ゴールデンウィークは、それなりにトレーニングを積み重ねました。
5月5日、締めにトレイルランニング 30kmに行ってきました。
トレイルを走りながら、今さらながらランニングとバイクでの臀筋を使うタイミングの違いに気づきました。
＜スポンサードリンク＞
ランニングでは着地の瞬間
ランニングでは、臀筋群（大殿筋や中殿筋）は推進力を得るために必須の筋肉です。
私の理解では、大殿筋は前に進むための推進力を得るのに。
横についている中殿筋は、カラダ・脚のブレを防ぐのに使われます。
まぁ、走っている最中はそんなこと考える余裕などありません。
「着地の瞬間に、お尻がキュッと締まっている」感覚だけ確認しています。
ついでに書きますと、私はランニングを始めたときに、最初に鍛えたのは腹筋と臀筋でした。
少なくともこの2つが機能しない状態でランニングを始めると、膝を痛めるなど、リスクが高くなるでしょう。
フォームとしては、肘を引くこと・お尻を入れること。
そして足を重心の真下に着地させることの3点だけ気をつけています。
このシンプルな考え方だけで、少なくともサブ3.5までは達成できています。
バイクでは上死点で
バイクは圧倒的に苦手なので、毎回、悩みながらカラダを動かしています。
乗り始めたばかりの頃は、スピードを上げる以前に、姿勢を維持するだけで大変でした（今もですけど）。
スピードを上げようとする際、前腿の筋肉を駆使してペダルを踏んでしまうと、あっという間に疲れてしまいます。
前腿の筋肉（大腿四頭筋）は大きなパワーを出せる変わりに、持久力がないのです。
それに前腿で踏み抜いてしまうと、膝を故障しやすいです。
そこでバイクでは股関節（腸腰筋）と臀筋を使えと言われます。
ランは着地の瞬間、バイクで言えば下死点で臀筋を使っています。
しかし、バイクで臀筋を使うのは上死点です。
股関節が屈曲・臀筋が伸展している状態で、臀筋を入れる？？
股関節は分からなくもないのですが、臀筋の使い方がサッパリ分かりませんでした。
それはランニングのようにお尻がキュッとなる状態をイメージしていたからです。
しかし臀筋が伸展しきっている状態で、キュッとなるほど働かせるのは構造上、無理です。
十分に機能する臀筋があった上で、伸展していても機能する・・くらいの感覚で良いのでは？と感じています。
おそらく、臀筋の最大パワーを100だとしたら、20～30使えていれば十分なのでしょう。
あくまでもイメージですが、敢えて数値で示すなら・・
ただ、私は現時点で、それすら出来てないようです。
バイクに乗って一番疲労するのはハムストリングス。
次いでふくらはぎ（腓腹筋）です。
お尻を使えている感覚は、まだありません。
臀筋を使えない理由の1つは、体幹が安定していないからだと思います。
臀筋自体が弱い可能性も否定できませんが。
胸・腹・背筋などで状態を安定させていなければ、脚（成人男性の脚は片方で10kgくらい）を回し続けることができないでしょう。
ちなみに先日参加したサイクルスクールでも弱さを指摘されました。
バイク上でふらつくのは、例えば胸（前鋸筋）が入っていないから。
カーブで遠心力に耐えられないのは、外側ハンドルで前輪を抑えきれてないからです。
お尻を使えるようにするためにも、上半身を含めて鍛え続けないといけません。
（見た目的にも、特に上半身が貧弱なんですよね・・）
階段やトレイルランニングはバイクのトレーニング
階段やトレランでの登りは、バイクのフォームを意識しています。
股関節を少し屈曲させ、上半身をやや前に倒す。
腸腰筋を意識して股関節（脚の付け根）から、スッと脚を持ち上げる。
上死点、つまり着地の瞬間に臀筋を意識する。（同時に股関節の伸展も）
筋トレで言うと、デッドリフトの立ち上がるときを片脚でやっているような。
このとき前腿で登ろうとすると、すぐに筋肉が疲れてしまいます。
また下側にある脚はあまり意識しません。
あくまでも上側（上死点側）のお尻でカラダを持ち上げるイメージです。
・・と考えていることを言葉にしてみましたが。。
バイクは速くなりたくて仕方ないんですよね。
五島で確かビリから2番目のバイク順位だった記録があります。遅すぎ（笑）
あのコースを「抜かれ続けて我慢する時間」ではなく、「楽しく乗る時間」に変えたいのです。
お読み頂きありがとうございました。
バイク、速くなれると良いね～！とポチっと応援お願いします。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
SNSはこちらです。
Instagram：@shibuya_triathlon
Facebookページ：こちら
Twitter：@giraffe_duck
