ランニング・トライアスロン

種目別、カラダに掛かる負荷の強さ(スイミング・ランニング・自転車バイク)

これから運動を始める方、故障してしまってリハビリ中の方。
巷には色んなスポーツがありますが、私が日常的に行っている運動の負荷を比較してみます。

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ランニング>バイク(自転車)>スイム

結論から言うと、ランニングは負荷が高いです。
一歩一歩、全体重(以上の負荷)が片足に乗りますから当然ですね。

筋肉が弱っていたり、柔軟性がない状態だと、膝などを痛めやすいです。
特に中年以降に運動を始める場合には、いきなり走らない方が良いでしょう。
ランニングは手軽なスポーツですが、長く継続する人が意外と少ないのは、故障してしまうのが1つの理由ではないでしょうか。

続いてバイク(自転車)です。
スポーツクラブにエアロバイクやスピンバイクが置いてあれば、すぐ始めることができます。


(スピンバイク)

ママチャリでトレーニングするのは、ちょっと非現実的ですが(重たいので)、クロスバイクくらいがあると、街中を長時間乗れるでしょう。

自転車はランニングのように瞬間的な負荷は掛かりません。
ペダルをまわし続けるので、カラダへの負担は低くなります。

私自身、2017年12月に足首を剥離骨折して、しばらくランニングは出来なくなりました。
それでもバイクには乗れましたので、バイクとスイムでトレーニングを続けました。
(もちろん痛みを少しでも感じたら、やらないようにしましょう)

ただバイクも坂道を上ったり、速く走ったりすると、やはり負荷は上がります。
膝や腰を痛めてしまう人も多いので、やはり筋トレやストレッチなど、カラダづくりとセットで行った方が良いでしょう。

最も負荷が低いのはスイミングです。
スポーツクラブのプールに行くと、高齢者が多いです。
トレッドミルやエアロバイクに乗っている人よりも、プールの方が多く感じます。

浮力もあるので、手軽に行えるスポーツのなかでは、最もカラダへの負荷が低いのではないでしょうか。
久しぶりに運動する人、故障からのリハビリには、最初はスイムが良いと思います。

トレイルランニングはさらに負荷が高い

ランニングのなかでも、山を走るトレイルランニングは、さらに負荷が高いです。
一般のランニングと比べると、以下のような違いがあるからです。

  • アップダウンが激しい
  • 不整地(木の根っこや砂利、泥など)を走る

アップダウンの激しさは、心拍や筋肉への刺激に直結します。
走れないほどの急斜面を早歩きするだけで、普通のランニング以上にゼーゼーハーハーするでしょう。
下りは、前腿や足首まわりへの負荷が高まります。

そして不整地を移動するので、どうしてもリスクが高まります。
特に落ち葉の多い季節(今の時期ですね)は、落ち葉の下に根っこや石ころが隠れていることがあり、思わず脚を取られることがあります。

疲れてくるとよけたつもりの根っこに足を取られて転ぶことも。
(昨日、見事にすっころびました・・)

慣れないうちは、ゆっくり過ぎるペースで。
むしろ歩くだけのハイキングでも良いかもしれないですね。

山の風景は、本当に気持ちが良いです。
温度や天候の変化が激しいですが、汗で冷えやすくもあるので、着替えを調整しやすく準備していきましょう。

(昨日の相模湖)

装備面からの比較

次にカラダへの負荷でなく、装備の準備やメンテナンス(掃除・洗濯)の比較です。

バイク(自分所有)>トレイルランニング>ランニング=バイク(ジム)>スイム

という感じです。

バイクの装備

バイク(自転車)を自分で持つと、そのメンテナンスが結構大変です。
パンクしたら直す必要がありますし、チェーン掃除なども必要です。
また、チェーンやブレーキのリムなどは、数1,000km走るごとに交換しなければなりません。
タイヤはゴム製品ですから、1年くらいで劣化してしまいます。

ヘルメット・サイクルウェア・専用シューズなど、機材をそろえ始めると、沼にハマっていく感じがあります。(それはそれで楽しいですが・・笑)

電車に乗って輪行するなら、輪行セットも必要ですね。

トレイルランニングの装備

トレイルランニングも装備は多いです。

  • リュック
  • エマージェンシーキット(絆創膏やポイズンリムーバーなど)
  • 体温調整するためのウェア(レインウェアも忘れずに)
  • トレラン用のシューズ
  • 虫よけ(特に夏など、蜂が多い時期)
  • ヘッドライト(予定より1時間遅れるだけで暗くなります)

量・価格ともにバイクほどではありませんが、普通のランニングよりは多くなります。
1回走るごとにシューズの汚れ方がハンパないのも見逃せません。
(私は毎回、帰宅後に外の水道&歯ブラシで掃除しています)

最も荷物が少なく楽しめるのはスイムですね。
特にセームタオルを使うと、荷物極小になります。

ランナーにお勧めしたいセームタオル昨日は外出が予定より長引き、あまりトレーニングの時間が取れず。 未だに土曜日ランの疲れが抜けないので、ジョグとスイムを30分ずつ。 ...

週末はバイク練習&トレイルランニング

この週末はバイク練習(土曜日)、トレイルランニング(日曜日)でした。

バイクは遠出せず、自宅周辺で周回コースを見つけて、そこを4周。
信号と車が少ないアップダウンのコースを見つけました。
1周、9km弱くらいでしょうか。

1回で最大でも40~50メートルくらいしか登らないので、大した坂はありません。
もっと長い坂を練習するなら、遠出しなければ無理です。

ヒルクライムの練習をするなら、500メートルくらいは登る坂が欲しいところです。
じっくり脚をつくるにも、そういう坂を登りたいですが。

ただ近場でアップダウンを繰り返すのは、非常に良い練習になりました。
弱いところが露呈しましたし、強度の高いトレーニングができました。
遠出だけでなく、自宅近辺の練習も定常的に組み込もうと思います。

ちなみに疲れすぎて、土曜日恒例の家族スイムには行けませんでした。
家族をほうって爆睡してました。。

そんな筋肉痛だらけのカラダで、昨日はトレラン。
神奈川・陣馬山を中心に3つの山を走ってきました。

序盤からカラダが重くて、着いていくのに必死。
あまり写真を撮る余裕もありませんでした。。

トレランは2ヶ月振りだったこともあり、コースが急斜面が多かった・ペースが速かったこともあり、今朝はカラダが悲鳴を上げています。
フルマラソンの翌日よりひどいですね(笑)

とりあえず、早く回復させなければ・・
昨晩もゆっくり風呂に浸かりましたが、今朝も再度浸かって、カラダを温めました。

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