これから運動を始める方、故障してしまってリハビリ中の方。
巷には色んなスポーツがありますが、私が日常的に行っている運動の負荷を比較してみます。
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ランニング＞バイク（自転車）＞スイム
結論から言うと、ランニングは負荷が高いです。
一歩一歩、全体重（以上の負荷）が片足に乗りますから当然ですね。
筋肉が弱っていたり、柔軟性がない状態だと、膝などを痛めやすいです。
特に中年以降に運動を始める場合には、いきなり走らない方が良いでしょう。
ランニングは手軽なスポーツですが、長く継続する人が意外と少ないのは、故障してしまうのが1つの理由ではないでしょうか。
続いてバイク（自転車）です。
スポーツクラブにエアロバイクやスピンバイクが置いてあれば、すぐ始めることができます。
（スピンバイク）
ママチャリでトレーニングするのは、ちょっと非現実的ですが（重たいので）、クロスバイクくらいがあると、街中を長時間乗れるでしょう。
自転車はランニングのように瞬間的な負荷は掛かりません。
ペダルをまわし続けるので、カラダへの負担は低くなります。
私自身、2017年12月に足首を剥離骨折して、しばらくランニングは出来なくなりました。
それでもバイクには乗れましたので、バイクとスイムでトレーニングを続けました。
（もちろん痛みを少しでも感じたら、やらないようにしましょう）
ただバイクも坂道を上ったり、速く走ったりすると、やはり負荷は上がります。
膝や腰を痛めてしまう人も多いので、やはり筋トレやストレッチなど、カラダづくりとセットで行った方が良いでしょう。
最も負荷が低いのはスイミングです。
スポーツクラブのプールに行くと、高齢者が多いです。
トレッドミルやエアロバイクに乗っている人よりも、プールの方が多く感じます。
浮力もあるので、手軽に行えるスポーツのなかでは、最もカラダへの負荷が低いのではないでしょうか。
久しぶりに運動する人、故障からのリハビリには、最初はスイムが良いと思います。
トレイルランニングはさらに負荷が高い
ランニングのなかでも、山を走るトレイルランニングは、さらに負荷が高いです。
一般のランニングと比べると、以下のような違いがあるからです。
- アップダウンが激しい
- 不整地（木の根っこや砂利、泥など）を走る
アップダウンの激しさは、心拍や筋肉への刺激に直結します。
走れないほどの急斜面を早歩きするだけで、普通のランニング以上にゼーゼーハーハーするでしょう。
下りは、前腿や足首まわりへの負荷が高まります。
そして不整地を移動するので、どうしてもリスクが高まります。
特に落ち葉の多い季節（今の時期ですね）は、落ち葉の下に根っこや石ころが隠れていることがあり、思わず脚を取られることがあります。
疲れてくるとよけたつもりの根っこに足を取られて転ぶことも。
（昨日、見事にすっころびました・・）
慣れないうちは、ゆっくり過ぎるペースで。
むしろ歩くだけのハイキングでも良いかもしれないですね。
山の風景は、本当に気持ちが良いです。
温度や天候の変化が激しいですが、汗で冷えやすくもあるので、着替えを調整しやすく準備していきましょう。
（昨日の相模湖）
装備面からの比較
次にカラダへの負荷でなく、装備の準備やメンテナンス（掃除・洗濯）の比較です。
バイク（自分所有）＞トレイルランニング＞ランニング＝バイク（ジム）＞スイム
という感じです。
バイクの装備
バイク（自転車）を自分で持つと、そのメンテナンスが結構大変です。
パンクしたら直す必要がありますし、チェーン掃除なども必要です。
また、チェーンやブレーキのリムなどは、数1,000km走るごとに交換しなければなりません。
タイヤはゴム製品ですから、1年くらいで劣化してしまいます。
ヘルメット・サイクルウェア・専用シューズなど、機材をそろえ始めると、沼にハマっていく感じがあります。（それはそれで楽しいですが・・笑）
電車に乗って輪行するなら、輪行セットも必要ですね。
トレイルランニングの装備
トレイルランニングも装備は多いです。
- リュック
- エマージェンシーキット（絆創膏やポイズンリムーバーなど）
- 体温調整するためのウェア（レインウェアも忘れずに）
- トレラン用のシューズ
- 虫よけ（特に夏など、蜂が多い時期）
- ヘッドライト（予定より1時間遅れるだけで暗くなります）
量・価格ともにバイクほどではありませんが、普通のランニングよりは多くなります。
1回走るごとにシューズの汚れ方がハンパないのも見逃せません。
（私は毎回、帰宅後に外の水道＆歯ブラシで掃除しています）
最も荷物が少なく楽しめるのはスイムですね。
特にセームタオルを使うと、荷物極小になります。
週末はバイク練習＆トレイルランニング
この週末はバイク練習（土曜日）、トレイルランニング（日曜日）でした。
バイクは遠出せず、自宅周辺で周回コースを見つけて、そこを4周。
信号と車が少ないアップダウンのコースを見つけました。
1周、9km弱くらいでしょうか。
1回で最大でも40～50メートルくらいしか登らないので、大した坂はありません。
もっと長い坂を練習するなら、遠出しなければ無理です。
ヒルクライムの練習をするなら、500メートルくらいは登る坂が欲しいところです。
じっくり脚をつくるにも、そういう坂を登りたいですが。
ただ近場でアップダウンを繰り返すのは、非常に良い練習になりました。
弱いところが露呈しましたし、強度の高いトレーニングができました。
遠出だけでなく、自宅近辺の練習も定常的に組み込もうと思います。
ちなみに疲れすぎて、土曜日恒例の家族スイムには行けませんでした。
家族をほうって爆睡してました。。
そんな筋肉痛だらけのカラダで、昨日はトレラン。
神奈川・陣馬山を中心に3つの山を走ってきました。
序盤からカラダが重くて、着いていくのに必死。
あまり写真を撮る余裕もありませんでした。。
トレランは2ヶ月振りだったこともあり、コースが急斜面が多かった・ペースが速かったこともあり、今朝はカラダが悲鳴を上げています。
フルマラソンの翌日よりひどいですね（笑）
とりあえず、早く回復させなければ・・
昨晩もゆっくり風呂に浸かりましたが、今朝も再度浸かって、カラダを温めました。
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