年初に観た箱根駅伝ランナーの良いイメージを持ったまま、
今までやってこなかったスピード練習を、初めてやってみました。
スピード練習を行う前提条件
私はこれまで、カラダに負担をかけないトレーニングを重視してきました。
カラダの基礎ができていない状態で高い負荷をかけるのは、単なる無謀だからです。
私のフルマラソンに対する練習法は、ウォーキングやゆっくりとジョギング（LSD）することがスタートです。
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まず４時間程度は動き続けるカラダを作り、今度はサブ４のペース（１kmを５分40秒くらい）で走れるスピードをつけていく。
こういう流れでトレーニングをしていました。
ただ私の場合、ランニングが習慣化した頃には上記のスピードはすぐに走れたので、実質的にスピード練習をしたことがなかったのです。
２月の東京マラソンに向けて、私は今までと異なるアプローチを取ろうとしています。
今までにないスピード練習を積極的に取り入れているのです。
これはカラダ作りをおろそかにしているというよりは、12月に湘南国際マラソンを走ったため、今シーズンの最低限のカラダ作りはできただろう、と希望的に判断したためです。
これからランニングを始める人は、スピード練は後にして、まずはカラダ作りから始めてくださいね。
スピード練習を始めた理由
２月の東京マラソンでは、サブ3.5（３時間30分未満でゴール）を狙いに行こうと思っています。
これは１kmを５分以内で走り続けるペースです。
現時点の私では、ハーフマラソンならこのペースでいけるかもしれませんが、フルはまだ無理です。
１km５分以内というペースが、私にとっては負担の高いペースだからです。
過去６回のフルマラソンを振り返ってみると、うまい展開で運べたレースほど、序盤～中盤で心拍が上がらないペースをキッチリ守れているのです。
しかし、１km５分以内のペースというのは、こういう心拍を押さえるペースではなく、ゼーゼーハーハーしてしまうペースなのです。
だからハーフくらいまでは我慢できても、フルになるとレース展開が破綻することが分かっています。
今、スピード練習しているのは、１km４分50秒くらいで走っても「巡航ペース」と感じられる強いカラダを作るためです。
心拍・筋肉ともに、もっと強くしないとこれは実現できません。
そこでスピード練習に取り組むことにしました。
スピード練習、ツラいっす
本題のスピード練習の内容ですが、とりあえず２つやってみました。
１つ目はインターバルトレーニングです。
最初にジョギングでカラダを慣らしてから始めます。
先週末に行ったときは、ジョギングを７km。
それからインターバルトレーニングです。
１kmを全力で走って、200メートルを歩く。
このときは、１kmを４分切るペースで走りました。ほぼ私の限界です。
ちなみにインターバルトレーニングでは、信号がなく、フラットなコースがあると良いでしょう。
私は近所の川沿いで、片道500メートルのコースがあるので、そこを往復しています。
２本で気力が続かずに止めました。とにかくツラいんです。
ただ、やっているときがつらかっただけで、終わってみるとカラダに疲労はほとんどありませんでした。
インターバルトレーニング後、自宅までゆっくりジョギングで帰ったのが良かったのでしょう。
次回は何とか３本やりたいものです。
２つ目はハイペースのランニングです。
昨日は、12kmをキロ４分台で走り続けてみました。
信号があり、アップダウンもあるコースだったので、途中５分台も出てしまいましたが、
最速は４分17秒。
私としてはかなり追い込んだ方です。
これはインターバルトレーニングとは逆で、終わった後の方がダメージがひどかったです。
疲労を抜くために、帰宅後に自宅でゆっくりバイクを漕いだのですが。
あまりに疲れて昼寝。夜も早々に寝てしまいました（^_^;
今朝もお尻、ふくらはぎ、ヒラメ筋が筋肉痛。。
ハイペースのランニングができたのは、先週末にインターバルトレーニングを行っていたからだと思います。
ハイペースランニングの方が疲労が溜まるので、今後はインターバルトレーニングを中心にして、
月に１回程度、ハイペースランニングを行おうと思います。
なお、インターバルトレーニングを中心に、と書きましたが、
トレーニング全体としては、あくまでもゆっくり目のジョグが中心になります。
週に３回走るとして、２回はジョグです。
残り１回のスピード練習で、インターバルトレーニングを中心にしようと思っています。
これでランナーとして、１つ上のステップに上がれれば良いのですが。
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【編集後記】
昨日のランニングの後、息子のお迎えがあったので汗だくのまま対応。
汗冷えしてしまったのか、若干、のどが痛いです。。
体調を崩さないように気をつけなければ。
今日も素晴らしい１日になります。感謝！！
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