次シーズンから、トライアスロンを始めてみたいと考えている人に向けて、どんなトレーニングをすれば良いのか？を考えてみました。
あくまでも完走を目標にしている初心者向けの内容です。
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種目別にレース距離を達成する
レース前の目標としては、スイム・バイク・ランの種目別に距離を達成できるようにすること。
スタンダードディスタンス（ショート）完走を目指すなら、スイム（1.5km）・バイク（40km）・ラン（10km）です。
スピードは関係なく、この距離を達成できていれば OKです。
トライアスロンを目指すような人なら、3種目のうち、どれかは既に達成しているのではないでしょうか。
（2023年 佐渡A のゴール）
トレーニングの原則
続いて、トレーニングの原則です。
最初から張り切って、やり過ぎてしまうのは、非常に危険です。怪我のリスクが伴います。
特にある程度の年齢を重ねてから始める場合には、以下の原則を守りたいです。
- 3週間（あるいは 2週間）トレーニングを積んだら、1週間はレスト週にする
- レスト週は、トレーニング頻度は変えずに、距離・時間を 25%程度減らす
- 前の週より 10%以上、距離・時間を増やさない
例：前の週に合計 20kmランニングしたなら、今週は 22kmまで
私の経験上、スイム・バイクは、もうちょっと増やしても大丈夫ですが・・
ランは特に慎重に。
身体に異変・違和感を感じたら、すぐに止めましょう。
スイムの練習方法
スイムに不安を抱く人は多いでしょう。
プールはまだしも、足のつかない海で泳いだことのある人は、少数派でしょうから。
トレーニングの基本は、50メートルか 100メートルを繰り返すことです。
トライアスロンは 1.5kmだからと、ずっと泳ぎ続けることはお勧めしません。
スイムは、バイク・ランと比べて、圧倒的に技術要素が高いからです。
- 水中での姿勢維持や、水を捉える感覚など
- フォーム
これらが揃ってから、長距離を泳ぐべきです。
逆に言えば、これらを整えるためには、50メートルどころかプカプカ浮かぶだけというのも重要です。
実際、私もプールで最初はウォーキングコースに入って、ドリルをやってから、メイン練習に入ります。
その後も長い距離を泳ぎ続けるのではなく、50・100メートルを繰り返し、都度、フォームやリズムの見直しています。
レース直前期になったら、400メートルを繰り返したり、海でレース距離を泳いだりしますが、基本はプールで 50 or 100メートルの繰り返しです。
プールでは、よほど空いていない限り、1500メートル泳ぐことは無理でしょう。
（400ですら、空いてないと無理ですね・・）
詳細は、また別の記事で書く予定です。
バイク・ランの練習方法
バイクとランについては、とりあえず完走を目指すなら、距離・時間を積めていれば大丈夫。
ただ、あまりに太りすぎている・身体が硬すぎるなどの場合は、別途、対応が必要です。
（膝・腰などを痛めやすい）
平日は、無理ない程度にトレーニングします。
平日 5日中、2日程度はトレーニングしておきたいですね。
（2024年 アイアンマンジャパンみなみ北海道のラン）
週末など、まとまった時間が取れるときに、レース距離（バイク40km・ラン10km）にチャレンジします。
冒頭の原則にある通り、いきなりやるのではなく、少しずつ、この距離を達成するように増やしていきましょう。
3時間動き続ける練習
スイム・バイク・ランを個別に見た場合、上述の通り、レース距離を達成できていれば OKです。
ただ、レース本番では 3時間程度、動き続けることになります。
（オリンピック・ディスタンスの場合）
ですから、種目に関係なく、2～3時間動ける体力をつくっておく必要があります。
目安としては、以下の通りです。
- バイク：60～80km程度
- ラン：20km程度
スイムを 2～3時間続けるのは、あまり現実的ではないので、バイクとランだけにしています。スピードは関係なく、上記くらいの距離・時間を目安に、のんびり動き続けるようにします。
バイクだったら、のんびりカフェライドなどが良さそうです。
私の場合、トレイルランニングの練習会に参加して、距離を気にせずトレーニング時間を積み上げることもあります。
（山は気持ちいいですよね～）
3種目個別の対応と、3種目全体としての対応を行って、完走を目指しましょう！
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