一昨日、ゆるポタでロングライド（約117km）してきました。
昨日・今朝とカラダの変化を見ていますが、やはり膝に負担がかかっていたようです。
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膝に負担のかかるペダリング
痛くはないのですが、ボヤっと膝周りに疲労を感じます。
これは高負荷でトレーニングした翌日に、必ず感じるのと同じです。
三浦半島も、ゆるポタとは言え、登りでは負荷が上がります。
そんなに長い坂はないですが、数分間 300w超えくらいはありました。
膝周りに負担をかけていたのでしょう。
このペダリングを直さない限り、常に膝に爆弾を抱えていることになります。
（これだけ脚が力んでいたら、そりゃあ膝に負担もかかるよね・・と）
バイクで膝が痛くなる原因
一言で「膝」と言っても、外側・真ん中・裏など、痛む場所によって原因は異なります。
ただ、良くある原因はパターン化しているようです。
ざっと挙げると、こんな感じでしょうか。
身体の原因
まずはカラダが原因のパターンです。
- 大腿四頭筋（前腿）がかたい
- 前脛骨筋（スネ）がかたい
- 股関節後面が弱い
- 足首がかたい
- 足裏が張っている
もう書いてて悲しくなるんですが、私は大体、該当しているんですよね。。
強いて言えば、前腿だけは人並みに柔らかいです。
スネは張りやすくて、最近、マッサージガンでゴリゴリしています。
足首もかたいです。伸展方向はまぁまぁ柔らかいんですが、屈折方向はかたい。
（和式トイレが日常だった頃、日本人の足首屈折は柔らかかったとか・・）
そして足裏の張り。
これは最近、コーチに指摘されて初めて認識したことです。
足裏が張ることで、小指側からスネを引っ張ってしまいます。
その結果、ペダリング時に、膝下が外旋してしまう。
結果として腸脛靭帯炎になってしまう、とのことでした。
足裏の張りも、寝る前に棒をグリグリ踏んだりして、ほぐすようにしています。
めっちゃ痛いですが。。
ポジションの原因
続いてポジションの原因です。
- サドル高が合っていない
- サドル前後位置が合っていない
- クリート位置が合っていない
私は少し前にフィッティングしているので、ポジションは大丈夫かなぁ～と思っていますが。
（ただ、トライアスロンバイクは、しばらくフィッティングしていないです）
この辺は、本当にミリ単位の世界なので、ちょっと変えて様子を見るしかなさそう。
プロでもミリ単位で合わせる人もいれば、多少ズレても乗りこなす人もいます。
できることなら、幅広い範囲で乗りこなせるようになりたいです。
（ロングに耐えるには、色んな姿勢を取って負荷を散らしたいので）
そのためには、硬い・弱いところを克服する必要がありそうです。
（という、いつも通りの結論に）
スクワットは隔日くらいでやっていますが、ランジをやるようにしてみようかな～
股関節の後ろ側を鍛えるために。
あとは、やはりストレッチ＆セルフケア。
全般的に背面の筋肉がかたいので、トレーニング後・風呂上りにやらなければ。
カラダの使い方は、定期的に通っているサーキットトレーニングで、スキルアップしていきます。
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