久しぶりにインターバルトレーニングをやりました。
ペースの基準はVO2MAXです。
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フリール先生の本からトレーニング方法を見直す
こちらの本、半分くらい読み終えました。
なかなか良いことが書いてあるので、別記事でまとめたいと思っています。
この本で一貫して主張されていることが、高強度トレーニングの重要性です。
歳をとるから遅くなる・弱くなるのではなく、理由は高強度トレーニングを止めてしまうからだと。
そして高強度トレーニングの具体的なやり方や、高齢者が最も心配する怪我や回復しないリスクを避けるための各種方法論が書かれています。
そんな高強度トレーニングの1つがインターバルトレーニングです。
ペースはVO2MAXとLT（乳酸閾値）の2つがあります。
今日はより短時間で高強度の「VO2MAXインターバル」をやってみました。
VO2MAXペースはどれくらい？
と言いつつ、まだ本を読み終えてないからでしょうが、VO2MAXインターバルの目標ペースが分かりません。
ちなみに私のVO2MAXは Garmin先生によると55。
サイクリングVO2MAXは、58～60を行ったり来たりしています。
この 55を基準にすると、Garmin は 5km を 18:48と言ってきました。
いや、あり得ない速さです。キロ3:45って。。
ちなみに 5kmのベストタイム、20分切ってないですからね。（それも2014年の記録・・）
と言うわけで、別のサイトで検索していたら、VO2MAX 55だと、フルマラソン3時間20分くらいですよ～と。
つい先日、サブ3.5に返り咲いたばかりなので、現実的な目標な気がします。
3時間20分を目標に iPhoneアプリ「VDOT Running Calculator」で各種トレーニングのペースを算出。（Androidアプリもありました）
マラソンペースはキロ4:44（実際にはエイドとかあるので、4:40くらいですね）。
LT（乳酸閾値）ペースは、4:27。
VO2MAXペースは、4:06。
レペティションペースは、3:51。
今回、インターバルトレーニングは1回につき2分前後にしたかった（フリール本のメニューの1つ）ので、1本500mにしました。
「2分」という時間基準だと、私の性格上、ゆっくりペースに怠けるからです。
「500m」という距離基準だと、1本ごとにタイムが出るので、サボりにくくなります。
なので時間を半分（1km→500m）にすると、VO2MAXで2:03。
レペティションで 1:55～1:56になります。
※注意点
このアプリはダニエルズ理論の「5種類のトレーニングペース」が元になっています。
ランニングなどのトレーニング本では、同じ「閾値ペース」と言っても、それが乳酸閾値（LT）だったり、有酸素性作業閾値（AeT）だったり、別の言葉を指していることがあります。
私はGarminが出してくれたVO2MAX を元に、ダニエルズ理論でペースを組んだり、冒頭のフリール先生の理論でトレーニングを組み立てたりしています。
別の理論を混ぜつつ、自分なりにカスタマイズしている、と言えますね。
やってみた！キツかった！
500mをたったの5本なんですが、いや、キツかったです。
休息は全て2分にしました。
これもフリール本のオススメの通り。
1本目はVO2MAXペースより多少速く。
2本目以降はレペティションペースですね。。
今の私にとっては、ほぼ限界ペースと言って良いでしょう。
ただ、数年前にインターバルやっていた頃は、確か500mを1:43とかで走れてた記憶があるんですよね。
（まぁ、夏と冬の違いもありそうですが・・）
フリール先生の言う通り、高強度はやらなければ落ちていく。
毎年、1～2%と落ちていくそうです。
そうならないように。
むしろ少しずつ成長していけるように、焦らず「もう1本できるかな」くらいの余裕をギリギリ残しつつ、週に1度のペースで取り組んでいこうと思います。
LTペースより速く走れば、VO2MAXの向上には関与してくれるそうです。
上記アプリでは、LTペースはキロ4:27。
ただ、今日のトレーニングでGamin先生から、「LTペースは4:39・LT心拍数は164」と通知がありました。
胸心拍ベルト（HRM-DUAL）を着けてトレーニングしたので、自動検出してくれました。
前向きに考えると、キロ4:39より速ければ、VO2MAX向上に関与してくれそう。
もちろん、その日の調子に合わせて、できる限り強度を上げていきます。
その代わり、ランで頑張るのは、週に1度だけ。
あとは、基本的にスロージョグ（キロ6より遅く）で良いと思っています。
追加で、たまにペース走・ビルドアップ走、あるいは坂道走を加えようかと。
これからの暑い季節で長い距離・時間は走りにくいので、短時間でピリッとやります。
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