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2度目の湘南国際マラソン走ってきました

3年目のシーズン初レース、合計で6レース目となるフルマラソンにチャレンジしてきました。
レースは湘南国際マラソンです。
レース前はとにかく不安でビビッていました。

少しでも不安を紛らわせようと、過去のレースと比較をしてみたり。

結果としては自己ベストをほんの少しだけ更新できました。
誰よりも自分が驚いている結果です。

直前まであんな状態(心理面だけでなく、カラダを含めて)でも、
何とかなる(部分もある)ことが分かった、収穫の多いレースでした。
その一方で、ダメージも。。

 

記録を狙うなら最適なレース

私のレース体験記の前に、まずは本レースの特徴を。
コースは、ほぼフラットでゴール直前の登り坂以外、ほとんど起伏がありません。

cource

湘南国際マラソンの公式ページより抜粋)

今年は12月開催になったためか、昨日は気温も含めて走りやすかったです。
来年も12月開催なのであれば、記録を狙うには、最適なレースなのでは、と思います。
エイドも一定間隔でありますから、給水の問題もないでしょう。

一方で、単調なコースに飽きやすい人にはつらいコースとも言えます。
一本道でフラットなコースなので、淡々と走り続けるしかありません。
江ノ島折り返し付近など、応援が多いところもありますが、
逆に応援がなく静かなところもあります。

変化を楽しみながら走る人には、ちょっとつらいコースでしょう。
また余談ですが、ゴールを横目に通過しなければならないラスト5kmのコースは、
人々の心を折ることで有名です。
コース設計者がドSなのかもしれません。。

 

「答えはカラダに聴く」作戦

ここからは私の体験談です。
レースに出るたびに、どのようなレース展開をするのか考えます。
でも今回は、とにかくカラダの調子が分からない。

  • スタート~5km

無理できるのか?できないのか?事前には分かりません。
なので、カラダの調子を見ながら、ペース配分を変えていく作戦にしました。
スタートから5kmまでは、速くてもキロ5分15秒よりは速くならないように。
最初から速く突っ込みすぎると、今回は確実につぶれると思ったので、まずはカラダを温めて慣らす程度に。
カラダが十分に温まった後、スタート前から来ていたレインコートを給水所で脱ぎます。

  • 5km~10km

5kmを過ぎた頃からは、キロ5分15秒ペースを1つの目安に。
この頃になると、集団も少しずつバラけてくるので、ちょうど良いペースで走っている人の後ろについていきます。
レース前から感じていた疲労感があるのですが、レースに悪さをする気配はありません。
むしろペースを上げすぎない信号と捕らえて、5分15秒ペースで進んでいきます。

  • 10km~第1折り返し

10kmを過ぎて、もう少しペースアップです。
ここでほんの少し上げないと、自己ベストは更新できないからです。
カラダも、もう少し上げる余力は残っているように感じました。

キロ5分~5分15秒の間くらいを狙っていきます。
20km弱の第1折り返しまでは、このペースを維持していきます。
疲労感も大丈夫そう。

  • 第1折り返し~22km

第1折り返しを終えた後のエイドは、2年前の同レースで脚にとてつもない重さを感じたところです。
その結果、30kmを超えてから、トボトボ歩く羽目になりました。

今年はそんな重さは感じません。
むしろスタートから同じ、適度?な疲労感を感じる程度です。

第1折り返しの後は、仲間探しに集中します。
コースの右寄りを走って、ランチーム仲間、近所のパパ、初フルマラソンの妻を探します。
同じく初フルのパパは、私の1kmくらい後を走っていて軽快でした。さすが基礎体力が違います。
妻も予定通りのペースで順調に走っているのを発見。声をかけて応援しました。
そしてチーム仲間とも声をかけ合います。
(1人のパパ、1人の仲間が見つからなかったのですが、人数が多いレースなので致し方ありません)

そうこうしているうちに22kmくらいの給水を通ります。
さて、ここから10kmが本レースの山場です。
すれ違いのイベントも終わってしまったので、ペースが崩れないように集中します。

思ったよりも疲れていません。
自己ベスト狙えるかも。狙うペースで行こう、と決めたのはこの頃です。

  • 22km~32km

上述の通り、このコースは単調なので、自分なりにコースをいくつかのブロックに分けて考えました。
ここまで書いてきたのも、そのブロックにしたがって書いています。
で、この10kmが本レースの山場だと決めました。

32kmまで崩れなければ、残りは10kmですので、気合で何とかなるかもしれません。
ですので崩れないように、無茶なペース変更はしないこと。
ペースはキロ5分~5分10秒をキープ。

10kmありますので、飽きないように、まずは22kmを過ぎたところでエネルギー補給。

フラットなコースとは言え、微妙な登り下りはありますから、
心拍数を見て、息が上がらないように。
むしろ心拍数を上げるのは32km以降と定めていました。

本当に疲れて限界を超えてくると、心拍数が上がらなくなってしまうのです。
レース後半でペースを維持するために、終盤に向けて心拍が上げられればと思っていました。
そのためにも、この区間では心拍を上げず、ギリギリのペースを狙っていきます。
相変わらず、目標とするペースの人を見つけては、その人に着いていくコバンザメ作戦。

30km通過時点で、2時間35分。
残り12.195kmですから、どんなに速くても残り1時間。
理想的に進んで、3時間35分です。

「行けるかもしれない」

そう思いつつ、予定通り32kmまでは安定ペースで淡々と進みます。
そして、ラスト10kmを戦い抜く前にショッツのカフェイン入りを補給します。

  • 32km~37km

32kmを過ぎて、勝負に出ます。
このままの安定ペースで進むことも考えたのですが、それまでの10kmをとにかく我慢していたので、変化が欲しくて仕方なかったのです。
(こういうところが未熟なのかもしれません。。)

ちょうどその頃、大歓声を受けている「おにぎり」が走っていました。
この大歓声、癒されるなぁ~と思い、キロ5分弱で走り続ける彼に着いていきます。
このときに出た、キロ4分49秒が今回のレースのベストラップでした。

その後、「おにぎり君」が急に走るのを止めてコースアウトしてしまったので、
あっけにとられつつ、西湘バイパスに入っていきます。
ゴール地点を横目に見る37km地点までは何とかペース維持できたのですが、
ここでカラダが悲鳴を上げ始めました。

  • 37km~フィニッシュ

いよいよ限界が近づいてきていますが、残りは5km。頑張るしかありません。
周りを見ると、みんなつらそう。
サブ4ペースで走っているランナーだって厳しい顔をしていますし、
ゴールに入っていくサブ3.5ランナーだって大変そうです。

この地点で3時間11分。
カラダの状態から考えれば、キロ5分は維持できません。理想的に進んでも3時間36分。
最悪、キロ6分まで落ちると、3時間41分でのゴールです。

「何とか3時間40分を切りたい!」

目標を改めて定めつつ、とにかく行けるところまで行くしかありません。
でも、1km進むごとにペースが落ちてきているのが、時計を見なくても分かります。
第2折り返し前後の39km~40km、この日のワーストラップ5分40秒まで落ちてしまいました。
(スタート直後の1kmが5分49秒だったのですが、これは意図的なので除く)

最後の給水所で小休憩をして、そこから先は気力のみ。
気力・体力を集めつつ、フォームは自然体を意識。

周りの選手も、もうグダグダです。
反対側を走ってくるかもしれない仲間を探す余裕もありませんでした。
最後の最後、ゴール直前の登り坂に文句を言いたくなりつつ、できる限りのダッシュ。

毎回毎回、美しくないゴールですが、気力でカラダをゴールにぶち込みました。
3時間39分30秒。自己記録を2分少々更新してのゴールでした。

 

体幹トレーニングとストレッチの効果、しかしダメージも

今回、トレーニング不足、しかも脚に不安を抱きながらのレースとなりましたが、
何とか自己ベストを更新できました。

自分なりに理由を考えてみたのですが、
やっぱり継続している体幹トレーニングとストレッチの効果だと思います。

走っている頻度、距離、時間は他のサブ4ランナーに比べて少ないでしょうから、
他に理由があるとすれば、これしかないのです。
週に4日から5日は、体幹トレーニング(約10分)とストレッチ(約40分)をしています。
この継続がランナーとしてのカラダ作りを支えてくれていると思うのです。

その一方、レース直後から膝が痛くて、日常生活にすら支障が出ています。
トライアスロンを始めてから出ている痛みなので、
ランニングだけでなく、バイクも含めて、フォームやトレーニング方法を見直す必要がありそうです。
また、トレーニング後のカラダのケアをしっかりしたいです。
(トレーニングして、お風呂に入って、ストレッチもせずにそのまま、ということも多いので)

自己ベストを更新する以上に、故障をしないレースにしたいものです。
正常な筋肉痛であれば良いのですが、故障を残しては、何のためにレースに出ているのかが分かりません。

次のレースは東京マラソン。
故障しない、自己ベスト、あわよくばサブ3.5という優先順位でトレーニングしていこうと思います。

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【編集後記】
ひざが痛くて、駅の階段で、手すりがないと昇り降りできません。。

今日も素晴らしい1日になります。感謝!!
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