ランニング・トライアスロン

南足柄:峠走で脚づくり

昨日は、チーム仲間のザックと、峠走に行ってきました。
神奈川県の足柄峠、約12km登って、てっぺんに着いたら折り返して、12km下ってくるという地味なトレーニング(笑)
いや~、これが効くんですわ・・

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Contents

コース案内

案内と言いつつ、ザックが過去にまとめてくれているので、そちらを参照(笑)
以下、この記事の頃からの変更点です。

さくらの湯のコインロッカーが建物の外に出ました。
なので、さくらの湯が定休日な木曜日でも、8:30より前に到着しても、荷物は預けることができます。
これは嬉しいですね!

コンビニがサンクスからファミマに変わっていました。
7km地点の最後の自販機は、無くなっていたような。
レベル1の休憩スポットで、水分は補給しておいた方が良さそうです。

箱根金太郎ラインが開通していました。

(ニュースでは見ていましたが、峠走の道だったのですね・・)

データを補足しますと。

山北駅、スタート地点から足柄峠の頂上までは、約12km。
獲得標高625m、平均勾配5.3%です。

休憩スポットから頂上までは、約6.3km。
平均勾配7.6%です。

そしてレベル3から頂上までは、3kmちょっと。

(この登り坂が見えてきたら、ここから頂上までは、もう頑張るしかありません・・笑)

平気勾配が9%を超えます。
10%、12%、14%、15%の看板を見つけることができます(笑)

上の方に登ると、気温が数℃下がります。
その日の天気予報を見つつ、場合によっては、ウィンブレなどを持って行った方が良いでしょう。

峠走の効果

昨日、数年振りに峠走をやってみて、「こりゃ効くわ!」と実感しました。
アップダウンを繰り返すのも大事ですが、長時間登って・下っては、かなり効きました。

登りの効果

登りは言うまでもなく、キツイです。
アップダウンのあるコースなら、下りで心拍を落ち着かせることができます。
使う筋肉も変わるので、同じところを攻め続けることになりません。

でも峠走は、12km登り続けます。(多少平坦もあります)
特にレベル3区間の約3kmは、完全に登りだけ。
斜度もグッと上がります。

小手先(というか小足先)の筋肉を使ってしまうと、すぐに限界が来ます。
昨日は、みぞおち辺りで全身を引っ張るような意識で登りました。
お尻の筋肉と股関節を意識して着地。

登りではストライドは伸びないので、ピッチ走法で。
肘を引くことでリズムをつくり、カラダが自然に回旋するように。
心拍は170近くまで上がっていましたが、それ以上、上がらない範囲で調整。

心拍をこれだけ長時間、高い範囲にするのは、ランでしかできません。
バイクでは、心拍上がり過ぎるとコントロールを失うのが怖いので、ペースが落ちてしまいます。
スイムは普段、そんな長時間泳ぎ続けることありませんし。

しかも登りはスピード出ないので、故障リスクも低いでしょう。

なお、昨日は最後の1kmくらい、腹筋が抜けていく感覚がありました。
プランクがキープできずに、お腹から上が折れてしまう。
明らかにペースダウンしたので、ここは要改善です。

下りの効果

昨日は、下りはゆっくり走りました。
過去の記録を見ると、キロ3分台で駆け下りたりしていたようですが・・

まだ3月のバイク落車の傷が残っているので、強い衝撃を与えると痛みが。
さらに股関節も万全じゃないので。
(そう考えると、満身創痍ですね・・汗)

というわけでキロ6を切るかどうかくらいの、のんびりペースで。
それでも斜度は高いので、着地の衝撃はあります。
カラダが後ろにのけ反らないように、むしろ前傾姿勢を保てるように。

(ペースづくりは、ザックにお任せ・・笑)

地面からの衝撃を、そのまま推進力に変えられるように。
下からくる力を、後ろに流せるような足さばきを工夫しながら走ってみました。

下りは心拍は全く上がりませんが、少しずつ脚が削られていく感覚があります。
昨日も、最後の平坦区間に入る頃には、かなり脚が重くなっていました。
短い距離の下りだと「ラクだなぁ~」くらいですが、これだけ長いと、脚を鍛えられます。

その他

昨日は平日だったこともあり、ランナーは私たちだけ。
ロードバイクは6~7人ほど見かけました。
路面もそんなに悪くないので、ヒルクライムの練習コースとしても面白そうです。
今度、1度来てみたいと思いました。

走り終えた後は、さくらの湯で汗を流してサッパリ。
電車は、1時間に1本くらいしかないので、お風呂に入る前に時刻表を確認しておいた方が良いでしょう。

あと、Suicaでは改札を出入りできません。
御殿場線はTOICAなんです。
TOICA圏外からくる場合には、気をつけましょう。

お読み頂きありがとうございました。
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