5年ぶりのロング、佐渡トライアスロン。
我慢にガマンを重ねて、何とかゴールしたのでした。
＜スポンサードリンク＞
ランのデータ
ランのデータを振り返っておきます。
- ラン結果：4時間27分59秒（130位/完走663人）
T2時点で458位ですから、ランで200人くらい抜いたようです。（総合252位）
実際、抜かれるよりも抜いた数の方が明らかに多かった。
ただ、しっかり走って抜いていく人もいたので、走力も上げたいですね。
- 移動時間：4時間19分39秒
エイドで休んでいた時間が約8分。
バナナ食べるときとか、ごみ箱の前で立ち止まってましたからね・・（笑）
そして水をかけてもらうのに列に並んだりもしました。
これだけ暑いレースなら、致し方ありません。
- 平均ピッチ 168spm（休憩で歩いている時間を除くと、たぶん180spmくらい？）
- 平均歩幅：0.92m（ロングならこれくらいかなぁ～と）
ランで走れた理由
自分としては、ランは予想以上に走れました。
本当にキツくて、頭もまともに働いていなかったので「5時間は切りたい」と思って走っていただけ。
エイド以外で歩かなければ、5時間は切れると思っていたからです。
4時間半というのは、全く意識していませんでした。
トイレにも寄りましたし。
ゴールして、ガーミンデータを見てから驚きました。
おそらく、ランで走れた理由は、バイクで徹底的に脚を使わなかったから。
このブログでも「絶対に筋力で踏まない」と何度書いたか（笑）
肩甲骨・股関節の動きが主導で、脚はそれについてくるだけ。
そういうペダリングが身につき始めたことの結果ではないかと。
バイク後、ランに移った直後は脚に違和感を感じることがあります。
それを克服するのが、ブリックラン（バイク→ラン）のトレーニング。
ただ、このレースでは、最初から普通に走れました。
エイドで長く休憩したこともありますが、やはりバイクで脚を使ってなかったからではないかと。
総合の振り返り
総合の振り返り・データです。
- 総合タイム：13時間39分24秒（252位/完走者 663名/ 完走率 68.7%）
- エイジ順位（M45-49）：41位
- スイム結果：1時間26分27秒（506位/完走663人）
- バイク結果：7時間35分18秒（470位/完走663人）
- ラン結果：4時間27分59秒（130位/完走663人）
- 気温：31.8℃
- 湿度：80%
- 水温：29.0℃（6時）
佐渡のレースとしては、過去最高に暑い1日だったようです。。
もう少し涼しくなってくれれば、タイムも上がるでしょうか・・
スイムの劣化具合よ・・
レース前から気づいていましたが、ここ最近、確実にスイムが遅くなっています。
ショート（1500m）で 30分を切れなくなっているので。
何の指導も受けずに、ただ泳いでいるだけ。
それに泳ぐ頻度・距離も減っています。
バイク・ランに比べると、どうしても優先度を落としてしまうのですが、ロングになると結構な差になってしまいます。
今回は 506位/完走663人でした。
ロングでもせめて 2分/100m、ショートなら 1:50～1:55/100m を目指して改善したいです。
過去4回の五島（スイム3.8km）で、最速は 1時間11分台、1:53/100mで泳いでいます。
スイムは体力よりも技術面の影響が大きいので、指導を受けて改善していきたいです。
（年齢による劣化度合いが低いはず）
バイクをどう改善するか？
前回のロング（2018年・五島）から、一番時間をかけて改善してきたのがバイク。
- 頻度・距離・時間を増やした
- パワートレーニングを行った（SST中心）
- ペダリング指導を受けた
- フィッティングを受けた
過去の五島と比べると、成長を実感しました。
- 2015年：566位/完走566人
- 2016年：571位/完走572人
- 2017年：500位/完走560人
- 2018年：538位/完走565人
と、バイクは完走者のなかではビリレベルでしたので。。
データを振り返って、笑ってしまいました・・
そりゃあ、抜かれた記憶しかないはずです。
それでも、バイク単体で見ると、今回の佐渡でも 470位/完走663人。
改善の余地が大きいです。
まずは長時間・長距離耐性を伸ばすこと。
エイドで合計 40分以上は、さすがに休みすぎ。
休憩を 20分にするだけで、順位は 330位（中央値）くらいまで上がります。
首・腰が痛くならないように、長距離に慣れないといけません。
そして、自分で解決策が見つからないのが平地の遅さです。
下りが遅いのは、技術が未熟だから。
登りは同レベルのトライアスリート中では、戦えている。
平地があまりにも遅くて、ガンガン抜かれるんですよね。
単に体重が軽い（55～56kg）だけの問題ではないはず。
私より軽そうな女子にも抜かれますので。
この点はコーチにも相談したいと思います。
平地の問題にも関連しますが、バイクの底上げという意味では、FTP をもう少し上げたい。
現時点で、屋外FTP 201w、室内FTP 191w。PWR 3.5～3.7w/kg くらいです。
一時期、屋外 210wまで伸びたのですが、夏場に調子を崩して落ちてしまいました。
仮に来年も佐渡に挑戦するのなら、PWR 4w/kgくらいまで伸ばしたい。
体重が変わらなかったとしたら、FTP 220～224wくらいです。
ウエイトトレーニングでもう少しだけ体重増やしたいですが（ずっと言ってる・・汗）
ランの改善プラン
ロングのランは、日頃の「ゆるジョグ」強度だということが分かりました。
今回、ランが始まったときも、ゆるく・ラクに走れる強度で入りました。
その結果が、キロ 6分でした。
ということは、日頃のゆるジョグが速くならないと、ロングも速くならない。
ゆるジョグの強度は、ランの実力で決まる。
つまり、1時間強度（閾値）が速くならないといけない。
今、閾値（LT）ペースは、4分30秒/km くらいです。
最近、サボっていたから、もっと遅くなっているかも・・
これを強化するために、いくつかランニングレースを入れました。
レースに向けて、ゆるジョグ（LT1 ～ 2）を増やしつつ、閾値走を復活させます。
体型的には、ランの伸びしろが大きいはず。
ラン単体での実力を上げられるように、トレーニングしていこうかと。
レース中は「もうレース出るの止めようかな・・」と思っていたのに、こうやって気づくと「次」のことを考えているんですよね（トライアスリートあるある・・笑）
お読み頂きありがとうございました。
何でツラいのに次を考えるんだろうねぇ～（笑）とポチっと応援お願いします。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
SNSはこちらです。
Instagram：@shibuya_triathlon
Facebookページ：こちら
Twitter：@giraffe_duck
