マラソンやトライアスロンをしていると、「どんなトレーニングをしているか？」と同じくらい、
「どうやって早く回復するか？」が大事だと痛感します。
いつまでも疲労を抱えたままでは、次のトレーニングが行えないからです。
今回はレースや、集中的にトレーニングを行い、疲労を抱えたときの
リカバリー（回復）方法についてです。
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クールダウンからストレッチ
ゴール直後、すぐに止まってしまうことも多いと思いますが、
できる限り歩くようにしています。
どんな運動でも、高負荷の状態から突然ストップするのではなく、
徐々にストップしていくことが、疲労の蓄積を防ぐからです。
（とは言え、レース直後は全く動けなくなることも多いのですが。。
その場合は、動けるようになってから、少しブラブラしたりします）
そしてストレッチとマッサージです。
高負荷のレース、トレーニング後は、筋肉が硬直してしまいます。
疲労を抜くためには、筋肉をほぐす必要があります。
そのためには、ストレッチや自分でマッサージをします。
可能であれば、早めにマッサージを受けに行くと良いでしょう。
プールか水風呂
疲労を素早く抜くためには、血液を冷やすのが良いそうです。
そのため、私はプールか水風呂に行くようにしています。
プールでしたら、水の中をゆっくり歩くだけで十分です。
あるいはプカプカ浮いているだけでも良いでしょう。
水風呂のあるお風呂に行けたときは、暖かいお風呂と水風呂に交互に入ります。
血流を良くすることで、疲労回復を促すのです。
私は水風呂が苦手なので、冷たすぎるときは、膝まで入ります。
膝の裏、脚の付け根、首の後ろなど、血流のあるポイントを冷やすのがポイントです。
水風呂がないときには、低温のシャワーをこれらの場所に当てるだけでも効果があります。
なお、特に炎症を起こしてしまった箇所は、氷片をタオルなどに包んで冷やします。
マラソンをやる方ですと、膝の炎症が多いでしょう。
頻繁に炎症を起こす方の場合は、このようなものを持っておくと便利かもしれません。
（患部に氷を固定することができますので）
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しっかり栄養
レース、トレーニング後は、しっかり栄養を採りましょう。
レース後の高揚感から、すぐにビールを飲む人を見かけることがありますが、
あまりオススメはできません。気持ちは分かるんですけどね～（^_^;
私は普段のトレーニング後は、持久系スポーツ向けのプロテインを飲んでいます。
牛乳に混ぜるのが栄養的にも、味的にも良いです。
レースには持っていけないので、レース時にはこちらを持っていってます。
ゴールしたら、これを食べるのです。
レース後は内臓も疲れています。
走ると内臓が揺れますが、ずっと揺れますのでダメージを受けるのです。
初フルマラソンの直後は、胃が食事を受け付けてくれませんでした。。
そのため、消化の良いものを食べた方が良いでしょう。
ただ、胃が元気なのであれば、好きなものを食べるので良いと思います。
初トライアスロンの直後は焼肉、翌日は鉄板焼きでしたし。。（^_^;
なお、睡眠をいつもより多くとることは、言うまでもありません。
たくさん寝れば、早く回復します。
３つの方法をご紹介しましたが、これらを上手く組み合わせることで、素早く疲労から回復することができます。
あと、疲労がしっかり抜けるまでは、激しいトレーニングはせず、
プールウォークや、ウォーキングなど、軽めの運動から始めるのが良いでしょう。
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【編集後記】
昨日は家から出ることなく、発熱した息子の様子を見ながら仕事。
早めに夕食をとれたので、ローラー台でバイクトレーニングでした。
今日も素晴らしい１日になります。感謝！！
