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5kmタイムトライアルでフルマラソンの実力と課題が分かる

5kmのタイムが分かると、現時点でフルマラソンの実力や、トレーニングすべきポイントが見つかります。
先週末、久しぶりに5kmのタイム計測をしたことから、気づいたことを共有します。

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ランニングの実力が伸びない・・

私のフルマラソンの自己ベストは3時間28分45秒。
2016年2月の東京マラソンです。

しかし、ここからはランニングで苦労の時代が始まります。
全く記録が伸びない。
それどころか、走るほどに記録が目に見えて落ちていったのです。

同年12月、湘南国際マラソンは3時間42分。
2017年3月、古河はなももマラソンは3時間41分。
11月、大田原マラソンは3時間53分。

特に大田原では、35km以降、半分は歩いたでしょう。
初めてサブ4を達成したときの記録より遅く、「このままでは4時間を切れなくなる」と変な意味での確信を得たのでした。

記録が落ちている理由は、実は明確でした。
短い距離を速く走るトレーニングを怠っていること。

体幹トレーニングは続けていました。
走り込みもバッチリでした。
大田原の直前2か月は、月に150km以上、走っていて、
この距離は、私にしてはかなり多い方です。
サブ3.5を達成した直前も、そんなに走っていませんでした。

足らないことと言えば、短距離トレーニングです。
これには2つの意味があって、1つは大きなフォーム、速いピッチを身につけること。
もう1つは、心拍を慣れさせることです。

以前はよこはま月例マラソンに定期的に参加していました。

これが良いトレーニングになっていたのですが、
息子が大きくなり、週末のスケジュールが変わったことで、参加できなくなったのでした。
それに伴って、目に見えてベースとなるスピードが落ちていったのです。

サブ3.5を達成したときは、キロ5分のトレーニングを気持ち良く走ることができました。
今は、キロ5分半でも、少しきついくらいです。

 

5kmタイムトライアルのメリットと注意点

そんなわけで、定期的に短めの距離(1km、3km、5km程度)を追い込む必要があると考え、
アミノバリュートラッククラブに入ったのでした。

今月からトレーニングが始まっていて、先週末、5kmのタイムトライアルを行ったのです。
名前の通り、400メートルトラックを走るので、道路に依存しない、記録を取ることができます。

水色のシャツを着ているのが私です。
こんなに小さなフォームで走っていたのか・・と動画を見て唖然・・

ちなみにタイムは22分25秒でした。
私の自己ベストは20分30秒です。
5kmで2分近くも落ちているのですから、1km当たり、20秒以上も落ちていることになります。
もはや別人と言っていいレベルの落ち方です。

ちなみに、周回ラップは、400メートルを1分47~48秒で刻み続けました。
最後の1周だけ少しラストスパートしましたが、あとはイーブンペース。
この記録からコーチが算出した私のフルマラソンの実力は、「3時間48分」とのこと。

ほぼ、屈辱の大田原と同じくらいです。
私としても、「まぁ、そんなもんだろうな・・」と。

頻繁にフルマラソンを走ることはできません。
時間的にも忙しいですし、レースに出るにはお金もかかります。
しかも、カラダの回復が追い付きません。

一方、5kmタイムトライアルなら、月に1度は走ることができます。
それで現時点でのフルマラソンの実力や、足りないことも見えてくるのです。

ただ、フルマラソンよりは速いペースで走ることになるので、筋肉や腱への負担は大きくなります。
私も今回は久しぶりに速めに走ったせいか、3日経った今日ですら、まだ足首に疲労が残っています。
その負担については、やや注意しておくと良いでしょう。
(私は今、ロングのトライアスロンに向けたトレーニングをしているので、スピードを上げた練習はしていないのです)

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5kmタイムトライアルから見えてくること

5kmを全力で走れば、ベースとなるスピードが見えてきます。
今回の私で言えば、1km当たり4分29秒です。
フルマラソンは、このベースとなるスピードに最低でも30秒は加算されます。

まずは、この「ベーススピード」が十分に速いか。
サブ3狙いなら、5kmを18分45秒。
サブ3.5なら22分。
サブ4なら25分は切っておきたいところ。

もう1つは「持久力」です。
5kmのペースに30秒を加算したペースで長距離を走れるか?
日頃、ペース走を行うときは、このペースで行ってみましょう。

私の場合、4分29秒に30秒を加算した、約5分/kmで、ラクに走れるか?です。
現時点では、全くラクに走れませんので、持久力も足りていないということです。
昨年末に怪我をしてから、しばらく走り込めなかったのが原因でしょう。

ベーススピードが足りないのであれば、インターバルトレーニングやビルドアップ走。
持久力が足りていないのであれば、LSDなどの長距離走。
これらを日々のジョグに加えていくことになります。

このまま「走れない人」になりたくないので、
もう1度、自己ベスト更新を狙っていきたいと思います。
まずは5kmの22分切りから・・

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【編集後記】
今日はネットで、とある資格のトレーニングを受けます。
その資格を取得するかどうかは別問題として、基礎知識を固めておきたいからです。

今日も素晴らしい1日になります。感謝!!
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