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レース・トレーニング後に素早くリカバリー(回復)する3つの方法

マラソンやトライアスロンをしていると、「どんなトレーニングをしているか?」と同じくらい、
「どうやって早く回復するか?」が大事だと痛感します。
いつまでも疲労を抱えたままでは、次のトレーニングが行えないからです。

今回はレースや、集中的にトレーニングを行い、疲労を抱えたときの
リカバリー(回復)方法についてです。

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クールダウンからストレッチ

ゴール直後、すぐに止まってしまうことも多いと思いますが、
できる限り歩くようにしています。

どんな運動でも、高負荷の状態から突然ストップするのではなく、
徐々にストップしていくことが、疲労の蓄積を防ぐからです。
(とは言え、レース直後は全く動けなくなることも多いのですが。。
その場合は、動けるようになってから、少しブラブラしたりします)

そしてストレッチとマッサージです。

高負荷のレース、トレーニング後は、筋肉が硬直してしまいます。
疲労を抜くためには、筋肉をほぐす必要があります。

そのためには、ストレッチや自分でマッサージをします。
可能であれば、早めにマッサージを受けに行くと良いでしょう。

 

プールか水風呂

疲労を素早く抜くためには、血液を冷やすのが良いそうです。
そのため、私はプールか水風呂に行くようにしています。

プールでしたら、水の中をゆっくり歩くだけで十分です。
あるいはプカプカ浮いているだけでも良いでしょう。

水風呂のあるお風呂に行けたときは、暖かいお風呂と水風呂に交互に入ります。
血流を良くすることで、疲労回復を促すのです。
私は水風呂が苦手なので、冷たすぎるときは、膝まで入ります。

膝の裏、脚の付け根、首の後ろなど、血流のあるポイントを冷やすのがポイントです。
水風呂がないときには、低温のシャワーをこれらの場所に当てるだけでも効果があります。

なお、特に炎症を起こしてしまった箇所は、氷片をタオルなどに包んで冷やします。
マラソンをやる方ですと、膝の炎症が多いでしょう。
頻繁に炎症を起こす方の場合は、このようなものを持っておくと便利かもしれません。
(患部に氷を固定することができますので)

 

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しっかり栄養

レース、トレーニング後は、しっかり栄養を採りましょう。
レース後の高揚感から、すぐにビールを飲む人を見かけることがありますが、
あまりオススメはできません。気持ちは分かるんですけどね~(^_^;

私は普段のトレーニング後は、持久系スポーツ向けのプロテインを飲んでいます。
牛乳に混ぜるのが栄養的にも、味的にも良いです。

レースには持っていけないので、レース時にはこちらを持っていってます。
ゴールしたら、これを食べるのです。

レース後は内臓も疲れています。
走ると内臓が揺れますが、ずっと揺れますのでダメージを受けるのです。
初フルマラソンの直後は、胃が食事を受け付けてくれませんでした。。

そのため、消化の良いものを食べた方が良いでしょう。
ただ、胃が元気なのであれば、好きなものを食べるので良いと思います。
初トライアスロンの直後は焼肉、翌日は鉄板焼きでしたし。。(^_^;

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なお、睡眠をいつもより多くとることは、言うまでもありません。
たくさん寝れば、早く回復します。

3つの方法をご紹介しましたが、これらを上手く組み合わせることで、素早く疲労から回復することができます。
あと、疲労がしっかり抜けるまでは、激しいトレーニングはせず、
プールウォークや、ウォーキングなど、軽めの運動から始めるのが良いでしょう。

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【編集後記】
昨日は家から出ることなく、発熱した息子の様子を見ながら仕事。
早めに夕食をとれたので、ローラー台でバイクトレーニングでした。

今日も素晴らしい1日になります。感謝!!

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