前回、「30kmの壁」を突破したトレーニングをご紹介しました。
今回は、その背景にある「エネルギーの仕組み」をシンプルに整理します。
マラソン・トライアスロンには必須の知識です。
ちなみに、正しくダイエットするにも、この知識が大事です。
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人の身体には2つのエンジンがある
マラソンは長い距離を走る競技ですが、そのエネルギーはどこから来ているのでしょうか。人の身体には、大きく分けて2つのエネルギーの作り方があります。
1つは「解糖系」、もう1つは「有酸素系」です。
イメージとしては、
- 解糖系：速く動くためのエンジン
- 有酸素系：長く動き続けるためのエンジン
この2つを状況に応じて使い分けながら走っています。
解糖系：速いけど長くは続かないエネルギー
解糖系は、「糖質」を使ってエネルギーを生み出します。
特徴は、とにかく速くエネルギーを作れることです。
そのため、スピードを出したいときには非常に有効です。
一方で、使える量には限りがあります。
体内に蓄えられている糖質（グリコーゲン）はそれほど多くないため、
このエネルギーに頼りすぎると、途中でエネルギーが足りなくなります。
（レース中は、糖質を補給するためにジェルなどを摂ります。写真は ACTIVIKE のスピードジェル）
レースで、前半から飛ばしすぎたときに後半で急にきつくなるのは、この影響が大きいと考えられます。
エネルギー切れとか、ハンガーノックなどと言われますね。
有酸素系：長く動き続けるためのエネルギー
有酸素系は、ミトコンドリアを使ってエネルギーを生み出します。
こちらは「糖質」だけでなく、「脂質」もエネルギー源として使えるのが特徴です。
さらに、運動中に発生する「乳酸」も、ミトコンドリアで再利用され、エネルギーとして使われます。
（実際のミトコンドリアは、切り離される前のソーセージのように、粒がつながって枝状になっているそうです）
脂質は体内に多く蓄えられているため、うまく使えるようになると、長時間動き続けることができます。
マラソンやトライアスロンでは、この有酸素系がどれだけ使えるかが非常に重要になります。
ただし、解糖系に比べると、エネルギーを作るスピードはゆっくりです。
そのため、高い強度では使いにくいという特徴もあります。
なお、有酸素系を使うのにも、糖質が必要になります。
糖質と脂質（さらに乳酸も）を使って、エネルギーを生み出しているのですね。
ですから、レース中に糖質が枯渇すると動けなくなります。
やはり、補給は大事です。
後半で差がつくのは、どちらを使えるか
マラソンの後半で失速するかどうかは、この 2つのエネルギーの使い方に大きく関係しています。
解糖系に頼りすぎると、エネルギーが枯渇し、後半に大きく失速してしまいます。
実力以上のオーバーペースで突っ込むと、この状態に陥りやすいです。
私の最近のレースで言えば、2025年12月の湘南は、30km以降、脚が動かなくなりペースが落ちました。ややオーバーペースだったのでしょう。
一方、有酸素系をうまく使えると、脂質もエネルギーとして利用できるため、長く動き続けることができます。
つまり、後半で差がつくのは、「どれだけ脂質を使えるか」という点にあると言えます。
では、この有酸素系をしっかり使える身体を作るには、何が必要なのでしょうか。
次回以降、栄養や日々の食事の観点から整理してみます。
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