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フルマラソン撃沈:トレーニングの反省点

昨日、フルマラソン(Beyond 2023)で撃沈してきました。

Beyond 撃沈・・予定通り?撃沈してきました。。 今年最後のレース、Beyond 2023。 https://biz-it-base.com/?p...

これまでのトレーニングを振り返って、反省点を洗い出しておきます。

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Contents

レースを想定したトレーニングの重要性

レースまでのトレーニングを振り返ると、「なるべくしてなった結果」だと思いました。

Beyond 撃沈・・予定通り?撃沈してきました。。 今年最後のレース、Beyond 2023。 https://biz-it-base.com/?p...

一言でまとめるなら、「レースを想定したトレーニングができていなかった」です。

  • 9月:佐渡トライアスロン(ロング)
  • 10月:南伊豆町みちくさウルトラマラソン(100km)

を終えてから、昨日のフルマラソンに向けて、急ピッチでトレーニングを変えました。
ただ、それでは間に合わなかった。

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佐渡ロングが終わったときに、ウルトラ&フルの双方を見据えたトレーニングに切り替えるべきだったと考えています。

では、レースを想定したトレーニングとは何だったのか?を具体的に挙げていきます。

フルマラソンに必要な項目

フルマラソンで目標を達成するためには、超シンプルにすると

  • 基本スピード
  • 持久力

の2つが必要になります。

が、今回はどちらも足らなかったな・・と。
特に足りなかったのは基本スピード。

基本スピード

目標タイムを達成するには、キロ4:40を心拍数 148(最大心拍数の80%)~167(90%)で走れないといけません。
昨日のレースでは、4km地点で心拍が 160台に入り、12kmくらいから 160台後半になりました。

早々に心拍が上限値まで上がっている時点で、スピード不足です。
限界ギリギリで走った昨年の Beyond では、平均心拍157でした。
おそらく、前半ハーフは心拍 150台くらいでないと、ダメなのでしょう。

インターバルトレーニングで言うと、キロ4:06 を 10本こなせるくらいが基準。
閾値走だと、キロ4:27で、3000m走(2 or 3本)くらい。
今回の準備段階で、こういうトレーニングは 1回も出来ませんでした。

閾値走で 1km or 2km やった程度。
それもせいぜい 3本。
スピードを鍛えるトレーニングが、全く足りませんでした。

左は 6~8月のラン。ペースゾーンごとのトレーニング時間の分布。
右は 10~12月。ほとんどゾーン分布が変わっていません。
ゾーン4(閾値)とゾーン6(インターバル)の時間が、もっと必要でした。
全体として、Z3~Z6の時間が全く足りていません。

筋持久力

レース翌日の今日、思った以上に殿筋が筋肉痛でした。
キロ6分くらいなら 100km走れるけれども、
キロ4:40になると、2時間程度しか耐えられなかったのでしょう。
(昨日走ったのは、2時間2分)

上のペース練習につながりますが、必要なペースを維持するだけの筋持久力も足りなかった。
例えば、マラソンペースでの 20km走・30km走などをやらなかったので。
それどころか、マラソンペースの 10km走すらやってません。

そりゃあ、2時間で潰れるよな~と。

レースのためのレースが足りない

では、何をするべきか?
以前はやっていたのに、今はやっていないのが「レース」です。

(かつては毎月のように出ていた、よこはま月例マラソン)

レースペースで長距離・長時間走るためには、信号のないノンストップ練習が必要です。
ただ、うちの近所にそんなところはありません。
なので、10km・ハーフなどのレースに出るのが一番です。

レースに出ることで、現状の実力をちゃんと把握できます。
今回は、そういうステップもなく、いきなり本番レースになってしまいました。

昨日の反省を活かして、3月の板橋シティまでに、以下のレースに出る予定です。

  • 1月21日:よこはま月例マラソン
  • 2月4日:神奈川マラソン(ハーフ)
  • 2月18日:青海マラソン(30km)

ひょっとしたら、もう少しレースを入れるかもしれません。
昨日の反省を活かして、次回は実力アップ目指して、トレーニングを積んでいきます!

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