12月7日に行われた湘南国際マラソン。
50歳にして、自己ベストを更新できました。
ただ、良いことばかりだけでなく、課題もあったので、データで振り返っておきます。
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レースデータと振り返り
まずはざっくりと全体的なデータをご紹介します。
スタート直後は、混雑で最初の 1kmが 5:15かかっています。
（今レース、唯一の 5分台）
2kmまでは、まだ混雑していて、普通に走れたのが 3kmくらいからでした。
全体としてまとめると、こんな感じです。
前半（0～25km）は順調
- ペース：23:45～23:55でかなり安定
- 心拍：緩やかに 155 bpm まで上がっていて、自然なドリフト
- ピッチ：183→186 spm
- ストライド：1.14m弱くらい
25～30kmで最初の変化
前を走るサブ3.5の大集団に追いついてしまい、なかなか前に出られませんでした。
集団内で声をかけながら前に出て、ここで気力と脚力を、結構、使ってしまいました。
早めに並んで、集団より前にいるべきでした。
- ラップ：+30秒（24:21）
- 心拍：ほぼ変わらず（155 bpm）
- ピッチ：188 spm（上昇）
- ストライド：1.12 → 1.09mに低下
後の課題にもつながりますが、心肺よりも先に筋持久力の限界が見え始めました。
30～40km 脚が動かないのをピッチでごまかす
ほぼ脚が終わりました。
大きな動きができなくなり、とにかくピッチを上げてペースダウンしないように耐えるのみ。
体感と同様、データでも明確に落ちています。
- ピッチ：188–189 spm（やや上昇）
- ストライド：1.09 → 1.07m
- 心拍：157–158 bpm（まだ余裕あり）
37km辺りの上り坂で、完全に脚が止まった感覚がありました。
40km～ゴール 耐えるだけの心拍はあった
気力を振り絞ったためか、数値は回復しています。
- 心拍：それまで158前後 → 162まで上昇
- ピッチ：192 spm（レース最高水準）
- ストライド：1.09mまで回復
特に心拍は、ここでレース最高値になっているので、30～40kmの耐えていたときでも、まだ余裕が残っていたということです。
ロングやウルトラマラソンで、長時間動ける身体をつくってきたことが、功を奏したのかも。
3月：静岡マラソンに向けて課題
このデータを見る限り、ペース戦略や心拍は問題なかったようです。
むしろ、ペースは超安定しているので、実力を出し切ったと言えそう。
問題は、筋持久力のなさ。
そしてストライドの狭さです。
身長 174cmで、4’49/kmで走っているのに、平均ストライド 1.11mは狭すぎです。
その狭さをピッチ（平均186spm）で強引に補っているのが、今回の結果。
よりタイムを伸ばそうと思っても、ピッチはほぼ限界値です。
しっかり地面からの反力をもらって、大きなストライドにしていくことが今後の課題です。
筋持久力不足
もう少し走り込みをすることで、垂れ始めるのを、せめて 30km以降にしたいです。
今回は耐える時間が長すぎてツラかった・・汗
Mペース走では、4～8kmしかやっていなかったのが原因だと思われます。
（ハーフ、30kmのレース1回ずつしか長距離はやれませんでした）
遅いペースで長距離やるのと、Mペースで長距離やるのは、違いますからね。
ストライド不足
それから、ストレッチや筋トレなどの補強トレーニングです。
股関節の可動域の狭さは、先日、ランニングコーチからも指摘されました。
先週は一週間、レスト週でしたが、ストレッチはいつもより長く、朝晩2回に分けて実施しています。
先週は自重中心だった筋トレも、少しずつ錘を使って、強度を上げていきます。
年齢的に、ひたすら距離を積むことはできませんから、補強とランのバランスをとっていきたいです。
補強とMペース走。
それからシューズの見直し。
既にやっておりますので、また別記事でご紹介します。
さらにフォームの改善。
RunMetrix を導入し、分析も始めています。
が、やはりコーチに診てもらう効果は大きいです。
イベントやマンツーマンなどをうまく活用していきます。
静岡は、できることなら 4’37/km ペース（3時間15分切り）。
4’44/kmペース（3時間20分切り）を目指していきます。
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