5年ぶりのロング、初の佐渡。
恐れていたクラゲに刺されることもなく完泳。
一番楽しみにしていたバイクへ。
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レースの振り返りの前に、考えていた戦術をご紹介します。
バイクコースは、佐渡島を1周する190km。
（アスリートガイドより）
エイドの活用
Aタイプだと、最低でも30km毎にはエイドがあります。
（WSは水分のみ、ASは食べ物もあり）
さらに後半の小佐渡に入るとエイドの間隔が狭くなっていきます。
なお、最後の羽茂WSからゴールまで 21kmが長すぎることに、戦術を考えた時点で気づいてませんでした・・
エイドをどれだけ活用するか？
私は今回、しっかりバイクから降りて、一瞬でも休憩することを選びました。
1分1秒を急ぐほどの実力はないですし、それよりも後半まで垂れない方が、トータルタイムとしては良くなると考えてからです。
（何より、190kmという距離は、人生最長ライドですので・・）
20km地点の相川WSこそ、水を補給しただけでしたが、それ以降のエイドでは頭から水をザブザブとかけてもらいました。
後半になると、バイク・バイクシューズが濡れるのも気にせず、バシャバシャとかけてもらいました。
これがレース全般を通して、熱中症対策になったと考えています。
スタート20kmは動きづくり
スイムを終えてから、最初の20kmはサイクリングペースで動きを確認することに集中。
スイム後、バイク序盤から飛ばそうとすると身体に負担がかかります。
筋力で動かすのではなく、身体がバイクの動きに慣れて、スムーズに動きだすまではウォーミングアップと考えたのです。
ペダリングレッスンを受けていたときの良い動きが再現できているか？を確認しました。
- 指（特に親指）が力んでいない
- 薬指・小指は DHバーに引っ掛けている程度
- 肩甲骨が動いているか（沈んでいたらダメ）
- 骨盤が動いているか
- おでこが前に引っ張られているイメージ
- ふくらはぎに負担がかかっていないか（筋力で踏むと負担感がある）
- ペダリングの円が小さく、コンパクトか
レース中、特に意識したのは、3・4番。
フォームが崩れてきたときには、私は肩甲骨が落ちやすい（＝ハンドルに乗りやすい）ので。
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このフィッティング＆ペダリングレッスンを思い出して、190km意識し続けるようにしました。
190kmを通して、絶対に筋力で踏まない。
あくまでも上半身から体幹を通じた連動で脚が動くイメージです。
想定パワー＆心拍数
上記の良い動きができていれば、必然的に心拍数を押さえながら、ある程度のパワーが出るはずです。
心拍数は 130台まで。140台以上に入るのは、長い登りだけ。
平坦で 140台に入ったら、パワー出し過ぎか、動きが悪くなっている傾向。
パワーを抑えるか、動きを再度チェックする。
想定パワーは、NPで 150w（2.7倍）くらいか？
ここは当日のコンディションなどにもよるので、こだわり過ぎないように。
スイムでやったように、のんびり走って無理しない。
それでも後半は落ちてくるはずなので、全体としてフラットなパワーを出せるのが理想。
補給
ハイドレーションの準備は、以下の3か所。
- フロントボトル（Profile Design HSF Aerodrink 880ml）：DHバーの間
- 水かけ用ボトル（エイドで新しいボトルに交換）：ダウンチューブ
- 補給ジェル（ELITE FLY TEXボトル 950ml）：シートチューブ
サドルの後ろにもボトルケージをつけて、そこに工具類を。
フロントボトル
一番頻繁に飲むのがこれです。
フロントボトルの中身は、ACTIVIKE グランフォンドウォーターに、経口補水液パウダーを混ぜたもの。
水分を取りつつ、グランフォンドウォーターで軽くエネルギー補充。
経口補水液で、電解質も補給する作戦です。
ダウンチューブボトルで積極的にかけ水
ダウンチューブのボトルは、頻繁にかけ水する用です。
なので、中身はただの水。
今回のレースでは、アームカバー（氷撃）をつけました。
（バイクスタート直後）
このアームカバーは濡らして走ると涼しさを感じるというもの。
日頃の練習時から着けていました。
日焼け対策にもなりますので。
このアームカバーが乾いてきたら、再度、水をかぶるサイン。
暑くてすぐ乾いてしまうので、頻繁にかけ水しました。
アタマから、首から、そして両腕に。後半は腿にもかけました。
シートチューブ＆トップチューブで補給
上の写真にもありますが、シートチューブは補給専用ボトル。
黄色っぽいジェルが入っています。
- アミノバイタル パーフェクトエネルギー（赤）→エネルギー摂取
- アミノバイタル アミノショット（青）→コンディショニング
- アミノバイタル GOLD→リカバリー
これらを混ぜたものです。
赤4つ（1箱）・青4つ（1箱）・ゴールド2つ。
トップチューブにもベントボックスをつけています。
ここにフロントボトルの補充（グランフォンドウォーター＆経口補水液パウダー）。
そしてライスピュレを4つ（4つの味を1つずつ）入れておきました。
エイドでおにぎりを食べるなら、そちらを優先。
固形物を取りにくくなってきたら、ライスピュレを食べる。
という程度に考えていました。
グランフォンドウォーター・アミノバイタル系で、ある程度のエネルギー補給はできていますが、やはり長丁場。
味の変化も欲しいですし、固形物を取らないと、何となくお腹が空いてきた感がでますので（私の場合）。
戦術のまとめ
色々と書きましたが、スイム同様に「頑張らない」がテーマ。
動きをスムーズに、パワーは「出すもの」ではなく、結果的に「出るもの」。
そして190kmを通して、全体的にパワー・スピードが落ちないのが理想。
後半の垂れをできるだけ防いで、全体的に一定を目指しました。
そのために今回ポイントとなるのは、補給とかけ水を忘れないこと。
この辺りを意識して、バイクスタートしました。
明日のバイク編に続きます。
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