今年の国内ロングレースがすべて終わりました。
色んな方々のレースレポートを見て、「来年こそロングに挑戦！」と考えている方がいらっしゃるかもしれません。
今回は、そんなロングに挑戦したい人に向けて、どんなトレーニング計画を立てれば良いのか？を考えてみました。
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まずは現状を把握する
トライアスロン・レースに限らず、何かを進めようと思ったなら
- 現状を把握する
- 目標を立てる
- 目標に向けての計画に落とし込む
というステップが必要です。
トライアスロンの場合は 3種目あるので、それぞれの現状を把握しておきましょう。
- スイム：400mのタイム、または過去に出たレース（1.5km、2kmなど）の結果
- バイク：1時間出せる最大パワー（FTP）、または過去レース（40kmなど）の結果
- ラン：10km、ハーフ、フルマラソンのタイム、乳酸閾値（LT）ペース
絶対にコレ！という基準があるわけではありません。
ただ、ある程度頻繁（月に1度など）に現状を確認できるものが良いでしょう。
（何らかの基準がないと、トレーニング計画が立てにくいですし。強度とか）
スイムの場合、レース結果は海・湖・川で泳いだタイムでしょう。
一方、400mのタイムはプールの結果です。
毎月、現状を把握するためには、プールで測れる400mの方が、基準としては使いやすいです。
同じ理由で、バイクなら FTP（ただしパワーメーターが必要）、ランなら10kmタイムが使いやすいです。乳酸閾値（LT）ペースを計測できるなら、それでも良いです。
現状の実力（ペース・強度）が、トレーニングをする際の参考指標となります。
目標を立てる
目標を立てる際、大きくペース目標と距離・時間目標を立てます。
ペース目標
ロングを目指すと、つい時間・距離ばかりが気になってしまいますが・・
3種目それぞれ、最低限の実力（ペース）を持っていないと、ロング完走は難しいです。
例えば、ロングのラン（42.2km）はフルマラソンより最低でも30分は遅くなります。（完走目標レベルの場合）
仮にフルマラソンに 5時間かかっていたら、順調にいっても 5時間半。
少しトラブったら、6～7時間かかってしまいます。
それでは、完走は難しくなります。
あくまで私の感覚ですが、ロングを完走する最低限の実力として、これくらいは必要だと感じています。
- スイム：400m 8分
- バイク：40kmを1時間20分（30km/h）、または FTP が体重の3倍
- ラン：フルマラソン 4時間半
最低限でこれなので、3種目が全部このレベルだと、かなり危ういと言えるでしょう。
（ギリギリで完走した仲間同士、称えあう）
なお、私が初めてロング（2015年五島：スイム3.8km、バイク180.2km、ラン42.2km）を完走したときの実力は
- スイム：400m 6分半～7分
- バイク：40km 1時間20分、FTP 3倍
- ラン：フルマラソン 3時間半（10km 42～43分）
くらいだったと思います。
スイムとランで、少しだけペースのゆとりがあったので、何とか完走できました。
それでも、制限時間15時間に対して、2015～2018年、1度も14時間を切れませんでした。結構ギリギリです。
ペースが遅い（苦手）種目については、ペースを上げるための練習が必要です。
なお、私の場合ですと、実は3種目ごとの実力は当時とほぼ変わっていません・・（汗）
バイクが少しだけ強くなりました。
（100km平坦なら3時間以内で走れる & FTP 3.6倍くらい）
全体としてのタイムが早くなったのは、後述する時間・距離耐性がついたからです。
時間・距離目標
スイム・バイク・ランの現状を把握した上で、レース距離に対する耐性を確認します。
バイク出身者なら「180kmをのんびり走るのは慣れているけど、海で3.8km泳ぐとか意味が分からない。」
ラン出身者なら「42.2kmはフルマラソンで何回か走っているけど、スイム・バイクの後だとどうなるか・・？」
など。
（酸素の薄い高地プールで、5000m以上、泳いだ日）
それぞれ、距離耐性のある種目と、そうでない種目があるでしょう。
場合によっては、3種目とも「そんな長い距離は未経験」かもしれません。
私の場合、初ロングの時点では、以下のような状態でした。
- スイム：3.8km海で泳ぐのは（ほぼ）初めて
- バイク：練習での上限は 150kmくらい。100km以上のライドすら滅多になし。180kmはぶっつけ本番
- ラン：フルマラソンは何度か経験済み
これだけ見ても、「これでよく完走できたな」と。
今年のアイアンマンジャパンみなみ北海道は、レース直前までで振り返ると
- スイム：海で4km以上泳いだ。プールでも4km以上を何度も泳いだ
- バイク：上限150kmくらいは変わらず。100km以上は月に何度か。3時間以上のエアロフォーム維持のローラーも毎週やった
- ラン：昨年・一昨年に100kmウルトラ完走。20km・30km走を積んでから本番。ブリックランも何度か。
という状態でした。
初ロング（2015年）と6回目の今回（2024年）で比べると、明確に時間・距離耐性はついてきました。
計画に落とし込む
計画を立てる上で大切なのは、週に何時間トレーニングに使えるか？使うか？です。
多くの人が仕事やプライベートの合間にトレーニングをしているでしょうから、使える時間は限られています。
現在の時間・距離耐性にもよりますが、初ロング挑戦（完走目標）の場合は、「毎週ハーフアイアンマン」の時間・距離を目指してはいかがでしょうか。
- スイム：1.9km（1～1.5時間）
- バイク：90km（3～5時間）
- ラン：21km（2～3時間）
週に 6～9時間程度のトレーニング時間を確保します。
（それ以外にストレッチや筋トレ、セルフケアなどの時間も必要です）
いきなりこの量をやるのが無理であれば、今できるレベルから始めて、毎週10%ずつ増やしていきます。
そして、レース1ヶ月前までには、ハーフアイアンマンの時間・距離を毎週積めるようにします。
この量を基準として、苦手・得意種目があれば調整します。
例えばバイクが得意でスイムが苦手なら、バイクの時間を1時間減らして、スイムを1時間増やすというように。
そして、この限られた時間のなかで、ゆっくり・スピードの練習を振り分けます。
例えば、週に3回ランをするなら、2回はゆっくりジョグ（＝ロングのペース）で、1回はペースを上げるためのインターバル走などです。
実際には、
- 目標とするレースまでの時間（あと何ヶ月・何週間あるか？）
- 現在の実力（ペース）
- 現在の距離・時間耐性
を踏まえて、計画を立てていきます。
これを3種目全てでやらなければならないのが、トライアスロンの難しさであり、楽しさだと思います。
注意点
大切なことは、いきなり高い負荷（ボリューム）をやらないことです。
少しずつ（せいぜい週に10%とか）、負荷を増やしていきます。
そして、3週間トレーニングを積んだら、1週間はレスト週にしてボリュームを減らす。
故障・怪我しないことが最優先です。
（のんびり遊んでいたらボリュームが増えてたくらいが最高です）
なお、ボリュームで言えば、私は今大会の前の夏場には「週にアイアンマン」を実現していました。
そんなに無茶なボリュームとも感じず、少しずつ増やしていたら毎週アイアンマンくらいやっていました。
計画の詳細については、またご要望があれば付け加えていきます。
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