月・火・水とノートレでした。
水曜日は本来、合気道の稽古があるのですが、仕事のミーティングが長引き欠席。
日曜日に 20kmペース走（よこはま月例マラソン）しているので、そのダメージ回復には良いのですが、逆に休み過ぎにも感じます。
調べてみると、3日間有酸素運動しなかったのは 3月下旬以来。
今日こそ軽くでも刺激を入れておきたいです。
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疲労回復にベストな方法は？
2週間ほど前に、サブ3.5ペースで15km走った後、疲労が長く残ってしまいました。
この後、1週間くらいは倦怠感も筋肉痛も強くて、高強度のトレーニングができませんでした。
一方、日曜日のよこはま月例マラソン（20km）も同じくらいのペースで走りましたが、怠さはあったものの、少なくとも筋肉痛はかなり少なかったです。
走った後のケアが良かったのだと思います。
どれかをやるというより、回復させるために全部やった、という感じです。
トレーニング直後に栄養摂取
1つ目はトレーニングを終えた直後のプロテイン摂取。
日曜日の月例マラソンには準備していくのを忘れたので、コンビニで買っておきました。
ゴールして最初にやったのが、プロテイン摂取です。
普段のトレーニングでも、直後にプロテインを採っています。
また日曜日の月例のときは、昼食もすぐに食べました。
少なくとも失ったエネルギーを補充しておかないと、疲労が抜けにくいと感じます。
今回の月例は20kmだったので、途中でエネルギー補給はしなかったので尚更です。
ストレッチ
プロテインを飲んだ後に、そのままブルーシートの上で軽くストレッチをしました。
特に尻・腿・ふくらはぎ周りです。
さらに後述するプール後・就寝前にも、じっくりストレッチを行いました。
プールで冷却＆筋肉ほぐし
そのまま帰宅せずにプールへ。
まずは30分くらい、のんびりプールウォークしました。
長時間の運動後は筋肉が軽い炎症を起こしているので、プールで冷やすのが丁度よいです。
ぼーっと浸かっているだけでも十分ですが、貧乏性の私は、つい歩いてしまいます（笑）
ついでに30分ほど、軽く泳ぎました。
20km走った後、上半身に高い負荷は掛かっていませんが、ずっと同じ姿勢だったので固まっていることが多いです。
泳ぐことで上半身の筋肉をほぐすことができます。
下半身も軽くキックを打つことで、ストレッチ効果を感じます。
お風呂、温冷浴
泳いだ後、ジャグジー（風呂でもOK）に浸かりながら、さらにゆっくりとストレッチ。
水風呂がある場合には、ここで温冷浴を入れられると良いです。
私は筋肉の疲労感が強いときには、お風呂にと冷たいシャワーを交互に繰り返します。
食事を追加
プールの後、真っすぐ帰らずに軽く外食。
家に間食できるものがあるか分からなかったので。
回復させるには、内臓が大丈夫なら、普段より多めに食べた方が良いように思います。
もちろん栄養バランスの良いものを。
クリーム or ジェルで筋疲労対策
お風呂から出て寝る前に、クリームを塗りました。
特に疲労が激しい腿裏とふくらはぎを中心に。
なお、筋肉を温めるだけのレッドシリーズも使っています。
ダメージが強いときはグリーン、温めたいときはレッド。
どちらも汗ばんだりすると皮膚が熱くなるので、要注意です（笑）
寝る前にストレッチ＆フォームローラー
寝る前に、再度しっかりストレッチをしました。
10～15分くらいでしょうか。
さらにフォームローラーで尻・腿・ふくらはぎを中心にほぐしました。
良く寝る
そして、どう考えても、よく寝るのがベスト（笑）
フォームローラーやった後、そのまま気持ち良く寝ました。
いつもより1～2時間多く寝るだけで回復度が変わります。
マラソンやトライアスロンをやる人は、トレーニングの時間以外にも、寝る時間も多めに取らないといけないので、タスク・時間管理が大変です（笑）
無理にトレーニングしない
追加すると、月～水までトレーニングしなかったのは、回復を優先させたこともあります。
時間が足りなかったことも確かですが、ゼロだったわけではありません。
体力的にも気持ちの面でも、「トレーニングしたい！」と思えるまで、休むことを優先した方が良いこともあるかなぁ～と。
・・とフルコンボしたら、今回の月例は筋肉痛が少なかったです。
また日曜日にチャレンジつるみ川（30km）があるので、再度フルコンボしようと思います（笑）
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