バイクでローラー台をやる場合、パワーを元にトレーニングすることが多いでしょう。
パワートレーニングのなかで、最も効率的だと言われるSST（Sweet Spot Training）についてご紹介します。
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パワーゾーンとスイートスポット
昨日、パワーゾーンについてご紹介しました。
各ゾーンで、トレーニングから得られる効果が異なるのでした。
特にこれから初めてトライアスロンのトレーニングを行う場合、ゾーン2 辺りの時間をしっかりと取ることをお勧めします。
頑張らずに、ゆったりとサイクリングするイメージです。
と言いつつ、完全に気を抜くとゾーン1に落ちてしまうので、多少、気を張っておく必要があります。
私の場合、ローラー台でゾーン1～2 で長時間乗るときには、映画や YouTube を観ることも多いです。それくらいの強度だということですね。
さて、今日の本題であるスイートスポットは、FTP の 88～94%程度の強度です。
ゾーン3（テンポ）の上限近くからゾーン4（閾値）の下の方の範囲です。
効率的な SST（スイートスポットトレーニング）
このスイートスポットが重要な理由は、トレーニングをする上で、最も効率が良いからです。
強度が低いと、長時間のトレーニングを要します。
ゾーン1～2だけで効果を得るには、週に 10時間以上は乗る必要があるのではないでしょうか。
私はこのゾーンでは週に数時間しか乗れていません。
その効果を感じるまでには、2～3年の時間がかかっています。
一方、強度が高いと、短時間しかトレーニングできません。回復が追いつかないからです。
しかも故障リスクが一層、高くなってしまいます。
このちょうど良い間を取ったのが、スイートスポットなのです。
土台となる基礎体力を向上させつつ、FTP を向上させる効果も得られます。
初めて SST をやるときには、5分程度やってみましょう。
FTP が正しく設定されていれば、キツイけれども継続できないほどではないはずです。
次第に時間を伸ばしていきます。
目安として、週に 3回以上、1回 20分以上できると良いと思います。
（トライアスリートは、ラン・スイムもありますからね）
Zwift の SST ワークアウト
Zwift でも SST のワークアウトがあります。
1時間以内なら SST（Short）。
ご覧の通り、40分間もの間、スイートスポットを出し続けなければならないので、かなりキツイです。。
これに慣れてくると、確かに下げたとき（FTP の 88%）が少しラクに感じるのですが。
私レベルだと、相当気合を入れないと、やる気になりません。
もう少し長くやるなら、SST（Med）。
今度は SST 30分を 2セット。
途中で 1分のゾーン5（VO2MAX）が入っているのがまた・・
私はこれを完遂した記憶がありません。。いつもどこかで諦めているような。
私の SST のやり方
私の場合、SSTをやるときは、ワークアウトではやっていません。
自分で時間を測って、その日の調子によって強度を微妙に上げ下げしています。
普段、5分アップ＆5分 SFR（ゆっくりと重たいギアでトルクをかける。ペダリングスキルを上げる練習）をやってから、その日のメニューに入ります。
その 10分間で、調子がだいたい分かります。
この日は、6分を6セット、3分を2セットやりました。
（1本間違って、6分→5分になっていましたが・・）
合計で 44分33秒、SSTで走っています。
ただ、この Intervals.icu では、スイートスポットの定義が 84～97%と少し広めになっています。
ゾーン3上限の 170w を目安としてやりました。
調子が良い日は、もう少し上の 175w・180wを目安に行います。
この日も 170wをターゲットとして、22分。
かなりキツかったですが、2日前に 200w（私にとってはゾーン5です）10分をやっていたので、何とか完遂しました。
SST をやる上で、大切なのは、正しい FTP設定です。
私の場合、室内FTP 191w、屋外FTP 220w。
バイクが違いますし、屋外だと登り坂でパワーを出しやすいので、結構な差があります。
室内で使っているバイク SHIV のポジションを直したいです。明らかにステムが短いので。。
現時点の FTP が分からなければ、まずは FTPテストを行いましょう。
言うまでもなく、ローラー台とパワーメーターが必要です。
安価なものも出てきているので、まずは道具を揃えたいですね。
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