必要があるのではないでしょうか。
私はこのゾーンでは週に数時間しか乗れていません。
その効果を感じるまでには、2~3年の時間がかかっています。

一方、強度が高いと、短時間しかトレーニングできません。回復が追いつかないからです。
しかも故障リスクが一層、高くなってしまいます。

このちょうど良い間を取ったのが、スイートスポットなのです。
土台となる基礎体力を向上させつつ、FTP を向上させる効果も得られます。

初めて SST をやるときには、5分程度やってみましょう。
FTP が正しく設定されていれば、キツイけれども継続できないほどではないはずです。
次第に時間を伸ばしていきます。

目安として、週に 3回以上、1回 20分以上できると良いと思います。
(トライアスリートは、ラン・スイムもありますからね)

Zwift の SST ワークアウト

Zwift でも SST のワークアウトがあります。

1時間以内なら SST(Short)。

ご覧の通り、40分間もの間、スイートスポットを出し続けなければならないので、かなりキツイです。。
これに慣れてくると、確かに下げたとき(FTP の 88%)が少しラクに感じるのですが。
私レベルだと、相当気合を入れないと、やる気になりません。

もう少し長くやるなら、SST(Med)。

今度は SST 30分を 2セット。
途中で 1分のゾーン5(VO2MAX)が入っているのがまた・・
私はこれを完遂した記憶がありません。。いつもどこかで諦めているような。

私の SST のやり方

私の場合、SSTをやるときは、ワークアウトではやっていません。
自分で時間を測って、その日の調子によって強度を微妙に上げ下げしています。

普段、5分アップ&5分 SFR(ゆっくりと重たいギアでトルクをかける。ペダリングスキルを上げる練習)をやってから、その日のメニューに入ります。
その 10分間で、調子がだいたい分かります。

この日は、6分を6セット、3分を2セットやりました。
(1本間違って、6分→5分になっていましたが・・)
合計で 44分33秒、SSTで走っています。
ただ、この Intervals.icu では、スイートスポットの定義が 84~97%と少し広めになっています。

ゾーン3上限の 170w を目安としてやりました。
調子が良い日は、もう少し上の 175w・180wを目安に行います。

この日も 170wをターゲットとして、22分。
かなりキツかったですが、2日前に 200w(私にとってはゾーン5です)10分をやっていたので、何とか完遂しました。

SST をやる上で、大切なのは、正しい FTP設定です。
私の場合、室内FTP 191w、屋外FTP 220w。

バイクが違いますし、屋外だと登り坂でパワーを出しやすいので、結構な差があります。
室内で使っているバイク SHIV のポジションを直したいです。明らかにステムが短いので。。

現時点の FTP が分からなければ、まずは FTPテストを行いましょう。
言うまでもなく、ローラー台とパワーメーターが必要です。
安価なものも出てきているので、まずは道具を揃えたいですね。

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