来シーズンに向けてスイムを見直しています。
現時点で考えていることを、スイム初心者に向けて共有します。
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スイムでチェックする優先順位
トライアスリートにとって、スイムが鬼門という人は多いでしょう。
陸上で動くバイク・ランと異なり、水中で動くスイムは、感覚・技術が非常に重要です。
具体的な練習方法などをご紹介する前に、ここをチェックすべきという優先順位を考えました。
- 姿勢
- キック
- 手のかき方
- 呼吸
- ヘッドアップ、ブイにおけるカーブ、集団泳など
(全く泳げなかった人が、ここに辿り着くだけで素晴らしいですよね!)
最優先は水中姿勢
まずは何よりも、水中でしっかり姿勢が取れること。
姿勢がキレイになれば、前に進んだときに水の抵抗を受けにくく、最小限の力で前に進むことができます。
また、手のかき方も正しい水中姿勢が前提となります。
身体を真っすぐにしようとすると腰が反ってしまいます。
むしろ、お腹に力を入れて、少しお腹が凹んでいるくらいがちょうどいいです。
(お尻の上側あたりだけが水面に浮いている状態)
「だるま浮き」で練習を始めて、最終的に手足を伸ばしても浮けるように。
浮力がおへそ当たりに感じられるようになると、脚が沈みにくいです。
(ただ、脂肪が少なく筋肉質な人は、どうしても脚は沈みがちになります)
長い時間浮かぶなら、呼吸ができるように仰向けになって(手はお腹か脇に)練習しても良いでしょう。
仰向けになったときも、腰が反らないように。
こぶし1つ分くらい、お腹が沈んでいるくらいで OK。
逆に沈む練習もします。
「浮こう」とするあまり、沈むことに恐怖心を持つ人がいます。
ただ、プールならいつでも立てるので、お尻がプールの底につくように沈みます。
最近、スイムの練習前後には、ウォーキングコースで水中姿勢を確認するようにしています。
キック
「トライアスロンではキックは打たない」(バイク・ランに脚を残すため)
「打っても 2ビート」
という意見は良く聞きます。
私自身、普段は 2ビートか 4ビートです。
ただ、キレイな水中姿勢を取るためにも、キックは打った方が良さそうです。
進むためというよりは、お腹に力を入りやすくして、水中姿勢を維持するためです。
(浮力の高いウエットスーツを着ていても、頑張れば潜れます・・笑)
また個人的には海で波に向かっていくときや、集団内で脚を引っ張られたり乗っかられたときに、ちゃんとキックを打てる技術は必要だと感じています。
手の動きに合わせて、キックを打ちます。
そのタイミング次第で、2ビート・4ビート・6ビートがあります。
レースでは使わないかもしれませんが、全てできるようになっておいた方が良いと感じています。
(スイムでは安全最優先なので、高い技術を持っておいて損はありません)
なお、キック単体での練習は、(個人的には)つまらないです・・汗
なかなか前に進まないですし。
ただ、何もやらないと技術は向上しないので、ウォーミングアップのなかに少しでも組み込むようにしています。
あと余談ですが、平泳ぎのキックをやると、股関節が柔らかく動くようになる気がします。
バイク・ランにも良い効果が得られるかな?と、たまにやっています。
トライアスロンを意識する前に
ここまで水中姿勢・キックと見てきました。
これらの基礎の上に、手のかき方・呼吸が加わって、プールで泳げるように。
さらに、ヘッドアップ(海で前を見る)・ブイにおけるカーブ・集団泳などを行うと、海で泳げるようになります。
このように書くと「先が長すぎる・・」と凹むかもしれません。
ただ実際には、プールでの泳力が海での泳力・対応力に比例しますので、まずは「プールでちゃんと泳げる」を目指しましょう。
(高原の 50mプールは酸素が薄くてキツかった・・)
まずは 25m。そしてターンを身につけて 50m。
(クイックターンとか、競泳を目指すわけでないので不要です。カッコイイですけどね)
続いて 100mを泳げるように。
ここまでくれば、もう大丈夫です。
レースでは 1500m などを泳ぎますが、100m泳げるようになっていれば、準備は 90%終わったと言えます。
普段の練習は、50mや 100mを繰り返すことが中心になります。
そうやって距離・時間を泳げるようになりつつ、毎回、水中姿勢・キックなども確認します。
私は普段、100mを 4本・6本・8本というように、そのときの時間・目的・プールの混雑具合に合わせて調整しています。
プールには時計がありますから、それを見てスピードを確認。
50m を 1分、100m を 2分で泳げるようになれば、レースでも大きく遅れることはないでしょう。
コーチに見てもらう
スイムは技術要素が非常に高いので、コーチに見てもらうのが一番です。
YouTube動画などを見て真似ようとしたところで無理です。
自分の姿を客観的に見たもらい、フィードバックをもらうのが良いでしょう。
私も昨年末に動画を撮ってもらい、アドバイスをもらった内容を、日々の練習で確認しています。
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全く泳げないところから、トライアスロン完走まで成し遂げた仲間が何人もいます。
これから始める人にとっては大変でしょうが、きっと大丈夫です。
私は、トライアスロンを始めてから最初の数年よりも、コロナ以降の数年の方がスイム順位が落ちています。
コーチからフィードバックをもらう機会が減っていることが原因だと考えています。
定期的に見てもらいつつ、技術を向上できればと思います。
お読み頂きありがとうございました。
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