ランニング・トライアスロン

LTペース(ラン)測定してきましたが・・

昨日、こんな記事を書きまして

ラン・スイムの LTペースを測定し直さなければよこはま月例マラソン20km、チャレンジつるみ川30kmのデータを見ていて、LTペースを測定し直さなければ、と考えています。 ...

せっかくなので、すぐに測定してみよう、と。
午後の予定まで少し時間があったので、測定してきました。

LTペースを測るためには、腕時計内蔵の光学式心拍計ではダメで、胸に着ける心拍系が必要になります。

トレーニングの質を上げるために「LTペース(乳酸閾値)」を導入怪我で長らくトレーニングから離れていたため、パフォーマンスが著しく下がっていました。今度こそ故障しないように、と同時に今まで以上に質の高...

久しぶりに着けて走りましたが、微妙にずれてきたり、Tシャツと擦れるので気になりますね。。
バイクで着けていても、そこまで気にならないのですが、ランだと揺れますからね・・

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LTペースが20km走よりも遅いという謎

測定結果は、4:48/kmでした。LT心拍は162。
2019年7月に測定したときは、4:58/km・164だったので、良くなったのは確かですが・・

2週間前のよこはま月例マラソン20kmの平均ペースが4:47/kmなのに、LTペース(1時間の全力)が 4:48 って・・
測定データと実走に差がありますね。
少なくとも 4:45/km ひょっとすると 4:40/km くらいは出せると思います。

昨日は時間がなかったので、準備運動もあまりせず、いきなり走りに行ってしまいました。
あと、先週末の 30km走の疲労が抜けきってないかもしれません。
心拍の反応はスムーズでしたが、腿裏の筋疲労をまだ感じています。
それとも測定時にマスクをつけっぱなしだった影響か・・?

スピードを上げたい

で、以前にも書きましたが、今必要なのはスピード練習。
上限スピード(1kmタイムトライアル的な)を上げないと、LTペースも上がりません。
この1年で、怪我から復帰して、量的なトレーニングを積むことはできました。

ただ、再度の故障が怖くて、ランニングでの高負荷トレーニングを避けていました。
いつの間にかそれが習慣になってしまい、いつまでもスピード練習をやらないという・・(汗)

スピード練習でポイントと考えているのは、以下の2つです。

大きな動きを身につける

ストライドを伸ばすために、腸腰筋の動的な柔軟性が必要です。
地面をしっかりと押せるように。
家のなかではランジや腸腰筋の静的・動的ストレッチを。

マラソンはともかく、トライアスロンではピッチ走法になります。
バイクまでで脚を使っていますし。
ただ、大きな動きを「しない」のと「できない」のは違うはずです。

またスピード練習は地面からの反発も強く、身体への負担が大きくなるので、臀筋の筋力やハムストリングスの柔軟性などが、より要求されます。
そのためにカラダづくりを、トレーニングの合間に取り入れないと、慢性疲労や故障のリスクが上がりそうです。

VO2MAXを上げる

上述の通り、負荷を上げる練習が、あまりできていません。特にランは。
結果的に、この1年は VO2MAX にほとんど変化がありません。

一応、バイクでは頻繁に心拍を追い込んでいるんですけど、数値的には全然上がっていません。
この辺はコーチをつけて指導頂きたいところです。
(その他、トレーニング全般に言えることですが)

それまでは、今度こそ週に1度のインターバルをやります。
現在、ランVO2MAXは56ですが、まず 58を目指します。
ハーフマラソンで 1時間30分を切れる目安が 58だそうです。
おそらく、過去最も速かったときが、このくらいだったのでは。

ちなみにランニングエコノミー(フォーム)などが良い前提ですが、サブ3を目指すには、VO2MAX 62必要だそうです(遠い・・)

というわけで、まずは 58を目指して、週に1度のインターバルトレーニングを始めます。
11月は予定が詰まっているので、スケジュールとタスク管理が肝になりそうです。

ハロウィーンイベントで出現したペーサー

昨日は zwift もやりました。
裏腿の疲労があるので、ワークアウトは行わずに、ペーサーに着いていくのみ。
と思ったら、見たことのないペーサーが出現。

どうやらハロウィーンイベントのようです。
着ぐるみを身につけたサイクリストが溢れていました(笑)

Cクラスのペーサーに着いていきましたが、ペースが上がったり下がったりで、疲れたカラダにはツラいペースでした。
30分ほど着いた後、離脱してのんびり乗りました。

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