５kmのタイムが分かると、現時点でフルマラソンの実力や、トレーニングすべきポイントが見つかります。
先週末、久しぶりに５kmのタイム計測をしたことから、気づいたことを共有します。
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ランニングの実力が伸びない・・
私のフルマラソンの自己ベストは３時間28分45秒。
2016年２月の東京マラソンです。
しかし、ここからはランニングで苦労の時代が始まります。
全く記録が伸びない。
それどころか、走るほどに記録が目に見えて落ちていったのです。
同年12月、湘南国際マラソンは３時間42分。
2017年３月、古河はなももマラソンは３時間41分。
11月、大田原マラソンは３時間53分。
特に大田原では、35km以降、半分は歩いたでしょう。
初めてサブ４を達成したときの記録より遅く、「このままでは４時間を切れなくなる」と変な意味での確信を得たのでした。
記録が落ちている理由は、実は明確でした。
短い距離を速く走るトレーニングを怠っていること。
体幹トレーニングは続けていました。
走り込みもバッチリでした。
大田原の直前２か月は、月に150km以上、走っていて、
この距離は、私にしてはかなり多い方です。
サブ3.5を達成した直前も、そんなに走っていませんでした。
足らないことと言えば、短距離トレーニングです。
これには２つの意味があって、１つは大きなフォーム、速いピッチを身につけること。
もう１つは、心拍を慣れさせることです。
以前はよこはま月例マラソンに定期的に参加していました。
これが良いトレーニングになっていたのですが、
息子が大きくなり、週末のスケジュールが変わったことで、参加できなくなったのでした。
それに伴って、目に見えてベースとなるスピードが落ちていったのです。
サブ3.5を達成したときは、キロ５分のトレーニングを気持ち良く走ることができました。
今は、キロ５分半でも、少しきついくらいです。
５kmタイムトライアルのメリットと注意点
そんなわけで、定期的に短めの距離（１km、３km、５km程度）を追い込む必要があると考え、
アミノバリュートラッククラブに入ったのでした。
今月からトレーニングが始まっていて、先週末、５kmのタイムトライアルを行ったのです。
名前の通り、400メートルトラックを走るので、道路に依存しない、記録を取ることができます。
水色のシャツを着ているのが私です。
こんなに小さなフォームで走っていたのか・・と動画を見て唖然・・
ちなみにタイムは22分25秒でした。
私の自己ベストは20分30秒です。
５kmで２分近くも落ちているのですから、１km当たり、20秒以上も落ちていることになります。
もはや別人と言っていいレベルの落ち方です。
ちなみに、周回ラップは、400メートルを１分47～48秒で刻み続けました。
最後の１周だけ少しラストスパートしましたが、あとはイーブンペース。
この記録からコーチが算出した私のフルマラソンの実力は、「３時間48分」とのこと。
ほぼ、屈辱の大田原と同じくらいです。
私としても、「まぁ、そんなもんだろうな・・」と。
頻繁にフルマラソンを走ることはできません。
時間的にも忙しいですし、レースに出るにはお金もかかります。
しかも、カラダの回復が追い付きません。
一方、５kmタイムトライアルなら、月に１度は走ることができます。
それで現時点でのフルマラソンの実力や、足りないことも見えてくるのです。
ただ、フルマラソンよりは速いペースで走ることになるので、筋肉や腱への負担は大きくなります。
私も今回は久しぶりに速めに走ったせいか、３日経った今日ですら、まだ足首に疲労が残っています。
その負担については、やや注意しておくと良いでしょう。
（私は今、ロングのトライアスロンに向けたトレーニングをしているので、スピードを上げた練習はしていないのです）
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５kmタイムトライアルから見えてくること
５kmを全力で走れば、ベースとなるスピードが見えてきます。
今回の私で言えば、１km当たり４分29秒です。
フルマラソンは、このベースとなるスピードに最低でも30秒は加算されます。
まずは、この「ベーススピード」が十分に速いか。
サブ３狙いなら、５kmを18分45秒。
サブ3.5なら22分。
サブ４なら25分は切っておきたいところ。
もう１つは「持久力」です。
５kmのペースに30秒を加算したペースで長距離を走れるか？
日頃、ペース走を行うときは、このペースで行ってみましょう。
私の場合、４分29秒に30秒を加算した、約５分/kmで、ラクに走れるか？です。
現時点では、全くラクに走れませんので、持久力も足りていないということです。
昨年末に怪我をしてから、しばらく走り込めなかったのが原因でしょう。
ベーススピードが足りないのであれば、インターバルトレーニングやビルドアップ走。
持久力が足りていないのであれば、LSDなどの長距離走。
これらを日々のジョグに加えていくことになります。
このまま「走れない人」になりたくないので、
もう１度、自己ベスト更新を狙っていきたいと思います。
まずは５kmの22分切りから・・
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【編集後記】
今日はネットで、とある資格のトレーニングを受けます。
その資格を取得するかどうかは別問題として、基礎知識を固めておきたいからです。
今日も素晴らしい１日になります。感謝！！
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