ランニング・トライアスロン

12月のトレーニングまとめと今後の方針

あけましておめでとうございます。
昨年を振り返ると、仕事のリモート化に伴って、例年よりもトレーニングを積むことができるようになりました。

12月のトレーニングを振り返りつつ、今後のトレーニング方針を考えてみます。

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12月のトレーニング振り返り

12月はバイクよりもランに注力した1ヶ月でした。
それが時間・距離にも顕著に現れました。

まずは時間。

そして距離。

時間と距離をまとめると以下の通りです。

  • スイム:12.50km(310分)
  • バイク:506km(1,122分)
  • ラン:182km(1,278分)

ランは2019年も12月が最も時間・距離をかけていました。
マラソンシーズンに入るのと、外でバイク乗るのが厳しいので(汗)、ランに意識が向かいやすいんでしょうね。

合計時間は2,710分(約45時間)と過去最長でした。
年末に時間が掛かるいくつかのイベントに参加したことが大きかったです。

TSS、CTL

相変わらず、CTL(体力)は、月初77 → 月末79と、ほぼ変化ありません。
ロングのレースが近いわけではないので、TSS・CTLともに、あまり気にしていません。
むしろForm(TSB)の数値が激減したときに、しっかり休むことを意識しています。

これまで、ランのLT(乳酸閾値)が4:49/kmだったのですが、先日のよこはま月例マラソンで4:22ペースで走れたので、TrainingPeaksの設定を 4:30/kmに変えました。
(本当はどこかで測定し直した方が良いのでしょうが・・)

よこはま月例マラソン(10km)で現状のスピードをチェック今日は、よこはま月例マラソン(10km)に参加してきました。 現時点で出せる速度を確認したかったのです。 <スポンサードリンク>...

今後のトレーニング方針

今年は今までよりも、トレーニングの「質」にフォーカスしたいです。
単に時間と距離を稼ぐのではなく、1回1回のトレーニングで目的を意識する。

実際、先月45時間、有酸素運動だけに使っています。
これ以上、時間を増やすのは非現実的なので、これからは中身をより充実させたいと考えています。

  • 平日はラン(インターバル)・バイク(SSTなど)でのポイント練習を1回ずつ
  • 週末はラン・バイクでの長時間練習(LSD)
  • スイムは頻度が少ない分、フォームチェック・ドリルとダッシュを入れる
  • それ以外はつなぎ

上記以外にも、やはり体幹トレーニングをしっかりと。
ちゃんと体幹やっているときは、ポイント練習でもスピードやパワーが出やすいのを感じています。

  1. 体幹トレーニングをちゃんとやる
  2. スピードやパワーが出やすくなる
  3. ポイント練習で上限の壁を破る
  4. しっかり休んで回復させる
  5. この繰り返しでベースを上げつつ、LSDで持久力をつける

年末は体幹トレーニングをサボってしまったので、また土台からつくり直さなければ。
今年も怪我をせず、過去最高の自分を目指したいです。

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