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フルマラソン、サブ4を達成するための年間練習プラン

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フルマラソンで、サブ4(4時間を切ってゴール)を達成するのは、
多くのランナーにとっての憧れです。

私はこれまで、5回のフルマラソンを走り、直近の4回はサブ4を達成しています。
私なりに考える、サブ4を達成するための練習方法をまとめてみました。

 

4時間、動き続けるカラダを作る

ランニングを始めたばかりの方に、いきなり走ることはオススメしません。
慣れない運動で身体に負荷をかけてしまうと、故障してしまうからです。
それよりも、まずはしっかりウォーキングすることをオススメしたいです。

実際、私は初めてサブ4を達成した2回目のフルマラソンの前には、
かなり歩きこみました。
周りの仲間達がガンガン走っているときに、歩きこみをするのは気持ちの上で大変でした。
しかし、基礎を固めないかぎり、飛躍はありえないと信じて、地道に歩いたのです。

なお、ランニングを始めたばかりの方だけでなく、
既に何度もレースに出ている方にとってもオススメの練習方法です。

実際、サブ3を切るような上級ランナーでも、
秋に入り、マラソンシーズンが近付いてくると、3~4時間のウォーキングを実施しているようです。
ウォーキングで長時間動く身体を作っているのです。

 

サブ4を達成するスピードを手に入れる

サブ4を達成するためには、それなりのスピードが必要になってきます。
42.195kmを、キロ5分40秒で走り続けることになりますが、
そのためには、5kmを25分50秒(キロ5分10秒ペース)で走れることが条件です。
根拠は、こちらをご覧ください。

私の場合、特にスピード練習をしていない状態で、25分は切れていましたので、
しばらくは「サブ4にスピード練習は不要」と思っていました。
しかし、実際には、5kmを25分50秒を切ることが、サブ4挑戦の切符になります。

5kmのタイムトライアルを行うのは大変です。
自らを追い込むことになりますし、近所で行うには信号もあるでしょう。
近場で行われるレース・練習会で、周りの方と切磋琢磨しながら
全力を出し切ってください。

25分50秒を切れないようでしたら、スピード練習が必要になるのですが、
これはまたの機会に書きたいと思います。
(今までスピード練習をしたことがないのです。。。)

なお、スピード練習をするシーズンは春~夏にかけて。つまり今のシーズンです。
暑くなる季節は、長時間の練習ができません。
一方でレースはありませんので、疲れは溜まっていません。

余談ですが、トライアスロンをやると、フルマラソンは速くなりにくくなる、と予想しています。
大切な春~夏のスピード練習をするシーズンに、トライアスロンのレースが入ってしまうからです。

私自身、マラソンだけをやっていたら、今頃はスピード練習をしていたと思います。
でも実際は、来月のレースに向けて、長時間動くカラダ作りをしています。
結果として、スピードはなかなか上がらないでしょう。
(来シーズン、記録更新できない言い訳をしているわけではありません。。(^_^; )

 

ジョグ、LSD、ペース走で鍛える

春~夏のスピード練習シーズンを含めて、練習の中心はジョグです。
秋~冬になればなおさら、ジョグが増えてくるでしょう。
私のランニングコーチは、練習の7割はジョグ、と仰っています。
ジョグは、息が上がらない程度の走りやすいスピードで走ることです。

このジョグが、徐々に長距離ランナーとしてのカラダを作っていきます。
私の場合は、キロ6分30秒くらいのペースで、30分~1時間程度走ります。
少し呼吸は早まるものの、決して苦しくない程度のペースで走ります。

さらに、スタミナを増し長距離走ることに慣れるためには、LSDを行います。
LSDとは、かなりゆっくりなペースで、長時間走る練習です。
有酸素運動の能力を増し、長い距離、長い時間走れるカラダを作ります。

仲間と談笑しながら走れるくらいのペースが良いです。
私の場合、スピード練習やレースの後など、疲労が溜まっているときに、
その疲労を抜くためにLSDを行っています。
ペースはキロ7分30秒くらいでしょうか。目安は90分以上です。

レース直前の時期は、ペース走を行います。
本番のレースの目標ペースで20km程度を走ります。
調子が良くても、このペースで押さえることが大事です。

カラダに目標ペースを染み付かせるように覚えさせると、
本番でもラクに同じペースで走れるようになります。
ペース走を20kmやり切ったとき、まだゆとりがあれば、きっと本番も上手くいきます。
逆に20kmすら無理なのであれば、本番はもう少しペースを落とした方が良いでしょう。

ランニングというと、ひたすら距離を走ったり、とにかくスピードを上げて練習している方が、たまにいます。
1年間を通じて、同じ練習を繰り返すのではなく、計画的に練習をしていきたいですね。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

【編集後記】
今朝は以前からお話ししたいと思っていた方と、カフェで会話。
色々な気づきがありました。
Tさん、ありがとうございました!!

今日も素晴らしい1日になります。感謝!!


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