昨日、フルマラソン（Beyond 2023）で撃沈してきました。
これまでのトレーニングを振り返って、反省点を洗い出しておきます。
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レースを想定したトレーニングの重要性
レースまでのトレーニングを振り返ると、「なるべくしてなった結果」だと思いました。
一言でまとめるなら、「レースを想定したトレーニングができていなかった」です。
- 9月：佐渡トライアスロン（ロング）
- 10月：南伊豆町みちくさウルトラマラソン（100km）
を終えてから、昨日のフルマラソンに向けて、急ピッチでトレーニングを変えました。
ただ、それでは間に合わなかった。
佐渡ロングが終わったときに、ウルトラ＆フルの双方を見据えたトレーニングに切り替えるべきだったと考えています。
では、レースを想定したトレーニングとは何だったのか？を具体的に挙げていきます。
フルマラソンに必要な項目
フルマラソンで目標を達成するためには、超シンプルにすると
- 基本スピード
- 持久力
の2つが必要になります。
が、今回はどちらも足らなかったな・・と。
特に足りなかったのは基本スピード。
基本スピード
目標タイムを達成するには、キロ4:40を心拍数 148（最大心拍数の80%）～167（90%）で走れないといけません。
昨日のレースでは、4km地点で心拍が 160台に入り、12kmくらいから 160台後半になりました。
早々に心拍が上限値まで上がっている時点で、スピード不足です。
限界ギリギリで走った昨年の Beyond では、平均心拍157でした。
おそらく、前半ハーフは心拍 150台くらいでないと、ダメなのでしょう。
インターバルトレーニングで言うと、キロ4:06 を 10本こなせるくらいが基準。
閾値走だと、キロ4:27で、3000m走（2 or 3本）くらい。
今回の準備段階で、こういうトレーニングは 1回も出来ませんでした。
閾値走で 1km or 2km やった程度。
それもせいぜい 3本。
スピードを鍛えるトレーニングが、全く足りませんでした。
左は 6～8月のラン。ペースゾーンごとのトレーニング時間の分布。
右は 10～12月。ほとんどゾーン分布が変わっていません。
ゾーン4（閾値）とゾーン6（インターバル）の時間が、もっと必要でした。
全体として、Z3～Z6の時間が全く足りていません。
筋持久力
レース翌日の今日、思った以上に殿筋が筋肉痛でした。
キロ6分くらいなら 100km走れるけれども、
キロ4:40になると、2時間程度しか耐えられなかったのでしょう。
（昨日走ったのは、2時間2分）
上のペース練習につながりますが、必要なペースを維持するだけの筋持久力も足りなかった。
例えば、マラソンペースでの 20km走・30km走などをやらなかったので。
それどころか、マラソンペースの 10km走すらやってません。
そりゃあ、2時間で潰れるよな～と。
レースのためのレースが足りない
では、何をするべきか？
以前はやっていたのに、今はやっていないのが「レース」です。
（かつては毎月のように出ていた、よこはま月例マラソン）
レースペースで長距離・長時間走るためには、信号のないノンストップ練習が必要です。
ただ、うちの近所にそんなところはありません。
なので、10km・ハーフなどのレースに出るのが一番です。
レースに出ることで、現状の実力をちゃんと把握できます。
今回は、そういうステップもなく、いきなり本番レースになってしまいました。
昨日の反省を活かして、3月の板橋シティまでに、以下のレースに出る予定です。
- 1月21日：よこはま月例マラソン
- 2月4日：神奈川マラソン（ハーフ）
- 2月18日：青海マラソン（30km）
ひょっとしたら、もう少しレースを入れるかもしれません。
昨日の反省を活かして、次回は実力アップ目指して、トレーニングを積んでいきます！
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