暑いですね！言っても仕方ないのですが暑い。
これだけ暑いと練習方法にも気をつけないといけません。
今回はバイク練習について、私が行っていることをお伝えします。
＜スポンサードリンク＞
室内と屋外の使い分け
まずバイクに関しては室内トレーニングと、屋外を実走するトレーニングがあります。
私の基本は季節に関わらず、平日→室内、週末→屋外です。
ただ、暑い季節に関しては、より細かく考えています。
室内
この暑い季節、室内の最大メリットは、クーラーを使えることです。
暑さに慣れるトレーニング（暑熱順化）は大事ですが、常に暑さに耐えながらトレーニングする必要はありません。
- 高強度トレーニング（ゾーン4以上）
- DHポジションの練習
などは、室内でクーラーをかけてやっています。
暑いなかで高強度のパワートレーニングをするのは現実的ではありません。
暑すぎて狙ったパワーが出せない＆継続できませんので、トレーニングの目的が果たせなくなってしまいます。
この時期に高強度ワークアウトをやるなら、涼しい環境の室内がいいかな、と。
また、長時間の DHポジションに慣れるのも、室内が良いでしょう。
外ライドすると、信号ストップなど長時間 DHポジションの練習になりません。
ずっと脚を止めない LSDを含めて、トレーニングに徹しやすいのが室内の良いところ。
屋外
この季節にせっかく外に出るなら、何らかの目的をもってライドしたいもの。
- 暑熱順化
- 装備の確認
- 坂・カーブ・路面
- 純粋にサイクリングを楽しむ
代表的なのは、こんなところでしょうか。
レースは暑い日になることも多いです。
当日、いきなり暑い環境に身をさらすのは危険なので、少しずつ慣れましょう。
それから装備の確認です。
ハイドレーション、サイクルコンピュータなどをレース仕様に装備して、実際に走ってみる。
自分が快適に使える状態を目指してテストするには、ガタガタする路面を走っても問題ないか？実走で確認するしかありません。
（昨日、確認したら、色々と問題が見つかりました）
それから坂やカーブなど。
やはり実走しないと得られない技術はあります。
私の場合は、登り坂を走ると、ペダルにトルクをかける感覚が磨かれて、平地巡行にも良い効果が得られます。
そして何より、サイクリングの楽しさは屋外でないと得られにくいですよね。
景色の変化、風を受けて、楽しく走りましょう！
暑い季節の外ライド注意点
普段通りに走ると危険です。
私は以下の点に気をつけています。
場所・時間
できる限り、涼しい場所・時間帯を選んで走っています。
涼しい高地で行われた合宿に参加したのも、そのためです。
遠くに行けなくとも、早朝など、できる限り涼しい時間帯を選んで走りましょう。
水分補給・補給
水分は、1時間にボトル2本（1リットル）程度をとりたいです。
なかなか飲み切るのが大変な量ですが、それくらい飲んでおかないと、水分不足になります。
私は熱中症対策に、練習時もレース時も、この経口補水液パウダーを使っています。
かなりコスパが高いです。
また、エネルギー切れにならないよう、補給も多めにしておきましょう。
暑いと固形物を受け付けにくくなるので、とりやすいジェルなども準備しておくと良いです。
あと、水だけのボトルを1本用意しておき、適宜、水を被ると良いでしょう。
レース時も同様に水を被り続けることになりますから、その練習にもなります。
休憩
無理せず、休憩は多めに。
60～90分に1回は、休憩を入れた方が良いように思います。
コンビニなどエアコンの効いたところに立ち寄って、身体を冷やすのも良いです。
ウェア・日焼け止め
長袖ジャージ or アームカバーと日焼け止めを着用します。
肌を露出して日焼けする方が疲労するからです。
日焼け止めはスポーツ専用。
汗をかいても落ちにくいものを使っています。
クレンジングを使わないと落ちないくらい強烈で、落とすのが面倒ですが。
コース
自分ひとりで練習する場合、あまり遠出し過ぎると、体調が悪化したときに戻れなくなります。
なので、私は最近、サポートがあるライドイベントを活用しています。
ひとりで走るなら、近所の10～30kmくらいのコースを繰り返すのが良いように思います。
修行感が増してしまいますが、リスクを考えると。
強度
ある程度、ラクなペースで。
レースで言うと、ショートではなくロングのイメージです。
6～7時間は維持できるくらいの強度で。
高強度は室内でやれば良いので、ラクなペースに徹します。
それでも暑さで、普段より心拍が10～20は上がります。
暑さと上手く付き合いつつ、トレーニングしたいですね。
お読み頂きありがとうございました。
それにしても暑いよね・・とポチっと応援お願いします。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
SNSはこちらです。
Instagram：@shibuya_triathlon
Facebookページ：こちら
Twitter：@giraffe_duck
