ランニング・マラソンを始めたいけど、長年の運動不足。
「いきなり走って大丈夫なのだろうか？」
「ランニングを続けたいのだけど、膝の痛みが出てきて・・」
「サブ４を目指したいけど、どうすれば達成できるのか？」
ランニングやマラソンを始めると、様々な悩みが出てきます。
他のこと同様、知識を仕入れて、チャレンジしていきましょう。
本記事では、レベル別の書籍をご紹介します。
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ランニング・マラソンを始めるなら、この１冊から
最初にオススメしたいのが、こちらの本です。
ランニングというと、いきなり走り始めてしまいますが、それができるのは健康な若者だけ。
中年以降は、そんなことをしたら、膝などを痛めてしまいます。
速い・遅いに関わらず、子どもの頃は、ほぼ全員が走れました。
だから「走るくらいならできる」と勘違いをしてしまうのです。
体重の３倍もの衝撃が足に掛かるのがランニング。
その衝撃に耐えられるだけの、カラダをつくらなければなりません。
そういう基本が詰まったのが、この本です。
- 怪我をせず、パフォーマンスを高めるためのストレッチ・体幹トレーニング
- 理想のランニングフォーム
- カラダのトラブルを解消する方法
- 目的別トレーニングプラン
と内容も幅広く網羅されています。
フルマラソンにチャレンジするなら
レースに出る、特にフルマラソンに出るのなら、もう少し本格的にトレーニングをしたいところ。
ただ、働きながらトレーニングする市民ランナーにとっては、効率的なトレーニングが必須です。
ひたすら時間をかけて、闇雲に走り続けることが、良いトレーニングではありません。
そんなことをしたら、むしろ故障してしまうでしょう。
最も効率の良いトレーニングは、ストレッチと体幹トレーニングです。
１日10分でも、確実にカラダが変わっていきます。
仕事や家事・育児の合間にもできます。（１種目30秒でできますので）
走れない日でも、トレーニングできるのです。
（本書のタイトル通りですね）
膝などを故障しやすい人は、この本に書かれているストレッチを徹底しましょう。
私は以前、腰を痛めやすかったのですが、本ストレッチを実践してから、故障が圧倒的に減りました。
（最近サボっていたら、アキレス腱を痛めてしまったのですが・・汗）
本書は、上記の『ランニング・コア・メソッド』よりも、
ストレッチや体幹トレーニングに多くのページが割かれています。
また目標のレースに向けた８カ月間のトレーニングと、
直前12週間のトレーニングメニューが紹介されています。
何も考えずに走るのではなく、それぞれの時期に応じたトレーニングを、
目的に持って行っていきましょう。
私はサブ４を達成したとき、サブ3.5を達成したとき、
いずれも本書をかなり読み込みました。
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ランニングを科学的に知るための２冊
大学教授が書かれただけあって、実に科学的な本です。
最近発見して、面白く読ませていただきました。
例えば「疲れる」ということはどういうことなのか？から考えさせられる良著です。
『マラソンランナーへの道』で、個人的に最も気になったのが「ガチゆる走」です。
スピードトレーニングと、スタミナをつけるLSDの良いところどりをしたトレーニング方法です。
科学に裏付けさらたトレーニングだけあって、実践してみたいところ。
『続・マラソンランナーへの道』では、男性のサブ３、女性のサブ3.5（市民ランナーの上位レベル）に向けたトレーニング方法が書かれています。
レース中に一定ペースで走っているはずなのに、なぜ心拍数が上がっていくのか？
１冊目以上に、ガチランナーに向けた科学的な解説が続きます。
個人的に一番気になったのは、レース中に見るべきは、ラップタイムではなく〇〇であること。
（〇〇は本書をお読み下さい）
以前から知ってはいましたが、その科学的な背景を知り、「なるほどなぁ～」と。
ロードバイクも合わせて楽しむなら
ランニングだけでなく、ロードバイクも合わせて楽しみたい人も、いらっしゃるでしょう。
その場合、上述の青山剛さんの本よりも、こちらの福田さんの本をお勧めします。
現在私は、この福田さんのトレーニングを中心に行いつつ、
スイムとランニングをやる前に、青山さんから教わったトレーニングを一部行っています。
ヨガやピラティスのインストラクター資格もお持ちなので、呼吸法から紹介されています。
また、福田さんはバイクの専門家ですが、トライアスロンもやられています。
そのため、実は本書のトレーニングを行うと、スイムやランニングにも効果が出るようになっています。
なお、プールを活用するなら、こちらの関連記事をどうぞ。
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【編集後記】
昨日は、湘南国際マラソンの応援に行ってきました。
人が頑張る姿を見るのは、良いですね。
今はアキレス腱の故障中で歩くだけで痛いので、まだトレーニングができません。
早く治したいなぁ～
今日も素晴らしい１日になります。感謝！！
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